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Crunch: mode d'emploi

Le crunch est un exercice incontournable pour les abdominaux, mais peu savent le réaliser correctement. Pourtant, comprendre les mécanismes du crunch est nécessaire pour activer les abdos de façon adéquate et aider à réduire la graisse abdominale.

Les abdominaux peuvent être recrutés par des exercices de gainage, avec un swiss ball, une roulette ou tout simplement au sol, où ils sont véritablement redoutables.

Objectif « six-pack » avec notre mode d’emploi pour le crunch !

Quel muscle travaille pendant un crunch ?

Crunch pour les abdominaux

Que vous fassiez des crunch bicyclette ou des crunch obliques, tous vos muscles abdominaux devraient être sollicités. Cela fait du crunch un excellent exercice pour renforcer votre gainage, qui se transfère dans la force et la stabilité pour d’autres exercices tels que le soulevé de terre ou le squat.

 

Les avantages du Crunch pour les abdominaux

Le crunch est un exercice au poids du corps qui peut être réalisé n’importe où et par n’importe qui, des débutants aux athlètes expérimentés. C’est pourquoi ils sont la base de toute routine pour les abdominaux et parfaits pour les séances de fitness à la maison ou en déplacement.

Mis à part sa praticité, le crunch est un exercice extrêmement efficace car il cible et isole les abdos, vous aidant à améliorer votre connexion neuro-musculaire dans cette région du corps.

Avantages du crunch
 
 
 
 
 

Cela se transfère dans d’autres exercices et sports. Lorsque vous apprenez à vous connecter à et contracter vos abdos, vous améliorez également l’activation de base dans d’autres exercices. Par exemple, lors d’un squat à la barre, votre gainage est activé pour maintenir la stabilité de la barre dans les phases concentrique et excentrique. En revanche, un gainage faible affectera votre capacité à exécuter certains exercices efficacement. Les muscles du gainage, s’ils sont fragiles, vous exposent également à une mauvaise posture, des blessures et des douleurs lombaires.

Le crunch permet d'activer le grand droit de l'abdomen, mais aussi les obliques dans une moindre mesure. Avec le muscle transverse, il contribue à "rentrer le ventre", et donc à obtenir ou garder le ventre bien plat.

Mais comme avec tous les exercices, si votre technique n’est pas bonne, vous n’obtiendrez pas les effets escomptés. Vous pourriez même cibler d’autres muscles et causer des déséquilibres qui peuvent mener à des blessures.

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Comment bien faire l'exercice crunch pour les abdos ?

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  • Placez vos mains derrière votre nuque. Surtout pas derrière votre tête !
  • Ne croisez pas les doigts.
  • Gardez vos coudes sur les côtés, légèrement arrondis.
  • Inclinez légèrement le menton, en laissant quelques centimètres d’espace entre votre menton et votre poitrine.
  • Tout en contractant les abdos, surélevez légèrement les épaules sans décoller les lombaires du sol.
  • Repliez-vous vers le haut et vers l’avant afin que votre tête, votre cou et vos omoplates ne touchent plus le sol.
  • Maintenez-vous en contraction maximale une à deux secondes puis retournez à la position de départ.

Les erreurs courantes au crunch

Une exécution trop rapide

Plus votre mouvement sera contrôlé et plus il sera efficace. Ceci s’explique par l’augmentation du temps sous tension. Une seule répétition devrait durer plusieurs secondes : visez environ deux secondes dans la phase concentrique (lorsque vous soulevez les épaules) et deux secondes dans la phase excentrique.

Tirer sur la tête

Les erreurs courantes au crunch

Beaucoup de personnes se plaignent de douleurs au cou lorsqu’ils travaillent les abdos. Cela signifie que les mains tirent sur la tête, et que les muscles du cou doivent résister contre cette pression. Gardez le regard droit et neutre en inclinant légèrement le menton vers la poitrine et, surtout, maintenez votre nuque et pas votre tête.

Monter trop haut

Un crunch n’est pas un relevé de buste. Le bas du dos ne doit pas bouger, et seules les omoplates décollent du sol. Cette amplitude réduite permet d’activer les muscles abdominaux plus efficacement, en évitant de faire intervenir les jambes et le psoas, un muscle qui peut rapidement se contracturer et provoquer des douleurs dans le bas du dos.

Basculer uniquement avec les épaules

La phase concentrique d’un crunch comporte deux parties : vous devez courber puis décoller vos épaules du sol. Si vous pliez simplement vos épaules en ramenant vos coudes devant vous, vous n’obtiendrez pas la contraction attendue dans les abdominaux. Décollez les épaules et les omoplates du sol sans les plier ni bouger vos bras.

Ne pas « rentrer son ventre »

Beaucoup de pratiquants de musculation oublient que le muscle transverse a pour mission de garder les viscères en place dans l’abdomen, et que bien souvent un ventre gonflé correspond à un muscle transverse distendu. Pour avoir des abdos bien dessinés, pensez à rentrer le ventre lors de vos exercices pour les abdominaux. En complément d’un programme de gainage, cette astuce vous aidera à garder le ventre bien plat.

FAQ du crunch

Comment remplacer les crunchs?

Les exercices pour les abdominaux, dont le crunch, peuvent aggraver certains problèmes de dos ou de cou chez certaines personnes sensibles. Dans ce cas précis, il est conseillé de demander conseil à un bon coach sportif, ainsi que de varier les séances en salle avec de l'électrostimulation. Dans tous les cas, évitez le crunch inversé, le crunch oblique, et préférez le crunch traditionnel.

Peut-on relever les jambes au crunch?

Oui bien sûr, il s'agit même d'une variante qui facilite le recrutement de la partie inférieure des abdominaux. Lorsque l'on active les jambes lors du crunch, on peut même plus facilement cibler les obliques, ce qui participe à affiner la taille. Le crunch inversé est d'ailleurs très utilisé dans les programmes pour les abdos et de gainage car il améliore la coordination tout autant que la tonicité abdominale. Jambes tendues à l'équerre, à plat au sol, avec les genoux fléchis, toutes les variantes se tentent!

 

Relever les jambes au crunch

Le crunch inversé est-il plus efficace que le crunch traditionnel?

Il est différent et permet d'apporter de la variété l'entraînement, ce que tous les muscles adorent pour progresser! Surtout, il permet d'apporter une touche plus fonctionnelle lorsqu'il est transposé dans d'autres sports, notamment parce qu'il améliore la coordination et et fait intervenir les muscles profonds.

 

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