Ce qu'il faut retenir :
- Le corps peut assimiler bien plus que 30 g de protéines par repas ; la digestion sera simplement plus lente.
- Un apport concentré en protéines dans un seul repas est aussi efficace que plusieurs petits repas pour la croissance musculaire et la rétention d’azote.
- Ne culpabilisez pas si vous ne mangez pas 5 à 8 fois par jour ; concentrez-vous sur votre apport total en protéines.
Il y a un vieux mythe qui circule depuis des années (un de plus !) dans le milieu de la musculation et qui veut que l'organisme ne peut pas fixer plus de 30 grammes de protéines par repas. La protéine excédentaire serait donc rejetée dans les urines.
Le mythe en question sur l'assimilation des protéines
Beaucoup pensent qu'il faut manger 5 à 7 petites portions de protéines (20 à 30 grammes) afin de construire de la masse musculaire et rester en anabolisme toute la journée.
Imaginons deux athlètes, tous les deux pesant 80 kilos. Ils consomment tous les deux 180 grammes de protéines par jour mais le premier mange 6 repas composés de 30 g de protéines et le second seulement 3. Si la théorie des 30 g s'avère véridique, le deuxième athlète aurait une déficience en protéines car il ne pourrait assimiler que 90 grammes de protéines sur ses 180. Si c'est de cette manière que le corps humain fonctionne nous serions déjà une espèce en voie de disparition !
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La durée de la digestion
La réalité est que le corps humain est bien plus intelligent qu'on pourrait le penser. La différence entre les deux individus de l'exemple ci-dessus, c'est que le premier va évidemment avoir des périodes de digestion plus courtes (car il est plus facile de digérer 30 g que 60 g de protéines), alors que le deuxième aura une digestion plus lente. Mais cela n’empêchera pas son organisme d'utiliser cette protéine à bon escient !
Une étude française récente détruit d'ailleurs cette idée reçue. Conduite par la chercheuse Marie-Agnès Arnal sur la dégradation de la protéine et l'amélioration de l'anabolisme des protéines. Pendant 14 jours, Arnal et ses collègues n'ont relevé aucune différence en terme de masse musculaire et de rétention azotée (anabolisme) entre la consommation de 79% des protéines de la journée en un repas (environ 54 g) et la prise de 4 repas avec ce même apport protidique.
En d'autres termes, la quantité de protéines utilisable par l'organisme en un repas est bien plus importante que 30 g. Ne culpabilisez pas si vous n’êtes pas de ceux qui mangent 5 à 8 fois par jour, mais n'hésitez pas, en revanche, à augmenter votre apport protidique par repas si vous ne mangez pas fréquemment.
