Ce qu'il faut retenir
- L'ordre dans lequel vous mangez les aliments influence directement la réponse insulinique.
- Pour mieux contrôler la glycémie, commencez vos repas par les protéines, légumes et lipides.
- Autour de l'entraînement, privilégiez les glucides afin d'optimiser la récupération et la construction musculaire.
L'insuline peut vous rendre gras, ou vous rendre sec et musclé. Tout dépend d'un seul facteur : si vous êtes sensible ou résistant à l'insuline. Les gens suivent souvent des diètes pauvres en glucides afin d'éviter les fluctuations trop importantes de l'insuline, mais le fait d'éviter constamment les glucides impacte négativement la construction musculaire.
Comment optimiser la sécrétion d'insuline ?
L'option la plus intelligente pour optimiser cette sensibilité à l'insuline est donc d'utiliser les glucides pour développer la masse musculaire. Faites travailler les glucides pour vous ! Voici une stratégie à mettre en place pour prendre du muscle de qualité.
Priorité aux protéines et aux lipides
Lorsque vous commencez à manger un repas, assurez-vous d'avaler en premier les protéines, les légumes et les graisses avant de vous jeter sur les pâtes, le riz, le pain, etc. Commencer votre repas par les aliments non glucidiques réduit considérablement l'élévation du glucose et de l'insuline après le repas. Ainsi, plutôt que d'avoir peur des glucides, éliminez leur potentiel de stockage en graisse corporelle en les mangeant à la fin du repas.
Le bonus: manger les aliments dans cet ordre va limiter le coup de barre "post" repas puisque le fait de manger des protéines en premier va interférer avec la production de la sérotonine, qui rend léthargique !
Une exception
En revanche, le seul moment de la journée où il est préférable de manger les glucides en priorité, c'est autour de l'entraînement. On veut que le pic d'insuline soit élevé afin de maximiser l'absorption des nutriments dans les muscles à la fois avant, mais surtout après l'entraînement. Il est nécessaire d'avoir des glucides (rapides) à ce moment là pour construire du muscle efficacement.
En conclusion
Pour contrôler l'insuline, mangez donc vos protéines, légumes et lipides avant de consommer les glucides. Cependant, après l'entraînement, la stratégie est inversée car vous aurez besoin des glucides en premier pour optimiser l'absorption du glycogène et des acides aminés dans les muscles.
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