Gainer

Le gainer est un supplément destiné à la prise de poids et aux programmes de prise de masse, en complément d’un programme de musculation. Les gainers sont principalement composés de protéines issues du lait, de glucides, de lipides, et contiennent souvent des vitamines, des minéraux, ainsi que des ergogènes tels que la créatine ou l’arginine. Ils agissent en augmentant considérablement l’apport calorique, nécessaire lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire ou prendre du poids.

Un avantage majeur réside dans sa praticité : un shake de gainer remplace avantageusement une collation traditionnelle, idéal pour les personnes manquant de temps ou ayant des difficultés à manger suffisamment. Sa composition équilibrée en fait aussi un allié précieux pour la récupération post-effort.

Les gainers modernes intègrent souvent des acides gras essentiels et des vitamines, transformant chaque portion en véritable repas nutritif complet. Pour une efficacité maximale, privilégie une consommation régulière accompagnée d'une alimentation variée.

Les gainers servent à faciliter la prise de masse et à augmenter les capacités de récupération. Ainsi, ils contiennent les macronutriments essentiels à la croissance musculaire: protéines, glucides et bonnes graisses. Les hydrates de carbone contenus dans les gainers facilitent la synthèse protidique en transportant les acides aminés par le biais de l’action de l’insuline. Pour cette raison, un gainer est utile pour la prise de masse, la prise de poids, mais également la récupération musculaire.

Deux types de gainers s'offrent à vous selon tes objectifs. Le Hard Gainer convient aux personnes ayant un métabolisme rapide qui peinent à prendre du poids. Sa formule ultra-calorique favorise une prise de masse rapide.

Le Lean Gainer, moins riche en calories mais plus concentré en protéines, s'adresse aux sportifs visant une prise de masse sèche sans accumulation de graisse.

Un critère essentiel dans ton choix : la qualité des ingrédients. Privilégie les gainers contenant des glucides complexes comme la farine d'avoine, des protéines de haute qualité telles que l'isolat de whey ou la caséine micellaire. Recherche également la présence de créatine et d'acides aminés essentiels qui optimisent le développement musculaire.

La whey et la caséine sont les deux protéines du lait. Elles sont séparées pour devenir de la caséine et du lactosérum. Le lait en l'état est une excellente source de protéine native pour prendre de la masse musculaire, puisqu'il contient de la whey et de la caséine micellaire sous leur forme la plus pure. Leur aminogramme est naturellement excellent, avec au moins 10% de BCAA. 

Pour une prise de masse, les deux protéines ont leurs avantages distincts :

- La whey se digère très vite et active la synthèse des protéines,
- La caséine s'absorbe lentement et permet d'apporter des acides aminés en continu et sur une longue période (jusqu'à 6 heures).

Idéalement, il faudra choisir un gainer contenant de la whey et de la caséine, à consommer autour de l'entraînement ou entre deux repas. Ensuite, une caséine à prendre le soir au coucher pour que les muscles puissent absorber des acides aminés même pendant le sommeil.

À partir du moment où l'on absorbe plus de calories que nous en dépensons, nous avons le potentiel de prendre du poids et du muscle. Il n'est donc pas obligatoire de se gaver de nourriture et de gainer pour faire une prise de masse. 

Il est toutefois bon de rappeler que seuls des apports en protéines et calories totales adéquats peuvent maintenir un bilan azoté positif, c'est à dire mettre le corps en état de construction. L'anabolisme correspond à la fabrication de tissus musculaires qui dépend du niveau d'activité (entraînement), donc de catabolisme préalable, et de la qualité de l'alimentation. Manger à intervalles réguliers des protéines et des glucides de bonne qualité est donc essentiel. Le gainer apporte soutient à cette régularité en apportant autant de calories qu'un repas complet et hyperprotéiné dans un simple shaker.

La composition nutritionnelle distingue fondamentalement ces deux compléments alimentaires.

La whey est la protéine la plus efficace pour prendre du muscle, perdre du gras et récupérer plus rapidement de ses entraînements de musculation.  Les personnes de morphologie normale peuvent atteindre de gros objectifs avec la whey protéine car elle stimule la récupération et la synthèse protidique. Son aminogramme très riche en leucine lui permet d'être plus facilement absorbée par le tissu musculaire.

Pour les personnes à tendance ectomorphe, ou très fines, ajouter une ou deux sources de glucides à sa whey peut aider à compléter l'apport calorique, assez faible avec la whey prise de façon isolée (environ 100 Kcal par portion). Les gainers de bonne qualité contiennent toujours au moins une source de whey protéine.

La différence entre une whey et un gainer, c'est l'ajout de glucides simples et complexes de façon à augmenter l'apport en calories et faciliter l'absorption des acides aminés par les fibres musculaires sous l'action de l'insuline.

Un exemple concret : pour une portion de 100g, une whey classique apporte environ 360 calories contre 800 calories pour un gainer. Le choix dépend de votre morphologie : un ectomorphe privilégiera un gainer pour sa richesse calorique, tandis qu'un endomorphe optera pour la whey, plus adaptée à une prise de muscle sec.

VOUS ÊTES ECTOMORPHE

Orientez-vous sans hésiter vers un gainer calorique, apportant 30% de protéines et 70% de glucides. Vous bénéficierez de son apport calorique et de ses protéines pour augmenter votre potentiel musculaire et votre récupération, en complément d’une nutrition adaptée à la prise de masse et à la construction musculaire. Surtout, vous verrez votre poids monter assez rapidement.

VOUS ÊTES MÉSOMORPHE

Vous prenez de la masse musculaire assez facilement, mais vous pouvez également prendre du gras si vous consommez un supplément trop calorique. Dans ce cas, optez pour un lean gainer qui sera suffisamment calorique pour prendre de la masse, mais pas suffisamment pour vous engraisser. Si vous souhaitez mettre l’accent sur la récupération musculaire, choisissez un gainer enrichi en créatine.

VOUS ÊTES ENDOMORPHE

Vous faites du gras facilement et vous avez du mal à brûler vos graisses stockées. Orientez-vous plutôt vers une whey isolate qui ne contient que des protéines et évitez les gainers et tous les compléments alimentaires riches en hydrates de carbone.

Destiné aux "hardgainers" ou personnes qui ont beaucoup de mal à prendre du poids, le gainer extrême est très calorique, et surtout très riche en hydrates de carbone. Souvent, son ratio de protéines est de 30%, pour 70% de glucides. Ces proportions permettent de conserver un bilan azoté positif pour mieux absorber les protéines, qui sont les matériaux de construction des fibres musculaires. Les glucides agissent comme transporteurs d’acides aminés, améliorant nettement la synthèse protidique et le développement musculaire. Attention, ces produits sont très caloriques et peuvent faire prendre du gras. Si vous n’êtes pas véritablement ectomorphe, orientez-vous plutôt vers un lean-gainer.

C’est un gainer moins riche en glucides et proportionnellement plus riche en protéines. Le plus souvent, le ratio de protéines se situe autour de 40 à 50%. On les appelle parfois "50/50". Le lean gainer s’adresse aux personnes qui souhaitent s’engager dans une prise de masse, sans toutefois risquer de faire du gras. Aussi, les lean gainers sont particulièrement adaptés aux collations post-entraînement, car ils peuvent être également enrichis en créatine et ainsi nettement améliorer la récupération musculaire.

Voir aussi nos conseils pour faire le bon choix en matière de gainer ici.

Les femmes ectomorphes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire plus rapidement peuvent tenter, en alternance, hardgainer et lean gainer. Le premier apporte 70% de glucides, le second 40 à 50%. En proportion, le taux de protéine augmente dans le lean gainer. Les femmes qui souhaitent faire une prise de masse peuvent rencontrer les mêmes difficultés qu'un homme en prise de masse et donc bénéficier d'un gainer de la même manière.

Attention toutefois, les femmes ayant un système digestif souvent plus capricieux que celui des hommes, un complexe d'enzymes digestives est conseillé pour maintenir une bonne santé digestive et intestinale.

Le timing de consommation joue un rôle déterminant dans l'efficacité du gainer. La période post-entraînement représente une fenêtre d'action privilégiée : tes muscles, particulièrement réceptifs aux nutriments, absorbent mieux les protéines et glucides.

Un shake pris 30 minutes avant ta séance musculaire maximise votre énergie disponible pendant l'effort. Pour les personnes cherchant à augmenter leur apport calorique, deux collations supplémentaires vers 10h et 15h entre les repas principaux optimisent la répartition nutritionnelle.

Le moment de la journée influence l'assimilation : une prise avant le coucher soutient la reconstruction musculaire nocturne. Commence par une dose modérée de 50 g par prise, ajustable selon tes objectifs et ta tolérance.

En savoir plus sur comment prendre un gainer ici.