Le squat est l’exercice le plus fonctionnel en musculation qui soit et chaque athlète se doit de l’utiliser : il fait partie des meilleurs exercices. Passons en revue différents moyens de progresser au squat.
1. Améliorez votre technique
La technique avant tout ! Si votre technique est médiocre, ajouter des poids sur la barre ne vous fera pas progresser, au contraire. Vous risquez surtout la blessure. Il y a 3 choses à retenir lorsque vous vous préparez à faire du squat : torse bombé, hanches en arrière et genoux vers l'extérieur. Le squat conventionnel requiert une bonne mobilité du dos, des hanches et des chevilles mais aussi une sangle abdominale puissante. Si vous n'avez pas la mobilité adéquate, vous risquez de tomber vers l'avant lors de l'exécution du mouvement.
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2. Renforcez votre sangle abdominale
Si votre sangle abdominale est faible, le buste aura tendance à s'affaisser au cours du mouvement. Il est nécessaire d'avoir cette puissance abdominale afin de rester rigide sous la charge et de garder le buste aussi droit que possible. Cette tension commence avec la respiration. Avant d'attaquer le squat, vous devez prendre une profonde inspiration, remplissant votre abdomen et votre poitrine, et la tenir afin de générer une tension intra-abdominale. Après la première répétition, répétez cette profonde inspiration et tenez là jusqu'à la répétition suivante.
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3. Prenez de la masse au niveau du dos
Pour squatter plus lourd, il faut une épaisseur de dos conséquente. Si votre dos est puissant, vous pourrez générer plus de stabilité abdominale et vous tenir plus droit sous la barre. Incorporez des tractions, du rowing barre, du rowing unilatéral (bûcheron), mais aussi tout exercice sollicitant l'arrière de l'épaule à votre programme.
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4. Essayez différents positionnements avec la barre
Souvent, la position barre haute est la plus utilisée. La barre se situe en haut des trapèzes, juste en dessous du cou. Il faut être souple au niveau du dos, des hanches et des chevilles pour bien effectuer le squat barre haute.
Si vous manquez de souplesse, un positionnement barre basse (au niveau des trapèzes inférieurs) et les jambes plus écartées devrait mieux convenir. Essayez de tester les 2 positionnements pour trouver celui qui vous convient le mieux.
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