La créatine et les BCAA sont des références de nutrition sportive incontournables pour la performance, le développement musculaire et la récupération. Ils ont tous deux des bénéfices distincts et sont plébiscités par les sportifs de tous horizons.
Avec la whey protéine, la créatine et les BCAA font partie de l'arsenal nutritionnel du sportif exigeant. Mais peut-on les prendre tous ensemble? Comment les utiliser pour en tirer le meilleur parti sans faire de gâchis?
Quelles différences entre BCAA et créatine ?
Les BCAA sont des acides aminés, tandis que la créatine est un composé que le corps fabrique à partir d'acides aminés. Ils sont donc structurellement différents. Leur point commun, c'est qu'ils augmentent le développement de la masse musculaire et interviennent dans la performance et la récupération.
Les BCAA, acides aminés de la récupération et de la synthèse protidique
Les BCAA sont un groupe de trois acides aminés essentiels (la leucine, l’isoleucine et la valine) qui doivent être fournis par l’alimentation ou la supplémentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés dans l’organisme, raison pour laquelle ils sont dits "essentiels".
Le succès autour des BCAA est principalement attribué à un acide aminé, la leucine, qui joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines musculaires.Ces dernières sont constamment en état de renouvellement, ce qui signifie qu’elles sont continuellement décomposées, recyclées et synthétisées pour remplacer les vieilles protéines, usées ou dysfonctionnelles.
Pour que la synthèse des protéines se produise, le corps exige que les neuf acides aminés essentiels soient présents. Et, parmi ces 9 EAA, 3 sont les plus largement mobilisés pour construire des protéines: les BCAA. Parmi les BCAA, la leucine est prioritaire dans l'absorption et la synthèse protéique. Sa présence dans l'aminogramme est donc plus que déterminante pour assurer un turn-over optimal des protéines musculaires.
Les BCAA ont un avantage que peu de sportifs connaissent: ils sont prioritairement dégradés pendant l'effort pour former du glucose, préservant les stocks de glycogène musculaire et fournissant une dose d'énergie supplémentaire. Aussi, en empêchant les niveaux de tryptophane d'augmenter durant l'entraînement, ils retardent l'apparition de la fatigue et du sentiment de léthargie.
Une autre raison pour laquelle prendre des suppléments de BCAA est si populaire parmi les athlètes est leur capacité à atténuer la douleur musculaire post-exercice, ou les courbatures, et l’ampleur des dommages musculaires produits pendant l’entraînement.
La créatine pour la performance et la prise de masse musculaire
La créatine est une molécule produite naturellement dans le corps à partir de la glycine, de l'arginine et de la méthionine, des acides aminés que l'on trouve dans les aliments protéinés. La créatine est aussi naturellement présente dans les viandes et les poissons, mais la façon la plus efficace et économique pour en augmenter ses taux, c'est de la consommer sous forme de supplément.
La créatine est l'aide ergonomique la plus populaire et la plus utilisée par les sportifs en raison de sa capacité à augmenter les concentrations de phosphocréatine intramusculaire, et ainsi améliorer la capacité de travail des muscles à l’effort. Plus précisément, elle joue un rôle vital dans la disponibilité énergétique et la régénération de l’ATP, la molécule de l’énergie que notre corps utilise pour alimenter les processus biologiques.
Essentiellement, la fonction de la créatine est d’aider à la régénération immédiate de l’ATP dans les fibres rapides pendant l’effort de haute intensité et de courte durée. Mais elle est aussi indéniablement efficace pour favoriser le développement de la masse musculaire: en augmentant la capacité de force, mais aussi en augmentant la quantité d'eau intracellulaire et en renforçant les fibres musculaires dans leur structure.
Peut-on prendre des BCAA et de la créatine en même temps ?
La créatine et les BCAA sont des composés qui ne se font pas concurrence. On peut donc parfaitement les prendre de façon simultanée dans le même shaker.
Les BCAA et la créatine pris ensemble ont-ils des atouts supplémentaires sur la performance ?
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné les effets d’un supplément pré-entraînement contenant des BCAA, de la créatine et de la caféine combinés à trois semaines d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sur la performance de course aérobie et anaérobie, le volume d’entraînement et la composition corporelle.
Les résultats ont montré que combinés avec du HIIT, les suppléments étaient efficaces pour améliorer la performance aérobie, le volume d’entraînement total, et la masse musculaire.
Quand et comment dois-je prendre ma créatine et mes BCAA ?
La créatine est un composé qui s'absorbe plus efficacement quand les taux d'insuline sont plus élevés. Il n'est donc pas surprenant que la plupart des athlètes en prise de masse l'utilisent avec des complexes de glucides à fort index glycémique. Mais saviez-vous que les BCAA peuvent également stimuler la production d'insuline? Plus précisément, la leucine et l'isoleucine stimulent sa sécrétion et peuvent remplacer les glucides, notamment pour les personnes qui sont en sèche ou qui surveillent leur poids.
Dans le cadre d'un plan nutritionnel riche en glucides, comme c'est le cas pour la prise de masse, alors la prise de créatine, BCAA et glucides ensemble peut grandement bénéficier au développement musculaire en permettant une absorption optimale des glucides, mais aussi de la créatine et de tous les acides aminés provenant de l'alimentation.
Mais attention à respecter le bon timing :
- Avant une séance d'entraînement: 1 à 3g de créatine + 5g de BCAA 2.1.1 (ou 8.1.1) + 1 complexe de glucides
- Pendant l'entraînement, ne prendre que des BCAA (5 à 10g). Ils peuvent être accompagnés d'une boisson de l'effort isotonique ou glucidique selon le type de séance.
- Après l'entraînement: 1 à 3g de créatine + 5g de BCAA 2.1.1 ou 8.1.1 + 1 complexe de glucides ou, encore mieux, 1 à 3g de créatine + 30g de whey protéine !
Peut-on mélanger ses BCAA avec sa whey protéine ?
Si l'association créatine + BCAA apporte ses bénéfices sur la performance et la construction musculaire, mélanger ses BCAA avec sa whey est une manoeuvre qui n'est utile que sous certaines conditions. On vous explique.
La whey est par nature très riche en acides aminés ramifiés, ou BCAA. C'est notamment pour cette raison qu'elle s'absorbe aussi bien et qu'elle est aussi efficace tant pour la récupération que pour développer les muscles. Pour cette même raison, il n'est pas utile d'ajouter des BCAA à une whey. Elle en contient déjà. De plus, les acides aminés se font concurrence entre eux et les 17 autres acides aminés (essentiels et non essentiels) peuvent faire varier leur ordre d'absorption. Tous les BCAA supplémentaires risquent donc de se noyer dans le pool total d'acides aminés.
En revanche, ajouter des BCAA à sa whey peut être avantageux pour les programmes de prise de masse ou les athlètes de forte corpulence (musculaire). Si vous faites plus de 90kg, un supplément de BCAA peut donc vous être utile. Il stimulera la production d'insuline d'une part, et aidera à mieux absorber de grandes quantités de protéines. Pas uniquement celles provenant de la whey, mais toutes les protéines absorbées dans les aliments tout au long de la journée.
Quand prendre ses BCAA et sa whey ?
Pour optimiser la croissance musculaire et la récupération, les BCAA et la whey devraient idéalement être consommés à distance. Si vous prenez à la fois des BCAA avant ou après une séance, alors prenez d'abord vos BCAA. Environ 20 minutes plus tard, prenez votre whey. Vous pourrez ainsi pleinement bénéficier de l'action anti-catabolique et énergisante des BCAA, et suffisamment de BCAA seront en circulation dans vos tissus pour améliorer l'absorption de la whey.
En savoir plus : BCAA ou whey après l'entrainement ?
Avec quoi prendre sa créatine ?
On peut utiliser la créatine "on its own" et en obtenir d'excellents résultats. Mais si vous souhaitez la placer dans un plan alimentaire précis, voici quelques idées de "stacking" qui optimiseront ses bénéfices.
Créatine et gainer : la synergie idéale pour la prise de masse
Un gainer est un complément alimentaire bien pratique pour les programmes de prise de masse. Il apporte protéines et glucides, mais surtout les calories indispensables pour prendre du poids.
La créatine se mélange à merveille avec les gainers. Ils regorgent de bons glucides qui améliorent l'absorption de la créatine. Et, en parallèle, la créatine améliore considérablement l'assimilation des glucides dans les muscles. Petit plus, une plus grande quantité d'eau est captée par les fibres musculaires, ce qui amplifie leur volume.
Créatine et whey protéine : le compromis idéal pour la prise de masse sèche
L'association créatine + whey est le coup de pouce pour la construction musculaire, ou la prise de masse sèche. Contrairement à une prise de masse pure, il est ici question de construire du muscle sec sans prise de poids particulière. Ou, si elle a lieu, il ne s'agit que de tissu musculaire et non de gras.
Créatine et associés : le choix des ingrédients pour des séances détonantes
Certains compléments alimentaires pour booster les séances de sport sont souvent conçus à base de créatine et pensés pour amplifier les effets de celle-ci.
L'association de créatine, bêta-alanine et HBM est par exemple très efficace pour optimiser les entraînements en force et résistance comme la musculation. En augmentant les capacités de force tout en en retardant l'accumulation d'acide lactique, cette synergie est particulièrement utile pour les formats de séries comprises entre 6 et 20 répétitions.
On peut aussi pousser le corps à produire plus de créatine de façon endogène, c'est à dire directement dans les fibres musculaires. En effet, 3 acides aminés sont mobilisés pour fabriquer de la créatine: l'arginine, la glycine et la méthionine. Si ces trois acides aminés se trouvent en quantité suffisantes dans les aliments, le corps peut alors fabriquer plus de créatine. Avec seulement 1 à 2g de créatine et un apport supplémentaire d'arginine, méthionine et glycine chaque jour, il est alors possible de poursuivre sa consommation de créatine sur plusieurs mois sans perte d'efficacité.
Enfin, l'efficacité de la créatine peut être amplifiée par certains ingrédients qui impliquent une consommation de créatine réduite, sans effet secondaire et tout aussi efficace pour les exercices de haute intensité. Le bicarbonate et son action alcalinisante par exemple préservent la créatine de l'acidité et l'empêchent de se dégrader en créatinine. La plupart des effets secondaires connus de la créatine sont en effet imputés aux déchets produits par le métabolisme de la créatine, principalement la créatinine. C'est elle qui favorise la rétention d'eau extracellulaire et les troubles digestifs, et non la créatine. Le bicarbonate, agissant comme agent tampon, apporte stabilité à la créatine. Cela lui permet de rester plus active même à dosage réduit et inhibe la surproduction d'acide lactique dans les fibres musculaires. Un complément alimentaire de créatine enrichi d'un agent tampon peut être utilisé tout au long de l'année sans nécessité de faire des pauses ou des phases de charge. Étant employée à dosage plus réduit, le corps peut continuer de produire sa propre créatine, ce qui n'est pas le cas lors de cures de créatine traditionnelles.
Peut-on mélanger créatine et glutamine ?
De nombreux suppléments proposent un mélange de créatine et de glutamine, souvent associés à des BCAA, de façon à optimiser la régénération musculaire globale, mais aussi la récupération immunitaire. Les BCAA et la glutamine sont parfaitement absorbés ensemble et leur synergie participe à une moindre dégradation musculaire et à une meilleure synthèse des protéines.
La créatine et la glutamine peuvent être absorbés ensemble car ils ne se font pas concurrence. Quant à leurs bénéfices synergiques, aucune étude ne semble pouvoir appuyer une efficacité supérieure de l'association de ces deux ingrédients en simultané.
Le verdict
Les BCAA peuvent parfaitement être mélangés avec de la créatine et apporter une valeur supplémentaire en termes de récupération, de développement musculaire et d'augmentation de la performance. Ils peuvent ainsi optimiser tous les programmes de prise de masse et de construction musculaire par une action synergique qui favorisera un développement plus rapide et solide des fibres musculaires. Respectez bien le timing des prises et les dosages suggérés pour bénéficier de 100% des avantages de votre combo sur vos objectifs forme.
À lire également
Sources:
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