Oméga 3

Si une carence peut exposer à des conditions de santé, un excès d'oméga 3 peut également poser problème. C’est un cas de figure assez rare, mais il convient néanmoins de respecter les dosages recommandés. Voici les risques liés à une surdose (au-delà de 6g par jour) d’oméga 3 :

La diarrhée ! Votre sait expulser ce qu’il considère comme nocif. Une surdose d’oméga 3 peut provoquer diarrhées et des ballonnements. 
Des saignements spontanés (gencives et nez) et un temps de coagulation prolongé. 
Une augmentation du taux de glucose sanguin car des quantités importantes d’oméga 3 peuvent stimuler la production de glucose dans le corps.
Une pression artérielle trop basse, qui peut présenter des conséquences graves chez les personnes ayant naturellement une tension basse. 
Des troubles du sommeil. Si des quantités adéquates d’oméga 3 améliorent la qualité du sommeil, des doses trop élevés auront l’effet inverse.

Nous savons tous qu'une consommation journalière d'acides gras insaturés est bonne pour la santé. L’huile d’olive, de noix, les oléagineux et l’avocat par exemple sont de bonnes sources de graisses bénéfiques, principalement constituées d’oméga 6, des acides gras essentiels que le corps ne sait également pas fabriquer. Ils ont l’avantage d’être bien représentés dans les aliments, et une supplémentation n’est pas utile car nous en consommons en quantités suffisantes. Ce n’est pas le cas des oméga 3, que l’on ne trouve que dans le règne animal marin et certaines variétés de micro-algues, avec les contraintes toxicologiques associées. D’où l’importance des suppléments d'oméga 3.

Aussi, l’OMS nous recommande de consommer 1 portion d’oméga 3 pour 5 portions d’oméga 6 afin de conserver ou rétablir un équilibre inflammatoire optimal. À noter que notre mode d'alimentation moderne nous apporte en moyenne 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 : parce qu’ils sont plus facilement accessibles et qu’ils composent la base de nombreuses cultures culinaires. Les compléments alimentaires d’apport en oméga 3 aident à rééquilibrer l'excès d'oméga 6, apportant des bénéfices santé optimaux

Certains beurres peuvent contenir des oméga 3, et sont bien entendus réservés pour un usage "hors cuisson" comme pour tartiner du pain, assaisonner un plat, etc. Mais qu’en est-il des margarines aux oméga 3, aux allégations santé bien alléchantes sur la santé cardio-vasculaire ?

Elles sont généralement composées d’huile de colza et de lin et donc riches en ALA. Mais elles ne contiennent pas d’EPA ni de DHA. Elles sont toutefois utiles pour réduire l’usage de mauvaises graisses, pour soutenir la santé cardiaque et vasculaire, ainsi que pour augmenter le rapport d’oméga 3 sur les oméga 6, qui doit se situer autour de 1 pour 5. Elles peuvent être utilisées pour la cuisson sans perdre leurs vertus.

Attention toutefois à ne pas compter que sur ces margarines, qui ne fournissent que de l’ALA et pas du tout d’EPA ni de DHA.

Si le blanc de l’œuf ne contient que quasi exclusivement des protéines, le jaune est en revanche d’une richesse nutritive exceptionnelle. Il contient toutes les vitamines liposolubles (A, D, E, K), des protéines, des vitamines B, des minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et zinc), et différents types de lipides sous toutes leurs formes : triglycérides, mono et di-glycérides, cholestérol, phospholipides, lécithines, etc.

Le jaune de l’œuf est un transporteur idéal pour les oméga 3 car il contient différentes sources de bonnes graisses ainsi que des vitamines liposolubles qui les protègent de l’oxydation. Mieux encore : le jaune d’œuf peut contenir des oméga 3 si les poules ont été nourries avec une source d’ALA. C’est le cas du label "Bleu-Blanc-Cœur" par exemple, dont les poules nourries au lin pondent des œufs très riches en EPA et DHA parfaitement absorbés par le corps humain. 

Attention à ne jamais cuire un jaune d’œuf contenant des oméga 3 qui, ne l’oublions pas, s’oxydent à la chaleur. Toujours cuire ses œufs au plat : le blanc bien cuit et le jaune coulant.

Les poissons gras, le foie de morue, le krill et certaines variétés de micro-algues sont les aliments les plus riches en oméga 3 et aussi des sources directes d’EPA et de DHA. Les sources végétales comme les noix, le lin, les légumes verts à feuille ou le chia fournissent de bonnes quantités d’ALA, le précurseur de l’EPA et du DHA.

Si le taux de conversion de l'ALA est très faible chez l'Homme, il est en revanche très élevé dans le monde animal. Ainsi, une vache, un cochon ou une poule nourris au lin ou colza convertiront très efficacement l’ALA en EPA et DHA. C’est ainsi que l’on obtient des œufs, du jambon ou de la viande rouge très riches en oméga 3 disponibles pour l’Homme.

Les oméga 3, de part leur structure, sont des acides gras instables très sensibles à l’oxydation. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de les conserver au froid, à l’abri de la lumière, et de les consommer bien avant la date limite de consommation. En sortie de laboratoire, un bon supplément d’oméga 3 doit avoir un indice d’oxydation total inférieur à 26. Au-delà, l’huile est considérée comme toxique. L’indice d’oxydation, ou TotOx, permet de mesurer le degré de fraîcheur d’une huile. Il se calcule selon deux valeurs : l’indice de peroxydes (PV) et l’indice d’anisidine (AV), qui mesurent la quantité de produits qui se forment à mesure qu’une huile s’abîme et s’oxyde.

L’indice TotOx le plus bas en sortie de laboratoire se situe aujourd’hui autour de 5, comme c’est le cas pour les oméga 3 du label Epax®, qui garantit fraîcheur mais aussi stabilité, pureté et une plus haute concentration en EPA et DHA. La plupart des huiles produites par Epax® ont un indice TotOx compris entre 2,5 et 5, en plus d’être garanties sans métaux lourds ni résidus pétroliers, et certifiées "Friends of the Sea". Des extraits de tocophérols ou de plantes antioxydantes peuvent être ajoutés à l’huile pour garantir une stabilité plus durable dans le temps.

Les meilleures huiles de poisson proviennent généralement de petits poissons gras tels que l’anchois, le hareng, la sardine ou le maquereau, qui n'accumulent pas beaucoup de contaminants durant leur croissance rapide. Aussi, certaines espèces sauvages de saumon peuvent fournir de l’huile d’excellente qualité.

Pour plus de sécurité et efficacité, certains labels proposent des oméga 3 de qualité premium analysés tout au long de leur fabrication et préservés de l’oxydation, le plus célèbre étant le brevet Epax®.

Choisir un supplément de mauvaise qualité peut vous apporter plus de déboires que de bénéfices. Ils peuvent en effet être oxydés et dangereux, ou bien contaminés aux métaux lourds, ou encore complètement dépourvus d’EPA et de DHA. Un complément alimentaire de qualité doit vous fournir la composition exacte du produit dans la liste des ingrédients et dans le tableau nutritionnel. Si l’un ou l’autre manque sur l’étiquetage, c’est que le produit ne répond pas aux normes de fabrication et qualité européennes.

Le succès d'une supplémentation en oméga 3 dépend exclusivement de la régularité avec laquelle on s'y attelle. En prendre tous les jours est donc la façon la plus efficace de tirer les meilleurs bénéfices des oméga 3. 

Si vous vous demandez s'il existe un danger à consommer des capsules d'oméga 3 tous les jours, dites-vous que vous pouvez parfaitement manger du poisson gras quotidiennement sans risquer pour votre santé, hormis les risque de contamination au mercure et résidus de pétrole, que l'on ne peut pas contrôler lors de la pêche. Des suppléments de bonne qualité vous garantissent les mêmes vertus, mais sans les contaminants. Prenez soin de bien choisir votre complément alimentaire, qui doit répondre à des règles de fabrication strictes, être enrichi en antioxydants comme la vitamine E et être conservé au réfrigérateur dès réception du flacon.

On prend généralement ses oméga 3 le matin et/ou le soir, et au début d’un repas pour éviter les remontées huileuses ou les troubles intestinaux. Mais outre le confort d’utilisation, prendre ses oméga 3 avec un repas riche en bonnes graisses augmente leur biodisponibilité, surtout pour les formes estérifiées.  

La régularité étant primordiale pour profiter de leur efficacité, prenez surtout vos oméga 3 aux moments de la journée où vous serez sûr de ne pas les oublier, et de préférence en début de repas.