Il est temps de mettre au défi les muscles qui ne répondent pas aux méthodes d'entraînement conventionnelles. Cet article propose 3 solutions efficaces qui peuvent vous aider à passer un palier.
#1 : Augmentez la fréquence
C'est probablement l'un des facteurs clés à mettre en place dans votre programme. Le corps humain est incroyablement adaptatif et en augmentant la fréquence d'entraînement d'un muscle, vous gagnez instantanément un avantage pour une croissance musculaire potentielle. S'entraîner à plus haute fréquence augmente non seulement le stimulus de croissance musculaire mais aussi la synthèse protidique pour une meilleure récupération. Toutefois, plus un muscle est travaillé fréquemment, plus il est nécessaire de garder un œil sur le volume de travail à chaque entraînement afin de pouvoir récupérer entre les sessions.
#2: Limitez le repos entre les séries (essayez les rest/pause)
Ceci n'est pas nouveau mais c'est une astuce très efficace pour effectuer plus de répétitions que prévu avec une même charge. Par exemple, commencez votre série avec un poids avec lequel vous ne pouvez que faire 4 ou 5 répétitions. Faites 3 répétions et posez la charge 15-20 secondes. Reprenez ensuite votre séries pour 2-3 répétitions supplémentaires puis reposez la charge à nouveau pour 15-20 secondes. En effectuant cette technique vous vous retrouvez à faire des séries de 10 répétitions avec une charge que vous ne soulevez d'habitude que 4 ou 5 fois.
#3: Faites des séries courtes et lourdes
Beaucoup s'essayent aux séries longues pour les muscles à la traîne ainsi que des dégressives et d'autres techniques d'augmentation du volume. Pourtant, parfois, l'individu a juste besoin de soulever plus lourd pour passer un palier et développer la puissance du muscle en question. Du travail lourd combiné à un entraînement plus fréquent avec un volume plus faible pour mieux récupérer va permettre de bâtir une fondation plus forte sur le long terme.