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Glossaire entrainement Publié le 16 août 2016

Méthode du 5x5


 

Pull-Up

La fameuse méthode du "5x5" a été introduite dans le milieu de la musculation dans les années 50 par Reg Park, le mentor d'Arnold Schwarzenegger, et popularisée par Bill STARR dans les années 70, dans le but d'augmenter la force et le volume musculaire, voire même brûler un excès de graisse en travaillant avec une intensité extrême, sans tomber dans le surentrainement.

Des charges lourdes!

Son évidente efficacité sur les performances en a fait un programme très populaire pour les passionnés de musculation, de bodybuilding ainsi que de CrossFit et powerlifting.
Mais il faut que vous sachiez que ce type de travail demande beaucoup de mental car il va vous obliger à travailler avec des charges lourdes sur des techniques parfaitement exécutées. Il vous faudra aussi tenir ce programme pendant au moins 6 semaines pour voir les résultats sur votre physique.

Le 5x5: comment ça marche? 

Son déroulement est très simple: il vous faudra réaliser 5 séries de 5 répétitions, avec des charges lourdes, sur chaque mouvement.
En général les mouvements utilisés sont dits "mouvements basiques" car ils sont polyarticulaires et provoquent l'anabolisme musculaire en plus grande intensité, comme le squat, le soulevé de terre, le développé-couché, le rowing barre et le développé militaire.
Le tout est de travailler 3 à 4 fois par semaine en fullbody avec au moins 24h à 48h de repos entre chaque séance.
Bien sûr rien de définitif, avec le temps il vous sera possible d'adapter votre propre routine basé sur le "5x5".
Pensez surtout à bien travailler d'abord votre technique biomécanique avant de vouloir trop charger, au risque de vous faire mal.

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