Créatine

La créatine est une molécule naturellement présente dans les muscles et le cerveau, fabriquée à partir de la méthionine, de la glycine et de l'arginine. On la retrouve dans la viande rouge et le poisson, mais c'est dans les compléments alimentaires que les formes de créatine sont les plus concentrées.

Ergogène réputé, la créatine régénère rapidement les stocks d'énergie dans les muscles en augmentant les taux de phosphocréatine, d'ATP, de glycogène et d'eau.

La créatine est un véritable allié pour la musculation :

• Elle améliore la force et la puissance pendant les efforts intenses.
• Elle favorise la prise de masse musculaire en optimisant l'hypertrophie.
• Elle accélère la récupération après l’entraînement.
• Elle soutient l'endurance dans les sports répétés ou explosifs.

Ces effets font de la créatine un complément polyvalent pour les séances de sports de force ou de combat.

Oui, la prise de créatine en complément alimentaire améliore le transport des glucides et favorise le "gonflement" des fibres musculaires.

Les effets de la créatine sur la prise de masse musculaire sont importants car elle y joue un rôle de potentialisateur de l'hypertrophie, en plus d'augmenter la force nécessaire pour supporter les programmes d'entrainement ciblés sur la prise de poids.

De plus, elle améliore la rétention du glycogène, qui permet de produire plus d'ATP, plus d'effort et donc plus de muscle, pour une augmentation de la masse efficace.

Oui, en favorisant la synthèse de l'ATP, la prise de suppléments de créatine, en poudre ou gélules, améliore les performances dans l'effort de courte durée, l'exercice intense et répété. Elle est donc particulièrement recommandée dans les sports comme la musculation, la force athlétique ou l'haltérophilie.

La créatine est totalement sécuritaire lorsqu'elle est consommée dans les doses recommandées (3 g par jour en France). Les études montrent qu'elle ne présente aucun risque ni danger pour la santé des sportifs adultes en bonne santé. Il est inutile de faire une “phase de charge” élevée (20 g/j), car le corps élimine l’excédent non utilisé.

Les aliments les plus riches en créatine sont :

• la viande rouge,
• le poisson,
• certaines viandes blanches (en plus faible quantité).

Cependant, les apports alimentaires ne suffisent généralement pas pour atteindre les niveaux optimaux recherchés par les sportifs (3 g/j) : c'est là que la consommation de créatine monohydrate en complément alimentaire devient intéressante pour compléter l'alimentation.

Privilégie la créatine monohydrate, la plus étudiée et efficace. Les formes micronisées ou labellisées Creapure® offrent une pureté et une absorption optimales. Selon tes préférences :

• Poudre : dosage flexible, économique.
• Gélules : pratique et rapide à consommer.

Ensuite, choisis une créatine de marque reconnue, respectant les normes européennes et françaises.

• Avant l'entraînement : environ 3 g pour améliorer la force et l'explosivité.
• Après l'entraînement : pour favoriser la récupération et la synthèse musculaire.
• Dosage recommandé : 3 g par jour suffisent, inutile de surdoser.

Certaines marques de suppléments préconisent une période de charge (20 g par jour) afin de saturer les fibres musculaires plus rapidement. Cette méthode est inutile car le corps ne stockera pas plus vite et éliminera la créatine non absorbée. Restez donc dans les dosages recommandés pour bien profiter de votre créatine.

En savoir plus : Quand prendre sa créatine ?

Oui, la créatine se mélange parfaitement avec un shaker de whey, un gainer ou à une boisson glucidique (évite les jus acides). Tu peux aussi l'associer à :

• HMB ou bicarbonate : pour améliorer l'absorption.
• Bêta-alanine ou citrulline : pour réduire la fatigue et optimiser l'endurance.
• Acides aminés méthionine, glycine et arginine : pour booster la production naturelle de créatine dans le corps.