Hard gainers

Comme son nom l’indique, un gainer aide à prendre de la masse musculaire. C’est un supplément qui contient un mélange de protéines, de glucides, de graisses de bonne qualité, de vitamines et de minéraux.

Le hard gainer est un type spécial de gainer qui contient environ 80% de glucides et seulement 15-20% de protéines. La forte prévalence des sucres sur les protéines fait des hard gainers une bonne source d’énergie dans l’alimentation des personnes en prise de masse.

Dans cet article, nous allons vous présenter le hard gainer et vous donner les meilleurs conseils pour bien l’utiliser et l’associer.

Le rapport entre protéines et glucides dans un gainer peut varier de 1:3 à 1:5.

Les gainers sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines, en plus de votre alimentation. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui ont du mal à prendre du poids et du muscle.

Bien que la teneur en calories des gainers puisse varier d’un produit à un autre, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1000 calories par portion.

C’est dans ce cas précis que l’on parle de « hard gainer » car ils sont particulièrement riches en glucides.

Les glucides sont notre source d’énergie primaire et sont cruciaux pour promouvoir une récupération musculaire optimale. Plus de glucides signifie plus d’énergie et une capacité plus élevée à construire du tissu musculaire.

Voir aussi le comparatif hard gainer vs lean gainer ici.

Le hard gainer est l’option la plus efficace lorsqu’il s’agit de prendre du poids et de la masse musculaire en raison de sa teneur élevée en calories et de sa capacité à fournir tous les macronutriments dans un produit facile à préparer et à absorber.

Ce type de gainer est considéré comme la pierre angulaire des compléments pour la prise de masse mais peut aussi agir en synergie avec d’autres suppléments comme la créatine ou le HMB pour renforcer la synthèse des protéines et la production d’ATP.

Voir aussi quel type de gainer consommer ici.

Le hard gainer répond à un besoin élevé en calories. Si vous êtes ectomorphe, ou un « hardgainer », votre métabolisme peut vous empêcher de prendre du muscle car les calories absorbées aux repas sont trop rapidement brûlées. C’est là qu’un gainer très calorique peut vous aider : il vous apporte une grande quantité de nutriments et de calories facilement absorbables.

LE DOSAGE

Il existe des indications spécifiques à chaque produit pour la dose quotidienne recommandée. L’apport quotidien est généralement de 150 g au minimum. Toutefois, il s’agit de lignes directrices très indicatives qui ne tiennent pas compte des besoins individuels en macronutriments.

Pour cette raison, la meilleure façon d’estimer votre apport quotidien est de déterminer votre quota de protéines, glucides et lipides que vous obtenez à partir de votre alimentation puis de compléter avec votre gainer.

QUAND PRENDRE SON HARD GAINER ?

Les gens qui veulent augmenter leur masse musculaire devraient prendre leur gainer juste après l’entraînement. Le hard gainer peut également être consommé pendant la journée en collation entre les repas.

Les ectomorphes peuvent prendre leur gainer en plus grandes quantités et plus souvent. Il est généralement recommandé de prendre une dose le matin, 1-2 heures avant l’entraînement, puis la dernière après l’entraînement.

LA CRÉATINE

La créatine est l’un des ergogènes les plus étudiés et elle bénéficie d’un fort soutien de la communauté scientifique pour son efficacité sur la composition corporelle, la lutte contre le vieillissement et les fonctions cognitives.

La créatine, présente dans nos cellules et dans de nombreux aliments comme les viandes, a plusieurs fonctions importantes dans le corps, dont la production rapide d’énergie (ATP).

Une quantité substantielle de recherches a montré que les suppléments de créatine pouvaient améliorer la performance sportive et le développement musculaire au fil du temps.

Alors que plusieurs types différents de créatine sont disponibles, la créatine monohydrate reste la plus sûre et la plus efficace.

LE HMB

Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule qui est produite lorsque le corps traite et assimile la leucine, l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire.

Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation.

Il peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.

Alors que le HMB est produit naturellement dans le corps, un apport supplémentaire par le biais de suppléments peut bénéficier à vos muscles.

Plusieurs études menées chez des adultes ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour pouvait améliorer les gains musculaires associés à la musculation.