Ce qu'il faut retenir :
- La valeur biologique d'une protéine mesure sa qualité et son efficacité à fournir les acides aminés essentiels pour la construction musculaire.
- La whey et les protéines animales ont une valeur biologique élevée et une forte teneur en leucine, ce qui stimule l'anabolisme musculaire rapidement.
- Les protéines végétales peuvent être complémentaires entre elles pour fournir tous les acides aminés essentiels, mais leur assimilation est moins optimale que celle des protéines animales.
Les protéines sont au centre des conversations de beaucoup de pratiquants de musculation, qu'il s'agisse de protéines en poudre ou de celles contenues dans les aliments de tous les jours . Mais savez-vous vraiment ce qui différencie une protéine d'une autre ? Quels sont les facteurs qui permettent de choisir une protéine dans une situation particulière ?
Ces facteurs sont multiples, et il faut particulièrement tenir compte de la valeur biologique des protéines.
Isolate HT
- Jusqu’à 88% de protéines
- Arômes naturels & sans colorants
Native Casein HT
- Jusqu'à 80% de protéines
- Absorption lente et protéine rassasiante
La valeur biologique : définition
Qu'est-ce qu’un aminogramme ?
L'aminogramme correspond au profil détaillé des acides aminés contenus dans une protéine. Il indique la quantité de chaque acide aminé, notamment les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même et qui doivent être apportés par l'alimentation.
Un aminogramme complet, riche en acides aminés essentiels comme la leucine, l'isoleucine ou la valine (BCAA), est un indicateur clé de la qualité d'une protéine. Plus le profil est équilibré et proche des besoins humains, plus la protéine aura une valeur biologique élevée et sera efficacement utilisée pour la construction musculaire et la récupération.
Pourquoi la valeur biologique est importante dans la construction musculaire ?
Les protéines sont constituées d'acides aminés possédant des propriétés particulières. Pendant la digestion, des enzymes découpent les chaînes protidiques en acides aminés qui sont utilisés par le corps; pour la construction musculaire ou le renforcement du système immunitaire.
Ce sont les acides aminés qui apportent les effets bénéfiques de la consommation de protéines. La valeur biologique sert de référence pour déterminer la qualité d'une protéine, c'est à dire l'efficacité avec laquelle le corps va pouvoir l'assimiler et l'utiliser.
Une protéine possédant un aminogramme complet, équilibré et contenant une forte proportion d'acides aminés essentiels possèdera une valeur biologique élevée, et sera donc considérée comme une protéine de haute qualité. Elle permettra, dans le cadre d'un sport de force par exemple, de prendre de la masse musculaire.
S'il manque des acides aminés, alors l'assimilation de la protéine ne sera pas optimale et son impact sur la croissance musculaire en sera fortement réduit.
Quelles protéines ont la meilleure valeur biologique ?
Valeurs biologiques de l'oeuf (référence) et de la whey
Il est important de bien choisir une protéine à haute valeur biologique pour progresser. La valeur étalon est celle de l’œuf, qui atteint 100. Le lait et les protéines issues du lait ont également une excellente valeur biologique. C'est le cas de la whey qui a une valeur biologique variant entre 104 et 110. C'est la protéine bénéficiant de la plus haute valeur biologique, supérieure à celle de l’œuf.
Protéines végétales et complémentarité des aminogrammes
Les légumes, légumineuses et céréales ont un aminogramme bien moins complet que les protéines animales et sont donc moins propices au développement des muscles. Cependant, ces aminogrammes défaillants peuvent être améliorés en combinant des aliments aux profils complémentaires en acides aminés.
Une alimentation équilibrée contenant à la fois des légumes, légumineuses, céréales et de la viande permet d'équilibrer les différents aminogrammes et de compenser les "manques" de certains aliments tout en conservant le bénéfice qu'est l'apport en vitamines et minéraux que procurent les aliments végétaux.
Isolate HT
- Jusqu’à 88% de protéines
- Arômes naturels & sans colorants
Native Casein HT
- Jusqu'à 80% de protéines
- Absorption lente et protéine rassasiante
Valeur biologique moyenne des aliments principaux
| Aliment | Valeur biologique |
|---|---|
| Whey (protéine de lait) | 104-110 |
| Œuf entier | 100 |
| Lait de vache | 91 |
| Blanc d’œuf | 88 |
| Poisson | 83 |
| Bœuf | 80 |
| Poulet | 79 |
| Caséine (protéine de lait) | 77 |
| Soja | 74 |
| Riz | 59 |
| Pain | 50 |
Protéines en poudre : quel intérêt par rapport aux aliments ?
Pourquoi la whey est riche en leucine ?
On notera la valeur biologique très élevée de la whey, dont les apports diffèrent des protéines classiques provenant de la viande. Sa teneur en leucine est bien supérieure à celle des autres aliments.
Par exemple, la plupart des viandes contiennent entre 2 et 3g de leucine pour 100g, alors que la whey contient environ 8g de leucine aux 100g, soit jusqu'à 4 fois plus !
Il s'agit là d'une différence majeure car la leucine (l'un des 3 acides aminés ramifiés, appelés plus communément BCAA) est l'acide aminé qui déclenche le processus de construction musculaire (anabolisme) en indiquant au corps qu'il doit activer la régénération des muscles. Une forte quantité de leucine ingérée autour de l'entraînement permet ainsi un meilleur développement musculaire.
C'est pour cette raison que la whey isolate est particulièrement intéressante autour de l'entraînement. Plus filtrée que la whey concentrée, elle contient une teneur en protéines plus élevée, très peu de lactose et quasiment pas de lipides. Son aminogramme riche en leucine et sa rapidité d'assimilation en font une option idéale pour stimuler efficacement la synthèse protéique musculaire après l'effort.
De plus, les protéines en poudre sont très peu grasses et permettent donc un apport en protéines sans excès de calories indésirables.
Différence entre whey (rapide) et caséine (lente)
Le fait que la whey soit sous forme de poudre permet également une assimilation très rapide, induisant un anabolisme fort grâce à la libération d'une grosse quantité d'acides aminés dans le sang.
Les protéines à base d’œuf ou de caséine, qui se digèrent plus lentement, entraînent un pic d'acides aminés bien moins important mais augmentent plus durablement les niveaux d'acides aminés sanguins, permettant une construction musculaire soutenue pour le reste de la journée.
La caséine prend donc une place idéale en collation, car sa digestion est encore plus lente que la viande, et elle permet un apport en nutriments sur de longues périodes, par exemple pendant la nuit.
Il est donc idéal de consommer de la whey (protéine rapide) autour de l'entraînement, une protéine diffuse en collation entre les repas et/ou avant le coucher, en prenant garde de conserver une alimentation équilibrée, pour conserver un anabolisme idéal tout au long de la journée.
