Faire plus d'1m80 et avoir une grande amplitude est un avantage certain dans de nombreux sports. Néanmoins, cet attribut est souvent perçu comme un obstacle en musculation. En effet, une personne avec de longs membres aura plus de difficultés à paraître musclée car elle aura plus d'espace à "remplir". De plus, une grande taille implique une amplitude de mouvement plus importante sur les exercices et donc un risque de blessure accru.
Voici quelques conseils pour ceux qui sont souvent oubliés dans les articles d'entraînement: les grands.
1. Faites du développé couché serré !
Cela ne veut pas dire un écartement trop restreint, mais plutôt une prise de la barre correspondant à la largeur des épaules. Descendez la barre au niveau du torse et faites les ajustements nécessaires par rapport à votre ressenti. Une prise serré est importante pour une personne avec des long bras, afin d'éviter la blessure tout en recrutant correctement les pectoraux. Le risque de dommages à l'épaule est trop probable pour s'amuser à faire du développé couché avec une prise large.
2. Ouvrez votre cage thoracique
Les individus avec des long bras pensent souvent que faire du couché le dos à plat est le meilleur moyen de bien recruter les pecs et de ne pas tricher. En réalité, cambrer un peu le dos et ouvrir la cage thoracique protège vos épaules de la blessure, très courante au développé couché. Collez vos épaules en arrière contre le banc et cambrez votre dos en levant vos fesses du banc. Cela réduira le stress sur la coiffe des rotateurs et aidera vos leviers pour un mouvement plus efficace. Le but est de maximiser la charge tout en minimisant le danger.
3. Les haltères pour des gros pecs
Le développé couché aux haltères est beaucoup plus efficace pour isoler les pectoraux que le développé couché à la barre. La capacité à contracter le muscle à la fin du mouvement sans compromettre la forme stimule plus de fibres musculaires. Néanmoins, le développé couché traditionnel recrute mieux les 3 faisceaux du triceps. Mais si vous désirez maximiser votre croissance musculaire au niveau des pecs, le développé couché haltères est nécessaire.
Sur cet exercice, il est crucial de garder les fesses sur le banc, contrairement au développé couché à la barre, et donc de garder le dos à plat.
4. Faites le dos deux fois par semaine
La corrélation entre le fait d'avoir de long bras et les blessures à l'épaule est un fait averé. Pour palier à cela et donc prévenir plutôt que guérir, renforcez votre coiffe des rotateurs et rendez-la plus stable. Pour ce faire, il est nécessaire de pratiquer souvent les exercices suivants : tractions , rowings et tout exercice recrutant l'arrière de l'épaule.
La stabilité de votre ceinture scapulaire sera un facteur déterminant pour votre force au développé couché. Et ne vous méprenez pas : faire du développé couché trop souvent crée des déséquilibres musculaires, ce qui implique souvent un dos vouté et des douleurs en bas du dos.