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Les meilleurs exercices pour renforcer les obliques

Publié le 18 août 2020
Les meilleurs exercices pour renforcer les obliques

Vous connaissez tous le grand droit de l’abdomen, ou le fameux " six pack ", ce muscle que tout le monde veut voir !  En effet, avoir les abdos visibles reflète une bonne condition physique et un taux de masse grasse très bas. Mais les abdominaux ne sont pas, à la base, uniquement destinés à être beaux. Comme tous les muscles du corps, ils ont une fonction bien précise : renforcer le tronc, permettre les flexions, maintenir les viscères dans la cavité abdominale, etc. De plus, les abdos ne sont pas uniquement composés du grand droit de l’abdomen. Les obliques en font également partie, et leur rôle est de permettre la rotation du buste et les flexions latérales.

De nombreuses personnes font ainsi des rotations de buste avec un bâton dans l’espoir d’affiner leur taille et de rendre leurs obliques plus visibles.

Dans cet article, nous allons faire le tour des meilleurs exercices pour tonifier et faire sortir les muscles obliques.

Anatomie des abdominaux

Le grand droit de l’abdomen – Rectus abdominis

C’est le muscle abdominal le plus visible. Il s’étend du pubis jusqu’aux côtes. Il est séparé en deux à la verticale par une lame conjonctive nommée "ligne blanche". Lorsque ces muscles sont bien visibles, ils forment ce que l’on appelle le "six pack", ou tablettes de chocolat en bon Français.

Le grand droit de l’abdomen permet la flexion de la colonne vertébrale vers l'avant, la stabilisation du tronc et la respiration.

Le muscle transverse – Transversus abdominis

C’est un muscle profond qui n’est pas visible. Il est situé sous le grand droit de l’abdomen et s’étend des côtes jusqu’au pubis. Ses fibres sont verticales, si bien qu’il forme un genre de corset, et pour cause.

Ce muscle maintient les viscères dans la cavité abdominale, facilite l’expiration et stabilise la colonne vertébrale. Un muscle transverse tonique permet de bien rentrer son abdomen et ainsi de garder le ventre plat.

Les obliques

Les obliques externes

Ces muscles sont situés des deux côtés du grand droit de l’abdomen. Ses fibres sont obliques et s’étendent des côtes jusqu’à la crête iliaque (sur les hanches). On peut facilement sentir ce muscle en posant ses mains sur les flancs.

Les obliques externes permettent la flexion de la colonne vertébrale sur les côtés et la rotation du torse.

Les obliques

Les obliques internes

Les obliques internes se situent juste en dessous des obliques externes. Ils s’attachent des 3 côtes les plus basses vers la ligne blanche et les ligaments inguinaux. Ses fibres sont horizontales.

Les obliques internes permettent la flexion de la colonne vertébrale, la rotation du tronc et la compression de l’abdomen.

Les obliques internes et externes sont des rotateurs opposés. Cela signifie que lorsque l’oblique externe réalise une rotation du tronc sur la droite par exemple, l’oblique interne réalise en réalité une rotation vers la gauche.

Les meilleurs exos pour les obliques

Travailler les obliques externes et internes est indispensable pour tous les sportifs qui nécessitent un gainage puissant car ces muscles forment l’armure du tronc. Ils sont donc très impliqués dans les mouvements comme le squat, le soulevé de terre, l’arraché, ainsi que tous les mouvements réalisés debout (military press, biceps curl).

Aussi, ils sont particulièrement esthétiques lorsque le taux de masse grasse est très bas.

Pour renforcer le gainage

Ces exercices sont à réaliser si vous cherchez à développer votre force et renforcer votre gainage.

Flexions du buste avec barre ou haltère

En position debout, avec un haltère dans chaque main ou une barre sur vos épaules. Penchez-vous sur le côté en essayant d’aller le plus loin possible. Maintenez la contraction 2 secondes et revenez en position de départ.

Lancer et rotation avec ballon lesté

Tenez-vous debout face à un mur, pieds écartés à la largeur des épaules. Lancez le ballon contre le mur en insistant bien sur la rotation du buste. Rattrapez le ballon et faites de même de l’autre côté.

Crunch oblique sur un banc

Crunch oblique décliné

Installez-vous sur un banc décliné, les pieds maintenus sous les supports. Relevez votre buste en gardant une main derrière votre nuque, l’autre sur votre cuisse, en réalisant une rotation. Faites 10 à 20 reps puis passez à l’autre côté.

Rotations avec disque

Asseyez-vous par terre, les jambes légèrement fléchies, les pieds relevés (ils ne touchent pas le sol) et un disque entre vos mains. Déplacez le disque de chaque côté de votre buste, en prenant soin de toucher le sol à chaque répétition.

Rotations à la poulie

Installez-vous face à une poulie haute et réglez la hauteur de la poignée afin qu’elle se situe à hauteur de vos côtes. En gardant les pieds bien fixes au sol, réalisez des rotations en maintenant fermement la poignée dans vos deux mains. Faites 12 à 20 reps de chaque côté.

Pour affiner la taille

Pompe et planche latérale

Cet exercice combiné se réalise en deux temps : vous faites une pompe sur les deux bras puis une fois en haut, vous réalisez une rotation du buste afin de vous positionner en planche latérale. Une fois en position, levez le bras. Revenez en position de départ et faites de même du côté opposé.

Rotations assises

Asseyez-vous sur un banc, les jambes de chaque côté. Placez une barre ou un bâton sur vos trapèzes. Tout en gardant la tête et les pieds fixes, réalisez des rotations de buste en maintenant les abdominaux bien contractés.

Crunch au sol avec rotation

Allongez-vous, jambes fléchies et pieds à plat au sol. Placez vos mains sur votre nuque et réalisez un crunch tout en tournant le buste vers l’intérieur. Votre coude droit doit se diriger vers votre genou gauche et inversement. Vous pouvez réaliser toutes les reps d’un même côté avant de passer à l’autre, ou alterner les deux dans la même série.

Crunch latéral

Allongez-vous sur le côté, et placez votre main derrière votre nuque. Ensuite, rapprochez votre buste de votre jambe, le coude devant toucher le haut de la cuisse. Restez en contraction deux secondes avant de revenir en position de départ. Faites toutes les reps du même côté et passez ensuite au côté opposé.

Crunch latéral sur tapis

Quelques conseils pour de beaux obliques 

Les sportifs de haut niveau comme les combattants ou les haltérophiles chercheront essentiellement à renforcer leur gainage afin de devenir plus robuste, plus résistant, et de mieux protéger leur colonne vertébrale.

Pour les pratiquants de musculation qui cherchent avant tout à obtenir un résultat esthétique, quelques règles sont à respecter.

Ne chargez pas

Restez dans un format de répétitions compris entre 12 et 20 reps. Si vous réalisez des répétitions plus courtes et plus lourdes, vous allez épaissir votre tour de taille, soit le résultat opposé de ce que vous cherchez à obtenir.

Travaillez vos obliques avec vos abdos

Réalisez des rotations pendant vos crunchs et relevés de jambes plutôt que de travailler les obliques de façon isolée. Cela harmonisera toute la sangle abdominale pour un résultat vraiment esthétique.

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Le secret pour des abdos et des obliques bien visibles

Sèche pour faire ressortir les abdos

Inutile de faire des heures de rotations de bâton ou de crunchs latéraux dans l’espoir de voir sortir vos obliques si vous n’avez pas un taux de masse grasse suffisamment bas.

Pour voir vos abdos et bien faire sortir les obliques, suivez un plan alimentaire pour la sèche et, surtout, supplémentez-vous avec du CLA.

Le CLA est un brûleur de graisse lipotrope qui cibles les graisses abdominales.

Mais ce n’est pas tout : il réduit l’appétit, oxyde efficacement tout le tissu adipeux du corps et il empêche la formation de nouvelles graisses.

Optez pour une supplémentation en CLA à hauteur de 3 à 6g par jour pour brûler plus de graisses abdominales, retrouver une taille fine et un ventre bien plat.

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