La créatine est l'un des suppléments les plus réputés pour la prise de masse et l'amélioration de la force musculaire. Toutefois, beaucoup se demandent quand l'utiliser pour en tirer les meilleurs bénéfices. Avant ou après le sport, n'importe quand dans la journée ? Doit-elle être consommée tous les jours, c'est-à-dire même les jours de repos ? Et à quel dosage ?
Voici quelques éléments de réponse, ainsi que quelques stratégies intéressantes pour tirer les meilleurs bénéfices de votre supplémentation en créatine.
À quoi sert la créatine et quels sont ses effets en musculation ?
La créatine est une molécule que le corps fabrique naturellement à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. On en trouve également dans les viandes et les poissons, à hauteur de quelques grammes par kilo.
Dans le corps, la créatine est utilisée pour la resynthèse d'ATP (Adénosine TriPhosphate), permettant de renouveler un effort de haute intensité plus rapidement. Pour cette raison, la créatine est reconnue par la communauté scientifique et les instances européennes comme efficace et sans danger pour l'amélioration des performances lors d'efforts courts et répétés.
En musculation, la créatine déploie tout son potentiel car les efforts de force intermittents sont à la base du développement musculaire. Elle aide les athlètes à disposer de plus de force, à améliorer leur résistance, à accélérer le processus de récupération et à prendre plus de masse musculaire.
Pure Creatine HT
- Créatine monohydrate brevetée Créapure®
- 3 g par dose
Pure créatine HT gélules
- Créatine monohydrate brevetée Creapure®
- 3 g par dose
A quoi peut servir la créatine en dehors du sport ?
La créatine, prétendument réservée aux sportifs pendant des décennies, est aujourd'hui un complément alimentaire "santé" plébiscité pour son rôle central sur les fonctions cognitives, mais aussi sur la longévité.
Impact de la supplémentation en créatine chez les seniors
C'est l'une des grandes évolutions de ces dernières années : la créatine est désormais recommandée pour lutter contre le vieillissement. Et, en effet, elle aide à combattre la sarcopénie (la perte de masse musculaire liée à l'âge), un phénomène normal qui nous fait perdre environ 1% de masse musculaire tous les ans à partir de la trentaine. Si elle est combinée à une activité physique incluant des charges additionnelles (la musculation !), elle peut non seulement préserver la masse musculaire, mais aussi réduire les risques de chutes et de blessures en renforçant la force fonctionnelle et, par extension, la densité osseuse. Car, ne l'oublions pas, la contraction des muscles est le meilleur outil pour conserver des os solides au fil du temps.
De la créatine et des femmes
Longtemps boudée par les femmes, plus sensibles à la rétention d'eau et à la peur de prendre trop de muscle, la créatine est devenue en quelques mois un véritable banger pour la santé féminine. Les recherches récentes ont en effet montré que la supplémentation en créatine pouvait :
- Élever les taux de phosphocréatine dans les muscles des femmes, dont les réserves totales sont naturellement inférieures à celles des hommes.
- Améliorer la gestion des fluctuations menstruelles. Les niveaux de créatine chutent pendant la phase lutéale (entre l'ovulation et les règles) provoquant baisse de tonus et niveaux instables d'énergie.
- Être bénéfique pendant la grossesse. Des recherches émergentes suggèrent qu'une supplémentation en créatine pendant la grossesse soutient le métabolisme du placenta et pourrait favoriser le développement cérébral du fœtus.
- Renforcer le système musculo-articulaire à la ménopause. La chute des œstrogènes entraîne une perte rapide de masse musculaire et de densité osseuse. Au même titre que les seniors, la créatine aide à préserver la masse maigre et la densité minérale osseuse si elle est associée à de la musculation. En plus de préserver la force fonctionnelle et la mobilité, la créatine peut indirectement aider à conserver un métabolisme plus actif et limiter la prise de poids liée à l'âge.
- Éviter le "brain fog" et préserver la santé mentale. Le cerveau consomme beaucoup d'ATP, que la créatine peut aider à renouveler plus efficacement, notamment lors de périodes de stress, de manque de sommeil ou de charge mentale, auxquels les femmes sont statistiquement plus exposées. La créatine aide à dissiper le brouillard cérébral (brain fog) souvent subi à l'approche de la ménopause, améliore la mémoire de travail et peut même aider à réguler l'humeur en améliorant l'énergie cérébrale.
Créatine et performance cognitive
Le cerveau est un énorme consommateur d'énergie et plusieurs revues systématiques montrent que la créatine pourrait avoir des capacités "nootropes", ce qui signifie qu'elle aurait des effets bénéfiques sur la vitesse de réaction, la mémoire et la concentration. Les étudiants, mais aussi toutes les professions qui nécessitent des niveaux accrus de performance mentale peuvent bénéficier d'une supplémentation en créatine.
Créatine et véganisme
La créatine est essentiellement disponible dans les viandes et dans les poissons, des aliments qui sont exclus des régimes végétariens et végétaliens. Les personnes qui ne consomment pas ces aliments sont naturellement exposées à une carence accrue en créatine, même si le corps peut en fabriquer une petite quantité à partir d'acides aminés.
La supplémentation en créatine chez ces groupes de personnes entraîne des gains de performance mentale et physique notables, encore plus marqués que chez les personnes suivant un régime omnivore.
Doit-on prendre de la créatine tous les jours, même sur les jours de repos ?
Dans un programme de prise de masse et de construction musculaire, il est recommandé de prendre une dose de créatine sur ses jours d'entraînement, mais aussi sur les jours de repos. Elle participe à une meilleure absorption des glucides d'une part, et accélère aussi le processus de récupération.
Pour les sports plus fonctionnels où le but est d'améliorer ses performances de force ou d'explosivité, même cas de figure. C'est la régularité des prises qui prime, et prendre un peu de créatine tous les jours sera plus efficace pour saturer les fibres musculaires que de n'en prendre que les jours d'entraînement.
À quel moment de la journée prendre sa créatine ?
Le moment de la prise est important, puisque les études montrent que la créatine peut voir son efficacité décuplée si elle est prise au bon moment.
- Pour la prise de masse et la performance physique, c'est après l'effort que la créatine sera la mieux absorbée car c'est le moment où les muscles sont les plus réceptifs grâce à une sensibilité à l'insuline augmentée et une meilleure circulation sanguine. La prise de créatine après l'effort, surtout si elle est accompagnée de glucides et de protéines, favorise une meilleure rétention musculaire et aide à reconstituer les stocks de glycogène. Toutefois, certains préfèrent l'utiliser avant leur entraînement. C'est une stratégie également efficace, surtout si on la consomme pendant le repas pré-training, qui doit idéalement contenir des glucides.
- Pour la clarté mentale et la performance cognitive, c'est le matin au petit-déjeuner qu'il est conseillé de prendre sa créatine, de façon à stabiliser les niveaux cérébraux dès le réveil. Des études suggèrent que la créatine peut également être utile pour compenser une mauvaise nuit ou réduire la fatigue mentale lors de journées intenses.
- Pour la santé globale et la longévité, il est préférable de prendre de petites quantités de créatine à chaque repas. Pour réduire les risques de désagréments digestifs même s'ils sont rares, mais aussi pour garder des niveaux de créatine stables tout au long de la journée.
Voir aussi comment suivre une cure de créatine ici.
Pure Creatine HT
- Créatine monohydrate brevetée Créapure®
- 3 g par dose
Pure créatine HT gélules
- Créatine monohydrate brevetée Creapure®
- 3 g par dose
Quel dosage de créatine pour une efficacité optimale ?
La plupart des recherches sur la créatine suggèrent des doses de 5g en moyenne.
En Europe et en France, 3 g de créatine par jour est la dose minimale et maximale recommandée pour obtenir les meilleurs résultats de son complément alimentaire de créatine.
Doit-on prendre de la créatine en prise de masse ou bien en sèche ?
Le monohydrate de créatine est exceptionnellement efficace pour la prise de masse car il aide les muscles à disposer d'une meilleure contractilité, mais aussi de substrats pour permettre aux fibres musculaires de prendre du volume. De plus, la créatine s'absorbe beaucoup plus efficacement dans un environnement riche en glucides. Les sportifs en prise de masse mélangent généralement leur créatine avec leur gainer, et absorbent donc leur créatine en plusieurs fois dans la journée.
Bien que la créatine soit le supplément phare de la prise de masse, elle est aussi très utile pour conserver sa masse musculaire en phase de sèche. On entend souvent que la créatine provoque une rétention d'eau qui peut "voiler" le physique. C'est un effet secondaire que l'on peut rencontrer si l'on dépasse les 3 g préconisés, mais qui s'estompe totalement après un "wash out" d'environ une semaine.
Quand voit-on les effets de la créatine après avoir commencé son utilisation ?
Il faut généralement attendre 2 à 3 jours de prise consécutifs pour ressentir les bienfaits de la créatine. Mais à quels effets doit-on s'attendre?
Dans un premier temps, on remarque que la congestion musculaire est beaucoup plus rapide. Aussi, la force augmente de façon substantielle sur tous les exercices. Enfin, on sent que l'on récupère mieux pendant les séances et entre les séances.
Au bout d'environ 2 semaines, on peut remarquer que son physique est plus massif, avec une progression visible sur les points faibles comme sur les points forts.
Avant ou après l'entraînement : quand prendre sa créatine monohydrate ?
Les études, pourtant très nombreuses sur la créatine, n’ont pas révélé de manière péremptoire le moment idéal et optimal pour l’utiliser. Pourtant, il existe de manière générale 3 écoles chez les utilisateurs de créatine.
Une dose avant l'entraînement
L’argument de la créatine avant l’entraînement tient à peu près à ceci : plus de créatine équivaut à plus d’ATP, la molécule de l’énergie. Plus d’ATP signifie plus de force disponible pour les muscles. Plus de force implique une meilleure activation des fibres musculaires et des charges soulevées plus importantes. Plus de poids sur la barre est souvent corrélé à plus de muscle.
Une dose après le sport
De l’autre côté, l’argument de la prise de créatine après l’entraînement se concentre sur le fait que les muscles sont déchargés de nutriments à cet instant et sont donc très réceptifs pour assimiler la créatine. Mélanger à ce moment créatine, protéines et glucides rapides favoriserait ainsi une assimilation optimale... des 3 !
N'importe quand dans la journée : matin, midi ou soir
L’argument de la prise à n’importe quel moment de la journée est basé sur l’hypothèse que les 2 arguments précédents sont des superstitions. Il est donc question de ne pas se stresser sur le timing car dès l’instant où l’on prend son dosage journalier, les résultats seront au rendez-vous.
Ce que la recherche nous révèle
La théorie de la prise de créatine après l’entrainement a reçu une confirmation positive de la part d’une étude publiée par le Journal of the International Society of Sport Nutrition, qui a étudié un groupe de 19 pratiquants de musculation en leur donnant 5 grammes de créatine soit avant, soit après l’entraînement. Ils se sont entraînés 5 fois par semaine et ont pris également 5 grammes de créatine pendant leurs jours de repos, à n’importe quel moment de la journée. L’étude est devenue populaire car elle met en exergue le fait que prendre de la créatine après l’entraînement serait plus efficace que de la prendre avant. Seulement, cette différence d’efficacité n’est en rien significative car elle est inférieure à 5 % ! Les chercheurs suggèrent donc qu’il y a une différence, mais celle-ci est extrêmement faible.
Peut-on mélanger la créatine avec de la whey ?
Sans aucun problème ! La whey et l'isolate sont rapides d'absorption, et n'altèrent pas l'efficacité de la créatine. De même pour les gainers, qui facilitent le transport de la créatine dans les fibres musculaires.
Par ailleurs, certaines whey protéines sont enrichies en créatine, facilitant son usage et optimisant l'efficacité de la whey sur le développement musculaire. Le meilleur moment pour utiliser ce type de produit premium, c'est après l'entraînement et en collation entre deux repas.
Voir aussi : Quelle créatine choisir ?
Combien de temps faut-il prendre de la créatine ?
Les sportifs aiment l'utiliser en programmes de 4 à 8 semaines, mais la créatine peut être utilisée en continu sur de plus longues périodes. En musculation surtout, on aime cycler sa créatine avec d'autres boosters d'entraînement pour bénéficier d'effets plus marqués sur la congestion ou plutôt sur la force, selon la programmation de l'entraînement.
La meilleure façon de prendre sa créatine
Même la recherche la plus récente n’a en rien établi des conclusions quant au timing idéal. En répartissant sa prise journalière autour de l’entrainement, la plupart des pratiquants obtient de bons résultats et cette posologie semble plus pratique à mettre en place. Le dosage optimal d'un supplément de créatine reste entre 2 et 5 gr par jour pour un homme adulte.
Il n'est pas utile de procéder à une phase de charge durant les 5 à 7 premiers jours de prise, car cela n'augmente pas l'efficacité de la créatine et ne sature pas plus vite les fibres musculaires. Prenez vos portions de créatine de la façon qui vous convient le mieux, tous les jours, et respectez les dosages. Vous en obtiendrez un maximum de résultats tout en économisant de l’argent.
Enfin, oui il est recommandé de prendre sa créatine tous les jours, y compris les jours sans entraînement, car ses niveaux doivent rester stables et les muscles saturés pour en tirer les meilleurs bénéfices.
Voir aussi : Peut-on mélanger créatine et BCAA ?
Pure Creatine HT
- Créatine monohydrate brevetée Créapure®
- 3 g par dose
Pure créatine HT gélules
- Créatine monohydrate brevetée Creapure®
- 3 g par dose
Sources :
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
- Strumia E, Pelliccia F, D'Ambrosio G. Creatine phosphate: pharmacological and clinical perspectives. Adv Ther. 2012 Feb;29(2):99-123.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
- Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.
- Pittas G, Hazell MD, Simpson EJ, Greenhaff PL. Optimization of insulin-mediated creatine retention during creatine feeding in humans. J Sports Sci. 2010 Jan;28(1):67-74.
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202.
