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Glossaire entrainement Publié le 1 juin 2015

Les séries Cluster, qu'est-ce que c'est ?


Cluster sets

Blasé de votre schéma de répétitions actuel ? Essayez les séries "Cluster" pour gagner en force !
La technique des "Cluster sets" est méconnue. Elle consiste en un temps de repos compris entre 5 et 45 secondes, pris toutes les 2 à 3 répétitions. Le temps de récupération permet ainsi de soulever plus de poids et d'effectuer plus de répétitions, ce qui stimule la croissance musculaire et la prise de force.

Voici à quoi ressemble une série de 6 répétitions avec la méthode Cluster 

2 répétitions
repos de 30 secondes
2 répétitions
repos de 30 secondes
2 répétitions
repos

La technique des Cluster sets peut bénéficier à quiconque cherchant à ajouter des charges pendant son entraînement et à progresser en muscles. Il y a de nombreuses variations car on peut manipuler les séries, les répétitions et les temps de repos entre les séries.

La technique Cluster pour l'hypertrophie

Comme vous le savez, plus le poids soulevé est important, plus la tension musculaire est grande et donc plus les fibres musculaires recrutées sont nombreuses. Il y a plus de potentiel de croissance musculaire dans le travail avec charges lourdes.

Les séries Cluster vous aideront à soulever plus tout en gardant le même nombre de séries et répétitions que d'habitude. Au lieu de faire 4 séries de 12 reps à 70-75% de votre maxi, vous pouvez faire 4 séries de (3 + 3 + 3 + 3 reps) à 80% tout en gardant environ 30 secondes de récupération à l'intérieur même de la série. Plus de poids pour un même volume d'entraînement = croissance musculaire !