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Hommes Publié le 6 février 2018

Les fessiers


Entrainement fessiers hommes 

 

Les fessiers sont un groupe musculaire qui a longtemps été négligé par la gent masculine. Pourtant, les critères de jugement aux compétitions ont récemment changé la donne, les fessiers striés étant un point essentiel pour obtenir un bon classement. Aussi, renforcer ses fessiers permet d’être plus fort aux mouvements de base pour les jambes comme le squat ou encore le soulevé de terre.

ANATOMIE DES FESSIERS

Fessiers anatomie

 

LE GRAND FESSIER

C’est le plus superficiel et le plus vaste des muscles fessiers. D’ailleurs, il recouvre les deux autres faisceaux et c’est celui que les juges regardent lors des compétitions, afin de vérifier si les fameuses stries y sont visibles. C’est ce muscle qui donne le bombé de la fesse dans son ensemble. Le grand fessier est extenseur de la cuisse sur le bassin et rotateur latéral de la cuisse.

LE MOYEN FESSIER

C’est un muscle entièrement recouvert par le grand fessier, mais ce n’est pas parce qu’on ne le voit pas qu’il ne faut pas l’entraîner, d’autant plus qu’il est essentiel pour la marche. Le moyen fessier est stabilisateur latéral du bassin lors de l'appui unipodal, abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateur médial par ses fibres antérieures, et rotateur latéral par ses fibres postérieures.

LE PETIT FESSIER

Situé en dessous du moyen fessier, le petit fessier assiste le moyen fessier. Il est abducteur de la cuisse sur le bassin, rotateur médial et fléchisseur secondaire de la hanche.


LES EXERCICES POUR MUSCLER LES FESSIERS

Les fentes avant

Fentes avant fessiers

Le balancier arrière (machine à fessiers)

Machine fessiers

Les abductions à la machine

Abductions machine fessiers

Le soulevé de terre

soulevé de terre fessiers

Le soulevé de terre sumo

soulevé de terre sumo fessiers

Le soulevé de terre jambes tendues

Soulevé de terre jambes tendues

Le hip thrust

Hip Thrust homme fessiers

Hip thrust unilatéral

Hip Thrust unilatéral homme

 

 

ASTUCES POUR MUSCLER LES FESSIERS

Astuces pour muscler les fessiers

TRAVAILLEZ LOURD

Inutile de vous lancer dans des circuits interminables pour muscler et sécher des fessiers. Plus les charges seront lourdes et les séries courtes, mieux ces muscles seront volumineux et secs. Travaillez en séries de 8 à 10 reps. C’est également valable pour les femmes.

FAITES DES SUPER SETS

Travailler lourd implique néanmoins une certaine intensité. Pour obtenir un bon volume et une bonne définition musculaire, intégrez des super sets dans votre programme.

NE COMPTEZ PAS QUE SUR LE SQUAT

On entend souvent que pour avoir de bons fessiers bien musclés, il suffit de compter sur le squat. En effet, certains pratiquants bénéficient du squat et développent de bons fessiers avec cet exercice, mais tout dépend de votre morphologie. Si vous avez des quadriceps forts et bien développés, il est risqué de ne compter que sur le squat pour développer ses fessiers. Ajoutez un bloc spécial fessiers dans votre programme d’entraînement pour bien recruter les fessiers.

POUSSEZ AVEC LES TALONS

Lors du soulevé de terre, des fentes avant et des hip thrust, prenez bien appui avec vos talons. Plus vous prendrez appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.

UTILISEZ DES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION

N’hésitez pas à utiliser le peaking ou la double contraction lors de vos exercices. Marquer un temps d’arrêt lors de la phase de contraction maximale ou faire une rep et demi augmentera le recrutement musculaire et donnera plus de volume à vos fessiers.


EXEMPLE DE PROGRAMME POUR MUSCLER LES FESSIERS

Programme entrainement fessiers



 

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