Boisson de l'effort

Le glucose est la source prioritaire de notre organisme, nos muscles et notre cerveau. Lorsque des glucides sont consommés, ils sont soit directement utilisés pour l’énergie, ou alors stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure. Pendant un effort, le corps utilise ce glycogène pour produire du glucose, qui à son tour est transformé en ATP, la molécule d’énergie utilisable par nos muscles. Savoir apporter les quantités adéquates et les bonnes sources de glucides, ou hydrates de carbone, est donc déterminant pour la performance sportive, en particulier dans les sports d’endurance. Le marathon, le triathlon, le running, la natation, le cyclisme figurent parmi les sports les plus gourmands en glucides. La boisson énergétique permet de faire le plein d'énergie avant de se lancer dans un effort d'endurance plutôt longue.

Boissons énergisantes en cannette, préparations pour boissons de l'effort à base de glucides et formules isotoniques comptent parmi les formules les plus plébiscitées pour l'endurance.

La boisson glucidique est toutefois à différencier de la boisson isotonique et de la boisson énergisante:

- La boisson glucidique permet de faire le plein d'énergie avant l'effort. Son action doit durer au moins une heure.

- La boisson isotonique a pour but de maintenir l'hydratation pendant l'activité physique, et surtout de prévenir la déshydratation.

- La boisson énergisante et son effet coup de fouet permet d'augmenter la concentration et la vigilance. Riche en caféine, elle est plutôt adaptée pour les efforts courts et les exercices de coordination. Elle est en revanche peu adaptée à l'endurance car elle favorise la déshydratation et peut accentuer les risques de crampes et douleurs musculaires.

Une boisson énergétique s'utilise de préférence avant une activité physique. En règle générale, on commence à siroter sa boisson de l'endurance environ une heure avant l'effort, et ce jusqu'au début de l'échauffement. Cette boisson pour sportif permet de faire le plein de glucides avant un entraînement, et stimule la récupération après. Elle ne s'utilise pas pendant l'effort.

Les boissons glucidiques, ou boissons de l'effort, sont destinées à fournir des glucides sur une longue durée, permettant de maintenir l'intensité et réduire la fatigue. Généralement composée de sucres rapides et de sucres plus lents, ces préparation pour boissons énergétiques s'utilisent avant l'effort pour disposer de plus d'énergie, et après l'effort pour favoriser la récupération. Certaines préparations contiennent des BCAA qui permettent de préserver plus longtemps les stocks de glycogène, ainsi que les protéines musculaires. Elles fournissent de grandes quantité d'énergie utilisables que l'organisme peut facilement assimiler.

Rien de plus simple! Il suffit de mélanger une dose dans de l'eau. La concentration, ou osmolarité, se calcule selon la température de l'endroit on l'on s'entraîne. Et, contrairement à ce que l'on pourrait penser, plus il fait froid et plus la boisson doit être diluée.

Certaines marques proposent des formules contenant des sucres rapides, d'autres préfèrent proposer des sucres lents et glucides complexes, et d'autres proposent un mélange de glucides et BCAA. Choisir une boisson de l'effort contenant des BCAA assure un rendement plus élevé à l'entraînement, réduit la destruction des protéines musculaires et préserve le glycogène. En effet, les BCAA sont directement convertis en énergie utilisable. L'effort peut donc être maintenu plus longtemps, les risques d'hypoglycémie sont réduits, et la récupération musculaire plus rapide.

Endurance Energy de la marque Fit&Healthy contient des BCAA et de la bêta-alanine, en plus d’une matrice de glucides à diffusion graduelle. Ce mélange augmente les niveaux d’énergie, contribue à une meilleure récupération et agit comme agent tampon sur l’acide lactique. La fatigue musculaire est donc retardée, et le corps peut ainsi se régénérer plus vite après l’effort, mais aussi pendant !

Carbo HT de la marque Eiyolab contient un mélange exclusif de dextrose, maltodextrine et waxy maize pour une assimilation graduelle qui permet de disposer des bonnes quantités d’énergie pendant l’effort. Pour une absorption optimale, le produit est enrichi en chrome et acide alpha lipoïque, qui contribuent à équilibrer la glycémie et à réduire les risques de stockage sous forme de graisse. Aussi, l’acide alpha lipoique est un puissant antioxydant qui réduit l’oxydation cellulaire et favorise la protection des fibres musculaires pendant et après l’effort.

Une boisson isotonique est un mélange de sucres rapides et de minéraux électrolytes, qui favorisent une meilleure hydratation tout au long de l'effort. Elle s'utilise donc exclusivement pendant l'effort: on sirote quelques gorgées de sa boisson isotonique régulièrement tout au long de son entraînement. Généralement, les boissons isotoniques fournissent beaucoup moins de glucides que les boissons glucidiques car leur rôle est de maintenir un niveau optimal d'hydratation et donc d'éviter la déshydratation. 1% d'hydratation en moins, c'est 10% de performance qui s'envolent!

Conseil #1: Préparer sa boisson de l'effort avec de l'eau fraîche, mais pas trop froide. Utiliser de préférence de l'eau minérale ou de l'eau filtrée.

Conseil #2: Commencer à siroter sa boisson de l'effort environ une heure avant de le début de l'échauffement et terminer son shaker au début de celui-ci. Ensuite, utiliser une boisson isotonique ou de l'eau plate. Surtout, ne jamais boire sa boisson d'une seule traite.

Conseil #3: Pour éviter la déshydratation, diluer la poudre avec de l'eau selon la température de l'endroit où l'on s'entraîne.

Conseil #4: Utiliser sa boisson d'endurance après l'effort pour reconstituer les stocks de glycogène et stimuler la synthèse des protéines. Une supplémentation en BCAA est recommandée.

Farine de patate douce, farine d'avoine, sucre de canne et miel peuvent parfaitement composer une préparation glucidique "home made". Cependant, il convient de garder à l'esprit que les formules pré-faites pour l'endurance sont formulées de façon à fournir les meilleurs glucides pour soutenir l'activité physique. Aussi, elles sont conçues pour être parfaitement digérées et absorbées par l'organisme et pour éviter les hypoglycémies.