Ce qu'il faut retenir :
- La whey est une protéine à assimilation rapide, idéale après l’entraînement ou au lever pour construire et récupérer du muscle.
- La caséine se digère lentement, parfaite entre les repas ou le soir pour la satiété et limiter le catabolisme nocturne.
- Les protéines végétales conviennent aux régimes hypocaloriques ou végétariens et peuvent remplacer un repas ou servir de collation.
- Associer BCAA, créatine, CLA ou probiotiques peut optimiser la prise de masse, la définition musculaire et la digestion.
Quelle que soit la protéine utilisée, le but est le même : favoriser la construction musculaire. Les protéines sont les matériaux de construction du muscle, indispensables à l’anabolisme musculaire.
On les trouve dans l'alimentation, notamment dans les viandes blanches, les viandes rouges, les œufs, les poissons et également dans les légumineuses et les oléagineux. Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires conçus pour optimiser les apports en protéines nécessaires à la prise de masse, la construction musculaire, mais aussi la sèche.
Elles conviennent également pour la récupération musculaire et pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
Les types de protéines en poudre et leurs spécificités
La Whey
La whey est la plus ancienne des protéines “nouvelle génération”, conçue à partir de lactosérum. C’est une fraction de lait très filtrée, pauvre en lactose et en graisses, et à assimilation rapide.
La whey est devenue la protéine la plus consommée dans le milieu de la musculation. On peut trouver différents types de whey : concentré (70-80% de protéines), isolat (90%), et hydrolysat (95%). L’hydrolysat est idéal pour une assimilation ultra-rapide après l’entraînement, tandis que le concentré et l’isolat peuvent être consommés plusieurs fois par jour pour soutenir la prise de masse ou la récupération.
Toutes ont le même but : aider le sportif à construire du muscle et à brûler des graisses. La whey est particulièrement recommandée pour la prise de muscle et la récupération post-entraînement, et constitue la meilleure protéine en poudre pour de nombreux objectifs sportifs.
Lire aussi : Meilleure whey, laquelle choisir ?
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La Caséine
La caséine est une protéine à digestion lente : 6 à 8 heures. Elle est complète et contient tous les acides aminés. Sa lente assimilation en fait le complément alimentaire idéal pour les collations entre les repas et au coucher. Elle procure un effet de satiété longue durée, favorise la définition musculaire et limite le catabolisme nocturne. Elle est également utile pour la prise de masse sèche et pour maintenir la masse musculaire pendant un régime hypocalorique.
Contrairement à la whey, la caséine peut provoquer des désagréments intestinaux chez les personnes sensibles au lactose.
Lire aussi : Protéine animale ou protéine végétale, que choisir ?
Les protéines végétales
Les protéines végétales sont souvent composées de pois et de riz, et certaines marques ajoutent chanvre, artichaut ou noix de coco. Elles ont une valeur biologique plus faible que les protéines animales, et sont souvent mélangées pour obtenir une protéine complète. Leur temps de digestion est de 4 à 6 heures, similaire à la caséine.
Les protéines végétales sont recommandées pour les végétariens, pour les régimes hypocaloriques ou hypoglucidiques, et pour maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids. Elles peuvent être consommées en collation entre les repas, en remplacement d’un repas, ou au coucher.
Lire aussi : Protéine de lait ou protéine végane, que choisir ?
Quelle est la meilleure protéine selon ses objectifs ?
Pour choisir la meilleure protéine en poudre, il faut tenir compte de l’objectif, du type de protéine et de son moment de consommation.
Tester différentes sources et combiner whey, caséine ou végétale selon vos besoins permet d’optimiser la prise de muscle, la récupération et la gestion du poids.
Meilleure protéine pour prendre du muscle sec
Pour la construction musculaire, la durée de digestion et la teneur en acides aminés essentiels sont les facteurs à considérer en priorité. En phase de construction musculaire, pouvoir manger souvent est favorable à la prise de masse. Ainsi, il convient de s’orienter vers des protéines à assimilation rapide. La whey, l’isolate et l’hydrolysat de whey s’assimilent en moins d’une heure et permettent de se nourrir fréquemment sans couper l’appétit. Cependant, la caséine est aussi une protéine appréciée en prise de masse, lorsqu’elle est consommée au coucher. Elle se digère pendant le sommeil et réduit le catabolisme musculaire. Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon les objectifs que vous vous êtes fixés : une prise de masse sèche, ou une prise de masse extrême.
Meilleure protéine pour la prise de masse
Les gainers sont les suppléments protéinés de prédilection pour la prise de masse. Il s'agit de protéines auxquelles on a ajouté des glucides pour augmenter leur synthèse dans les muscles, mais aussi pour augmenter les apports caloriques journaliers nécessaires à la prise de poids.
Cependant, beaucoup de pratiquants préfèrent prendre de la protéine sans glucides ajoutés, de façon à concocter aux-même leur protéine. Dans ce cas de figure, la whey et l'isolate sont à privilégier car elles sont digestes, pauvres en lactose, et peuvent donc être utilisées plusieurs fois dans la journée sans surcharger le système digestif. Idéalement, de la farine de patate douce ou d'avoine peuvent y être ajoutées.
Meilleure protéine pour maigrir et favoriser la définition musculaire
En phase de définition musculaire, la caséine et les protéines végétales sont les meilleures sources de protéine en poudre. Elles se digèrent pendant au moins 4 heures et permettent ainsi de couper la faim pendant les régimes hypoglucidiques. En collation entre les repas, au coucher et même en remplacement d’un repas, ces protéines épaisses calent et fournissent des acides aminés aux muscles pendant plusieurs heures.
Meilleure protéine pour la récupération
Pour la récupération musculaire, la whey et l’isolate sont à privilégier, grâce à leur vitesse d’assimilation et à leur teneur en acides aminés essentiels. La whey et l’isolat de whey sont à consommer après chaque séance d’entraînement : les muscles reçoivent, en très peu de temps, une très grande quantité d’acides aminés. Cela inhibe le catabolisme et favorise la synthèse protidique.
Lire aussi : Meilleure protéine végétale, laquelle choisir ?
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Nos conseils pour bien prendre votre protéine
La whey, l'isolate ou la caséine sont des protéines qui ne se consomment pas de la même manière. Apprenez à différencier les sources de protéines pour en tirer les meilleurs bénéfices.
Comment prendre votre whey ?
La whey protein, ou protéine de lactosérum, est une protéine très filtrée dont le temps d’assimilation est très court. Elle est très fluide et se mélange très facilement à de l’eau, sans faire de grumeau.
Diluez-la à de l’eau ou à du lait végétal, mais jamais avec du lait de vache. Cela ralentirait l’assimilation de la whey et augmenterait la teneur en lactose, le sucre du lait.
Consommez-la au lever, ainsi qu’avant et après vos séances de musculation.
Comment prendre votre caséine ?
Contrairement à la whey, la caséine est épaisse et se digère lentement. Mélangez-la à de l’eau ou à du lait végétal (sauf le lait de soja) de préférence. Si vous ne souffrez d’aucune intolérance au lactose, vous pouvez, de temps à autre, la mélanger à du lait de vache demi-écrémé. Le mélange sera plus gourmand et plus onctueux. Consommez votre caséine en collation entre les repas et le soir au coucher.
Comment prendre votre protéine végétale ?
Les protéines végétales se consomment comme des caséines. Leur temps d’assimilation est long (de 4 à 6 heures) et leur texture est épaisse. Elles conviennent parfaitement aux régimes hyperprotéinés et hypoglucidiques et se consomment en collation entre les repas, en remplacement d’un repas et le soir au coucher. Mélangez votre protéine végétale à du lait d’amande ou de coco, pour plus d’onctuosité.
Quelle est la meilleure marque de protéines ?
Il existe des milliers de marques de compléments alimentaires à travers le monde, et tout autant de formules de protéines disponibles. Certaines sont de très bonne qualité, d'autres sont composées de dérivés de produits laitiers de piètre qualité.
En France et en Europe, les marques de compléments alimentaires sont soumises à une juridiction imposant un contrôle des matières premières millimétré, protégeant les consommateurs des dérives commerciales et assurant leur sécurité alimentaire.
Les marques Eiyolab, Fit&Healthy et Revogenix par exemple sont développées dans des laboratoires certifiés HACCP, ce qui signifie que chaque lot de protéine est contrôlé et certifié conforme à la réglementation et aux règles de bonne fabrication. Aussi, tous les compléments alimentaires sont aux normes AFNOR NF EN 17444, assurant les utilisateurs que les produits sont conformes aux règles anti-dopage et ne contiennent aucune substance interdite ou dopante.
Où acheter sa protéine et sa whey ?
Assurez-vous de choisir un produit développé en France ou en Europe et disposant de certificats de qualité et de contrôle. D'une part, cela vous protège de tous les risques digestifs découlant de la consommation de produits adultérés, mais aussi d'un manque d'efficacité provenant d'allégations mensongères. Toutes les marques disponibles sur le site Toutelanutrition disposent de certificats de qualité et contrôle, vous assurant de consommer des suppléments sains et conformes aux promesses annoncées.
Isolate HT
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Compléments à associer selon ses objectifs
Certains compléments alimentaires sont à combiner à votre protéine afin de potentialiser les effets de votre programme d'entraînement et de supplémentation.
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Les BCAA améliorent la synthèse des protéines, favorisent la prise de masse et la définition musculaire. Après chaque séance d’entraînement, consommez vos BCAA environ 15 minutes avant votre protéine.
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Le CLA est l’allié de toute caséine, car il facilite la combustion des graisses. Si vous êtes en phase de définition musculaire, optez pour le CLA ou un brûleur de graisse thermogénique.
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La créatine favorise l'augmentation des performances et amplifie le processus de développement musculaire.
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Les pre-workout vous aident à volumiser les fibres musculaires, de façon à stimuler la congestion à l'entraînement, mais aussi l'oxygénation musculaire et l'absorption des nutriments.
- Les complexes de probiotiques et enzymes, qui équilibrent le transit et la digestion. Consommer des protéines c'est bien, mais les digérer de façon optimale, c'est encore mieux! De plus, les probiotiques favorisent une flore intestinale saine, ce qui améliore l'absorption des nutriments par l'intestin et réduit les phénomènes de ballonnements et de gaz digestifs.
