Multivitamines

Chaque jour, notre corps fabrique des tissus, produit de l'énergie, élimine des déchets, transmet des signaux, et toutes ces fonctions peuvent être réalisées grâce à une trentaine de composés que le corps ne peut pas tous fabriquer. Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la santé et au fonctionnement optimal de notre organisme.

Les aliments, et surtout bonne variété dans ses choix alimentaires, peut apporter une grande partie de ces micronutriments. Dans la vie réelle, personne ne parvient vraiment à faire le plein de suffisamment de :

Vitamines hydrosolubles comme les vitamines du groupe B et la vitamine C,
Vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K,
De minéraux comme la calcium, le magnésium ou le phosphore,
D'oligo-éléments comme le zinc, le sélénium. 

Un multivitamines ne peut donc pas remplacer une alimentation équilibrée, mais peut efficacement l'enrichir et écarter les risques de carences nutritionnelles, notamment chez les personnes très actives et les sportifs. Il peut aussi favoriser une meilleure santé générale en soutenant le métabolisme, le système immunitaire, la fonction cérébrale et cardio-vasculaire. Il peut optimiser la production d'énergie et réduire la fatigue, et ainsi avoir un effet tonifiant. Enfin, il peut aider à maintenir l'équilibre du microbiote. Les vitamines A, D et K sont en effet impliquées dans le fonctionnement et l'équilibre de la muqueuse intestinale. 

Le principal avantage d'un multivitamine, c'est qu'il rassemble une grande variété de vitamines et minéraux en un seul produit. La praticité est donc sa principale qualité.

Le sport est bon pour la santé car il aide à réguler la glycémie, protège le coeur et les artères, équilibre le système nerveux et le sommeil, renforce l'immunité et préserve la mobilité. Mais le corps d'un sportif dégrade aussi beaucoup plus d'énergie, de protéines et de micronutriments essentiels pour assurer les fonctions de récupération et de construction musculaire. 

Si l'alimentation reste le meilleur moyen de faire le plein de micronutriments essentiels, et même si les sportifs savent généralement s'alimenter, le manque de temps et de variété nutritionnelle peut les exposer à des carences encore plus importantes que chez le commun des mortels. 

Pour commencer, un sportif ne peut pas se permettre de manquer de vitamines B. Au nombre de 8, elles sont essentielles au métabolisme car le corps les utilise pour transformer les aliments en énergie. Elles interviennent aussi dans la production d'enzymes, d'hormones, de cellules sanguines, et dans la régulation du système nerveux. Comme elles sont solubles dans l'eau, le corps les élimine immédiatement après les avoir utilisées. Une consommation quotidienne est donc recommandée. 

La vitamine C est une vitamine que l'on trouve dans les agrumes et certains légumes. Très sensible à l'air, la chaleur et la lumière, les aliments courants que l'on achète en magasins en sont en réalité assez peu pourvus. Une orange perd par exemple 30% de sa vitamine C dans les 48 heures qui suivent la récolte. Dans les légumes, la vitamine est souvent dégradée lors de la cuisson. Essentielle pour aider le corps à lutter contre un stress oxydatif accru ainsi que pour fabriquer du collagène, optimiser les défenses immunitaires ou garantir l'absorption du fer, la vitamine C sous forme de supplément est fortement recommandée chez tous les sportifs. 

Les sportifs ont des besoins accrus en vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium, mais aussi à réguler la réponse immunitaire. 

Le magnésium est aussi un incontournable pour les sportifs. Il intervient dans les métabolismes énergétiques, la synthèse des protéines, la réparation des tissus, la relaxation musculaire, et les pertes dans la sueur et les urines sont aussi très importantes lors de l'effort physique. Les besoins en magnésium sont déjà difficiles à couvrir par l'alimentation chez les personnes sédentaires, qui sont souvent carencées en magnésium (1 français sur 3 selon l'étude SU-VI-MAX). Chez les sportifs, cette carence concerne 2 pratiquants sur 3 ! Les besoins en magnésium sont de l'ordre de 300 à 450mg par jour pour les adultes. Les besoins des sportifs sont pratiquement doublés: 500 à 800mg par jour.

Les sportifs ont des besoins accrus en protéines mais ces dernières peuvent être entièrement apportées par l'alimentation, à condition de suivre un régime varié et omnivore. Et d'une manière générale, tous les macronutriments peuvent être issus des aliments. 

Ce n'est pas le cas par exemple des vitamines du groupe B, qui sont essentielles au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Des apports trop faibles en vitamines B peuvent impacter la performance et réduire les niveaux d'énergie. De même pour les vitamines C, le magnésium, le chrome ou certains antioxydants spéciaux comme la coenzyme Q10. 

Le complément alimentaire incontournable pour le sportif reste donc le multivitamines.

La performance n'est possible que lorsque le corps est en état de fonctionnement optimal. Le multivitamine idéal pour un sportif sera donc composé:

D'au moins 100% des apports de référence en vitamine C et B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

D'au moins 100% des AR en vitamine D3.
D'au moins 25% des AR en magnésium, c'est à dire 100mg. Un complément de magnésium peut être envisagé pour mieux surmonter les périodes de stress ou d'entraînement intensif.
D'antioxydants comme le sélénium, la rutine, la coenzyme Q10, etc. 

Certaines formules de multivitamines sont enrichies en composés spécifiques aux hommes, aux femmes, ou à certains types de sports de façon à couvrir des besoins plus ciblés. Certains sont également enrichis en super-aliments, aidant le corps à se procurer des composés plus absorbables par l'organisme.

Les pratiquants de musculation ont des besoins en énergie et protéines élevés. De fait, leur multivitamines sera également composé de vitamines B, C, D, de magnésium et d'antioxydants pour les aider à mieux récupérer et à construire plus efficacement du tissu musculaire.

Ultravitamines de la marque Eiyolab, Multivitamines de TLN et Multivitamines Energy de Fit&Healthy sont des formules particulièrement bien adaptées aux pratiquants de musculation, mais aussi à tous les sportifs qui font de la musculation dans le cadre de leur préparation physique.

Vous allez être surpris de découvrir à quel point les vitamines et certains minéraux sont impliqués dans la fonction et la croissance musculaire, que ce soit de façon directe ou indirecte. 

La vitamine D, par exemple, affecte la croissance musculaire et la récupération car des niveaux de testostérone stables nécessitent des niveaux de vitamine D proportionnellement stables. 

La vitamine C permet l'absorption du fer. Aussi, elle intervient dans la fabrication de certaines cellules immunitaires et les protège du stress oxydatif. 

La vitamine B2 intervient dans le métabolisme des lipides et des protéines, leur permettant d'être transformés en ATP. Aussi, la riboflavine pourrait accélérer la récupération et réduire l'intensité des courbatures. 

La vitamine B3, ou niacine, est déjà populaire chez les bodybuilders car elle améliore la vascularité. Mais elle est aussi utile pour la performance car elle augmente les niveaux de NAD+ et l'énergie cellulaire. 

La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines, la fabrication de globules rouges et la production naturelle d'oxyde nitrique. Ce gaz est nécessaire pour permettre aux vaisseaux sanguins de se dilater, améliorant la circulation sanguine. 

La vitamine B8, en plus de renforcer les cheveux, la peau et les ongles, permet de transformer les aliments en énergie. 

La vitamine B12 peut directement réduire la fatigue et améliorer la fonction musculaire car elle est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine. Elle est aussi vitale pour le système nerveux et la régulation de la contraction musculaire. 

Le fer, qui participe à la fabrication de l'hémoglobine, est essentiel à l'oxygénation musculaire.

Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, la production d'énergie et la régulation cardiaque. 

Le calcium est, avec le magnésium, un minéral clé pour la contraction musculaire. Il aide aussi à réguler la pression artérielle, qui impacte directement l'apport en oxygène dans les muscles.

Le zinc intervient dans la production de testostérone d'une part, mais il est aussi essentiel pour réparer les fibres musculaires. 

Le potassium est indispensable pour l'équilibre électrolytique. Des niveaux de potassium trop bas peuvent provoquer des crampes musculaires.

La carence en fer est courante chez les femmes jeunes qui en perdent beaucoup pendant leurs menstruations. En cas de fatigue inhabituelle ou chronique, la première exploration vise à connaître les taux de fer de la personne. En cas de carence, un supplément de fer est alors proposé. 

Certains multi en contiennent tandis que d'autres affichent un "sans-fer" qui laisse supposer que, finalement, il ne vaudrait mieux pas. La raison en est simple. En tant qu'élément, le fer peut interagir avec d'autres composés au sein-même de la gélule, ce qui peut occasionner des phénomènes d'oxydation et une altération de la qualité du produit. Surtout, il est important de vérifier au préalable si vous souffrez d'une carence. Si certaines personnes comme les femmes jeunes peuvent avoir besoin de fer supplémentaire, ce n'est pas nécessairement le cas des hommes ou des femmes ménopausées. Le fer se stocke dans le corps, et principalement dans le foie. Lorsque l'on consomme plus de fer que nécessaire, l'excédent s'y accumule et peut abîmer l'organe, ainsi que le coeur et le pancréas.

Pour cette raison, les multivitamines "genrés" proposent du fer pour les formules femmes, et une version sans fer pour les hommes. Pour les autres formulations mixtes, préférez un supplément "iron-free", quitte à acheter un supplément de fer seul à utiliser aux moments où vous en avez besoin.

Les personnes aguerries peuvent bien entendu composer leurs mélanges de vitamines pour obtenir des valeurs sur-mesure de tous les micronutriments essentiels. C'est une formule également intéressante pour ceux qui ont des besoins particuliers, par exemple en vitamines B, D ou magnésium. 

Les sportifs qui veulent composer eux-même leur multi à partir de vitamines et minéraux sélectionnés par leurs soins peuvent les utiliser comme suit:

Les vitamines hydrosolubles le matin (C et B Complex) pendant le petit-déjeuner.
Les vitamines liposolubles le soir pendant le dîner: surtout les vitamines D3 et K2.
Le magnésium pendant la collation de l'après-midi ou juste avant le coucher.
Les antioxydants au dernier repas.

Si les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines B sont quasi inoffensives jusqu'à environ 1000% des apports de référence chez les adultes en bonne santé, des précautions supplémentaires sont de rigueur avec les vitamines qui se stockent dans les graisses, notamment pour les vitamines A et E. Il en est de même avec les hauts dosages de calcium, qui peut favoriser la formation de plaque dans les artères, ou encore le potassium, qui peut gravement affecter la fonction cardiaque.

Une formule super dosée peut donc être utilisée en cas de période d'entraînement intensif comme des stages ou des séries de compétition, mais ne doit pas être utilisée plus de 4 à 6 semaines par an. Les complexes multivitaminés qui restent autour des valeurs de référence peuvent en revanche être utilisés plus régulièrement.

Brancaccio M, Mennitti C, Cesaro A, Fimiani F, Vano M, Gargiulo B, Caiazza M, Amodio F, Coto I, D'Alicandro G, Mazzaccara C, Lombardo B, Pero R, Terracciano D, Limongelli G, Calabrò P, D'Argenio V, Frisso G, Scudiero O. The Biological Role of Vitamins in Athletes' Muscle, Heart and Microbiota. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 23;19(3):1249. 

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