Le tri-set
C’est une série composée de trois exercices, effectués à la suite et sans temps de repos. En principe, le terme “tri-set” est strictement limité au même groupe musculaire, mais la littérature des techniques d’entraînements ne nous explique pas pourquoi. Dans les faits, du moment qu’il s’agit de trois séries exécutées sans temps de repos, c’est un tri-set. Mais pourquoi aller s’amuser à cumuler autant de séries et, par extension, de répétitions à la suite ? En général, quand on arrive à se motiver pour placer du tri-set dans son entraînement, ce n’est pas sans raison.
Relancer la progression
Pour choquer un muscle qui a pris l’habitude des séries pyramidales, des séries dégressives et même des super sets “standards”, rien de tel qu’un tri-set pour le faire crier de douleur. Pourquoi ? Parce que le temps sous tension est plus déterminant que le nombre de répétitions et que l’accumulation de sang et d’acidité dans le muscle atteint des proportions telles que le seul moyen d’aller mieux est encore de reposer la barre. Au niveau cellulaire, c’est un peu le même miracle. Les taux d’hormone de croissance et de testostérone sont au taquet, et tout ce que cela implique : une meilleure synthèse des protéines, une meilleure utilisation des sources d’énergie à disposition, notamment les lipides, une meilleure récupération et, surtout, plus de volume musculaire.
Réduire le temps des séances
Si vous cherchez un moyen de vous entraîner efficacement mais que vous n’avez qu’une petite heure (ou même moins) à consacrer à votre séance, les tri-sets sont à valoriser en priorité. Ils vous permettront de vous entraîner de façon effective, sans sacrifier la qualité de votre séance, sur un laps de temps réduit. Il faut simplement veiller à introduire de la variété dans chaque tri-set, tant dans le choix des exercices que dans le nombre de répétitions. C’est assez simple et à partir de là, toutes les combinaisons sont possibles. Surveillez également vos temps de repos. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire avec les tri-sets, respectez un temps de repos d’environ 90 secondes entre chaque passage. Si vous souhaitez essentiellement booster, raccourcir vos entraînements ou accentuer la définition musculaire, ne dépassez pas les 60 secondes.
Pour la prise de masse
1 exercice poly articulaire, 8 reps
1 exercice semi-analytique, 10 reps
1 exercice analytique, 12 à 15 reps
Temps de repos : 90 secondes
Pour la prise de volume
1 série lourde (5-8 reps)
1 série moyenne (8-12 reps)
1 série longue (15-20 reps)
Temps de repos : 60 à 90 secondes
Pour le volume/définition
1 série longue (15-20 reps)
1 lourde (5-8 reps)
1 moyenne (8-12 reps)
Temps de repos : 60 secondes
Pour accentuer la définition
1 série longue (15-20 reps)
1 moyenne (8-12 reps)
1 ex différent en dégressif (10+8+8 reps)
Temps de repos : 40 à 60 secondes
La série géante
À partir de quatre exercices successifs dans la même série, on est déjà dans la série géante. De nombreux experts de l’entraînement souhaiteraient y trouver une solution “hypertrophique” à la stagnation, mais cela devient impossible. Simplement parce que la série géante se situe à cheval entre l’effort anaérobie (effort court) et l’effort aérobie (effort long, soutenu). La série géante, de par sa durée minimale, ne peut pas vraiment se positionner en tant qu’outil de la prise de masse, ou alors de façon vraiment exceptionnelle, et exécutée avec des séries très courtes (donc très lourdes). Elle s’utilise idéalement pour les groupes musculaires où l’on souhaite accentuer la définition, tels que les abdominaux ou les fessiers. Pour les femmes, cela peut également s’étendre aux quadriceps. Pour ces groupes musculaires, les séries composées de 4, 5 ou 6 exercices différents sont extrêmement efficaces pour le renforcement et la définition. Les séries géantes peuvent ainsi participer à la définition d’une zone ciblée (ce qui est normalement réservé au cardio), tout en la renforçant (ce que le cardio ne peut pas faire).
Si le cardio vous fait mourir d’ennui mais que vous avez des graisses à brûler, pensez aux séries géantes !
Exemple de série géante pour les abdominaux
1. Crunch combiné (V-Up) 12
2. Relevé de bassin, jambes tendues vers le plafond (Heels to ceiling) 12
3. Crunch à la poulie haute (Cable crunch) 12
4. Allez-retour à la roulette (Wheel ab) 12
5. Saut groupé, genoux à hauteur du torse (Knees to chest jump) 8 à 12
Effectuez les cinq exercices à la suite, sans temps de repos.
Le dernier exercice, qui est un bond, fait intervenir les fibres les plus explosives des jambes et des fessiers, mais également une contraction systémique du grand droit de l’abdomen. C’est un “circuit” plus cardio qu’il n’y paraît. À tester absolument !
Ce qu’il faut retenir des tri-sets et des séries géantes
Les tri-sets pour la masse - Trois exercices, deux ou trois groupes musculaires différents. Les tri-sets sont un outil supplémentaire pour la prise de masse, puisqu’ils peuvent solliciter plus de groupes musculaires dans un laps de temps plus réduit, et que lorsqu’un un groupe travaille, les deux autres récupèrent.
Les tri-set pour la définition - Trois exercices pour le même groupe musculaire. Le temps sous tension (TUT) est très élevé. S’en suit une plus grosse production d’hormone de croissance et de testostérone, et également une meilleure utilisation des graisses comme source d’énergie.
Les séries géantes - À partir de quatre exercices. Pour le mêmes groupe musculaire (rare), ou plusieurs. Plutôt pour brûler les graisses, alternative efficace au cardio.