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Réussissez votre prise de masse cet hiver!

Publié le 26 décembre 2019
Réussissez votre prise de masse cet hiver!

L’hiver est synonyme de repas caloriques, de mauvaise conscience et de prise de poids. Et si vous profitiez de cette période pour entamer et réussir une prise de masse ? Cette phase est essentielle à tous les débutants, mais aussi aux pratiquants plus confirmés qui souhaitent donner un coup d’accélérateur à leur progression. Pour réussir votre programme de construction musculaire et de prise de masse cet hiver, nous vous proposons 10 conseils à suivre sans prise de tête et sans culpabilité.

Ne vous brimez pas pendant les réveillons

Prendre de la masse passe par des apports caloriques revus à la hausse : plus de glucides, plus de protéines et plus de lipides. Profitez des fêtes pour consommer beaucoup de calories, même si elles sont parfois issues de sources considérées comme mauvaises pour le tour de taille.

Les réveillons de Noel et de la Saint Sylvestre ne sont que deux jours sur les 365 qui composent une année. Mangez sans culpabilité, vous retrouverez votre rythme dès le lendemain.

Profitez des fêtes en prise de masse

Entraînez-vous moins souvent

Entraînez-vous moins souvent

Connaissez-vous le phénomène de surcompensation ? Après un cycle d’entraînement intensif et suivi avec régularité, il est conseillé de laisser du temps au corps pour récupérer : musculairement, nerveusement et psychiquement.

Sur une durée de 6 semaines, entraînez-vous un jour sur deux et préférez les mouvements de base sur la majorité des groupes musculaires.

Vous remarquerez rapidement une progression sur votre volume musculaire, et vous aurez également plus d’énergie à chaque séance.

Augmentez vos macronutriments

Consommez au moins 2g de protéines et 6g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps et par jour.

Répartissez vos apports caloriques sur au moins 4 repas, 5 dans l’idéal :
- Petit-déjeuner
- Déjeuner
- Collation
- Dîner
- Collation

Augmentez vos macros en prise de masse

Choisissez le bon gainer

Choisissez le bon gainer

Il existe différents types de gainers : les très caloriques, les lean gainers et les gainers enrichis.

  • Si vous avez beaucoup de mal à prendre de la masse malgré une alimentation déjà très calorique, misez sur un produit spécial "hard gainers" avec plus de 60% des calories issues des hydrates de carbone.

  • Si vous avez déjà une bonne base ou que vous craignez de prendre du gras, orientez-vous vers un lean gainer, plus riche en protéines et moins dosé en glucides.

  • Si vous êtes dans une période d’entraînement qui nécessite une récupération optimale, choisissez un produit enrichi contenant des glucides, des protéines et de la créatine. La créatine est particulièrement efficace dans les régimes riches en glucides : pour la prise de force, pour la construction musculaire et pour la récupération.

Focus sur la créatine monohydrate….

Cette période est idéale pour une cure de créatine.

Elle vous aidera à mieux performer dans vos entraînements basés sur des mouvements de base et plutôt lourds, mais elle vous permettra aussi de prendre du volume musculaire plus rapidement et de récupérer de façon optimale.

La créatine pour la prise de masse

…ou sur un booster d’entraînement

Un bon booster d'entraînement

Les boosters d’entraînement tels que les pre-workout et boosters de N.O ont l’avantage de mieux préparer le corps et le mental à l'effort.

En effet, les stimulants qu’ils contiennent augmentent la concentration et réduisent la sensation de fatigue. De plus, leurs acides aminés permettent aux fibres musculaires de se contracter plus efficacement et plus longtemps.

L’arginine et la citrulline sont les ingrédients majoritaires de la plupart des pre-workout.

Vérifiez que votre produit en contienne suffisamment avant de faire votre achat, car beaucoup de marques proposent des boosters riches en caféine mais trop pauvres en ingrédients. Ils vous donnent de l’énergie mais n’ont aucun effet sur la construction musculaire. 

 

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N’ayez pas peur de prendre du gras

L’entraînement à base d’exercices de base mobilise beaucoup de ressources et, même si votre nutrition est riche en calories, sachez qu’elles seront brûlées pendant et après l’entraînement.

En effet, les efforts explosifs et exécutés avec des charges lourdes provoquent une consommation d’oxygène et de calories très importante les jours suivants l’entraînement.

Et si vous constatez que vous avez pris un peu de graisse pendant ce cycle de prise de masse, il suffit de légèrement réduire les apports en hydrates de carbone sur le cycle suivant pour la faire disparaître.

N'ayez pas peur de prendre du gras

N’oubliez pas les oméga 3

Les oméga 3 en prise de masse

Ces acides gras essentiels ne sont pas uniquement utiles pour la mémoire et la santé. Ils sont aussi d’excellent potentialisateurs pour la prise de masse, notamment grâce à leur action sur la sensibilité à l’insuline.

En améliorant la pénétration du glucose dans les fibres musculaires, les oméga 3 vous aident à disposer de plus d’énergie, et réduire les risques de mise sous réserve des calories que vous consommez.

Prenez soin de votre foie

Pendant cette période festive où vous allez consommer beaucoup d’aliments gras et de sucre, pensez à renforcer vos fonctions hépatiques.

En protégeant et en détoxifiant votre foie, vous vous assurez de bénéficier au mieux des calories que vous ingérez, tout en bénéficiant des atouts évidents d’une détox.

Prenez soin de votre foie

Sur ce, toute l’équipe TLN vous souhaite de belles fêtes de fin d’année !

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