MUSCU : SEANCE FESSIERS
Anatomie des muscles de la fesse
"Fessiers" est le nom générique d'un groupe de 3 muscles qui donnent leur forme à la fesse. Le muscle principal, Gluteus maximum, est le plus volumineux des 3 et c'est lui qui donne ce galbe tant recherché. En dessous de ces 3 muscles principaux, le piriforme, le jumeau supérieur et le tenseur du fascia lata sont des muscles profonds essentiels pour la rotation et la stabilisation de la hanche.
Comment travailler les fessiers?
Merci à la salle Triomphe Fitness Club Paris.Comment bien se muscler et prendre des fesses en s'entraînant à la maison ?
Au poids de corps ou avec des bandes élastiques, il est possible de muscler ses fessiers efficacement n'importe où. Les fentes, le soulevé de terre et même le hip-thrust sont des exercices de musculation qui peuvent être exécutés avec peu de matériel.Comme vous devez composer avec des charges différentes et surtout plus légères, visez les séries plus longues (15-20) reps et des temps de repos courts (<1 min). Aussi, utilisez des techniques comme la contractions forcée, la double-contraction, le peaking et le rest-pause pour ajouter de l'intensité et de l'efficacité à votre entraînement "maison".
Reproduisez le programme de musculation proposé dans ce guide en remplaçant les machines par un TRX et des bandes élastiques. Le mobilier, ainsi que certains objets lourds, peuvent servir! Un pack d'eau, un bidon de lessive ou un sac rempli de livres peuvent facilement se substituer à des haltères.
Comment muscler ses fessiers plus rapidement ? Nos astuces
Astuce #1: travaillez lourd
Inutile de vous lancer dans des circuits interminables pour muscler et faire sécher vos fessiers. Composés de fibres rapides très résistantes, les muscles des fessiers réagissent très bien aux séances de musculation où les séries sont courtes ou moyennes. Travaillez de préférence en séries de 8 à 12 reps. C’est également valable pour les femmes.
Astuce #2: faites des super sets
Pour obtenir un bon volume et une bonne définition musculaire, intégrez des super sets dans votre programme. Par exemple, faites du soulevé de terre en série courte (6-8 reps) puis un exercice d'isolation comme le donkey kick en série plus longue (10-12 reps) avec un temps de repos ne dépassant pas 90 secondes. Sensations assurées !
Astuce #3: ne comptez pas sur le squat
On entend souvent que pour avoir de bons fessiers bien musclés, il suffit de compter sur le squat. En effet, certains pratiquants bénéficient du squat et développent de bons fessiers avec cet exercice car il implique une extension de la hanche. Mais tout dépend de sa morphologie. À la base, le squat est un exercice qui recrute les quadriceps, et qui cible les fessiers de façon secondaire. Si vous avez des quadriceps forts et bien développés, vous ne recruterez jamais suffisamment les fessiers avec du squat seul. Ajoutez toujours un bloc spécial fessiers dans votre programme d’entraînement pour avoir un fessier de rêve.
Astuce #4: poussez avec les talons
Lors du soulevé de terre, des fentes avant et du hip thrust, prenez bien appui avec vos talons. Plus vous prendrez appui sur l’avant du pied, plus la charge sera dirigée vers l’avant de la cuisse et moins les fessiers seront recrutés.
Astuce #5: utilisez des techniques d'intensification
N’hésitez pas à utiliser le peaking ou la double contraction lors de vos exercices. Marquer un temps d’arrêt lors de la phase de contraction maximale ou faire une rep et demi augmentera le recrutement musculaire et donnera plus de volume à vos fessiers.
