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Astuces musculation Publié le 13 mai 2019

Comment s'entraîner pendant le Ramadan?


S'entraîner pendant le Ramadan

Le Ramadan est le mois le plus saint du calendrier de l’Islam. Pendant le Ramadan, les musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil en s’abstenant de manger et de boire. Le but de cet acte spirituel est de purifier son âme en s’abstenant des besoins humains fondamentaux, en construisant la maîtrise de soi et en se rapprochant de Dieu. Tout l’acte est une combinaison d’éléments qui ont un impact sur l’esprit, le corps et l’âme.

Nombreux sont ceux qui pensent qu’il n’est pas raisonnable de s’entraîner lorsque l’on ne peut ni boire ni manger. Mais qu’en est-il vraiment ?

LE JEÛNE EN QUESTION

Jeûner: c'est quoi?

Le jeûne intermittent gagne du terrain comme méthode pour la perte de poids, mais également pour l’amélioration du bien-être et de l’espérance de vie. Jeûner, c’est s’abstenir de manger durant une période donnée, le plus souvent de 12 à 16 heures, et consommer ensuite les calories et nutriments quotidiens dans une période qui s’étale de 4 à 6 heures. Pendant le Ramadan, le même principe s’applique, auquel s’ajoute l’interdiction de boire.

Les bienfaits du jeûne du Ramadan

Le jeûne du Ramadan peut avoir plusieurs avantages :

  • L’amélioration de la discipline mentale

  • Une chance de raviver son lien spirituel, de mettre fin aux distractions et de faire une introspection

  • Une chance de permettre à l’entraînement et à l’alimentation de se dérouler en arrière-plan et de se concentrer sur des priorités plus élevées

  • La possibilité de rétablir la sensibilité à l’insuline et la répartition des nutriments

  • L’augmentation de la production d’hormones de croissance pendant le jeûne

  • Une meilleure détoxification du corps, qui expulse plus rapidement les toxines

COMMENT S’ENTRAÎNER PENDANT LE RAMADAN ?

S'entraîner pendant le Ramadan

C’est un vrai défi. Avec moins de temps, d’énergie et de motivation, vous devez évaluer non seulement votre discipline mais aussi votre forme physique afin d’éviter les blessures et maximiser votre récupération.

Précisez vos objectifs

Comprenez ce que vous essayez d’accomplir dès le début du Ramadan et fixez-vous des objectifs réalistes. Évitez de vous fixer comme objectif de prendre de la masse, quel que soit votre niveau. Les objectifs atteignables les plus concrets pendant le Ramadan sont les suivants : brûler des graisses, perdre du poids, détoxifier son corps et maintenir sa masse musculaire.

Combien de séances par semaine ?

La réponse varie selon le niveau de condition physique et les objectifs fixés, mais la réponse serait de trois fois par semaine. Entraînez-vous un jour sur deux pendant toute la durée du jeûne.

La durée des séances ?

Encore une fois, tout dépend de vos objectifs personnels. Cependant, l’entraînement ne devrait pas durer plus de 30 à 45 minutes dans l’idéal.

Quelle intensité d’entraînement faut-il conserver ?


Les experts suggèrent que vous devriez réduire l’intensité d’au moins 20%. Réduisez le nombre de répétitions, de séries, diminuez les charges, augmentez vos temps de repos et réduisez de moitié le temps passé au cardio. N’oubliez pas que vous vous maintenez en déficit calorique et que vous ne pouvez pas vous hydrater avant la tombée de la nuit. Il est donc crucial d’adapter l’intensité de vos séances.

Le meilleur moment pour s’entraîner ?

C’est la question la plus fréquemment posée et à juste titre. Le choix le plus populaire est de s’entraîner juste avant de casser le jeûne. En réalité, tout dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à perdre du poids, le cardio à jeun est une excellente option. Mais si votre objectif est de maintenir votre masse musculaire, alors vous devriez éviter les séances d’entraînement l’estomac vide. Commencez à manger et à vous hydrater avant de soulever la moindre charge.

QUELQUES CONSEILS UTILES

Evitez les sucreries pendant le Ramadan

  • Prenez conscience de vos niveaux d’énergie. Vous devez découvrir naturellement quel moment et quel niveau d’intensité fonctionne le mieux pour vous.

  • Votre alimentation et votre hydratation pendant le Ramadan ont aussi un impact déterminant sur votre vitalité. Évitez de consommer de grosses quantités d’hydrates de carbone durant la nuit, évitez le sucre et ne buvez pas de boissons sucrées. Au lieu de cela, planifiez deux ou trois repas riches en protéines et en bonne graisses (dont les oméga 3), espacés de quelques heures, entre lesquels vous prendrez soin de bien vous hydrater.

  • Prenez de la caséine avant le début du jeûne. Cette protéine lente permet de délivrer aux muscles des acides aminés pendant de longues heures, idéal avant de dormir ou avant une longue période de jeûne.


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