Pour être efficace en matière de musculation, il y a des erreurs à éviter. Malheureusement, certaines sont trop souvent commises, notamment par les débutants.
Ne pas suivre un programme d’entraînement adapté
Conséquence : progression ralentie, voire nulle
Un programme d’entraînement se construit en fonction de son niveau et de ses objectifs : l’erreur est de prendre un programme pour intermédiaires confirmés, alors que l’on est débutant. Les programmes pour débutants posent les bases, essentielles pour progresser !
Notre conseil : soyez conscient de votre niveau : un débutant est un… débutant qui a besoin d’acquérir les bases pour pouvoir ensuite suivre des programmes intermédiaires puis confirmés.
Ne pas respecter son programme
Conséquences : mauvaise acquisition des bases, progression ralentie
Un programme a été pensé pour être efficace, il faut donc le suivre et ne pas vouloir le modifier constamment.
Notre conseil : il faut suivre son programme pendant au moins 4 semaines, et ne pas en changer tout le temps (ça ne fait pas progresser) !
Ne pas se fixer de bons objectifs
Conséquence : échec et abandon de la musculation
Il faut avoir conscience que se lancer dans la musculation demande de la ressource (les entrainements sont nombreux) et de faire des choix (contraintes alimentaires…). Les objectifs, eux, doivent être réalistes (donc atteignables) : le débutant doit partir de sa situation initiale et évaluer dans quelle mesure il peut réellement prendre de la masse musculaire.
Notre conseil : Les objectifs doivent reposer sur votre volonté de vous améliorer et d’aller plus loin. Le but est de progresser par pallier et non pas de ressembler à un bodybuilder pro en quelques semaines !
Ne pas être patient
Conséquence : baisse de motivation
Dans la prolongation des objectifs, il faut avoir conscience que la musculation est un travail de fond, un travail de longue haleine. Les progrès s’acquièrent à force de travail, petit à petit : en étant régulier et constant !
Notre conseil : Il ne faut pas se focaliser sur le court terme en se mesurant ou en se pesant (par exemple) tous les jours.
Se déconcentrer
Conséquences : dispersion, progression ralentie
En salle, vous êtes là pour vous entraîner, pas pour papoter ou draguer ;)
Nos conseils : pendant vos séries, restez concentrés sur vos muscles et vos sensations. Avant vos séries, représentez-vous mentalement les exercices que vous allez pratiquer et, après, analysez ce que vous venez de faire.
Négliger l’échauffement et les étirements
Conséquences à court terme de cette négligence : douleurs aux épaules, aux coudes, au milieu du dos, etc. Conséquences à plus long terme : frein à la progression, abandon de la musculation
Cela fait partie des erreurs du débutant : ne pas s’échauffer et ne pas s’étirer.
Notre conseil : ne pas oublier qu’un entraînement commence par un échauffement avec une charge légère (ou des étirements dynamiques) du ou des muscles qui seront sollicités !
Ne pas donner le meilleur de soi-même
Conséquences : baisse de motivation, progression ralentie
Avant chaque entraînement de musculation, préparez-vous à vous donner à fond ! Et, pour que les muscles gagnent en volume et en force, il faut les solliciter jusqu'à l'échec, c'est-à-dire au maximum de vos capacités.
Notre conseil : après chaque série, analysez ce que vous venez de faire. Demandez-vous si vous auriez pu porter plus lourd, faire plus de répétitions. Si la réponse est oui, vous pouvez encore aller plus loin !
Utiliser des charges trop lourdes
Conséquences : blessures, baisse de motivation, progression ralentie
Trop charger présente deux risques : celui de se blesser, et celui d’avoir une mauvaise technique en raison d’une limitation de l’amplitude du mouvement.
Notre conseil : restez concentré sur votre technique pour que vos reps soient efficaces.
Ne pas manger suffisamment
Conséquence : prise de muscle et de poids ralentie, stagnation
Faire de la musculation et vouloir augmenter sa masse musculaire demande de l’énergie : il faut donc avaler des protéines et des calories en quantité suffisante.
Notre conseil : Pour vous faciliter la tâche, les Gainers, vous permettront de compléter vos apports journaliers en nutriments favorisant la croissance musculaire, facilement.