C’est la rentrée ! Vous avez décidé de vous mettre au sport et de manger équilibré, bravo ! Mais vous ne savez pas vraiment quoi manger, et les blancs de poulet vapeur de vous tentent pas plus que ça. Savez-vous que l’on peut manger sainement tout en se faisant plaisir ?
Préparer un repas sain, goûteux et nutritif est toujours une tâche plutôt difficile pour ceux qui sont à court d’idée ou qui ne sont pas des artistes culinaires. Les protéines, comme nous le savons tous, sont le nutriment à placer en priorité dans nos repas. Elles sont indispensables à l’organisme, mais aussi à nos muscles et à notre métabolisme. Wikifit vous propose quelques recettes protéinées aussi faciles à préparer que délicieuses. À vos fourneaux !
SALADE DE POULET AU CITRON GRILLÉ
Ingrédients
• 1 1/2 cuillère à soupe d’origan frais haché
• 1 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza
• 2 cuillères à thé d’ail haché
• 4 poitrines de poulet désossées et sans peau
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 200g d’asperges fines
• 2 citrons moyens
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
• 1 sachet de salade (roquette)
PRÉPARATION
Étape 1
Couper les citrons en deux dans le sens transversal et les mettre de côté
Mélanger la croûte, l’origan, l’huile de colza et l’ail dans un grand bol
Ajouter le poulet et remuer pour bien enrober
Étape 2
Faire chauffer une poêle à feu moyen-vif
Vaporiser de spray pour la cuisson
Saupoudrer le poulet de 1/4 cuillère à thé de sel et de 1/4 cuillère à café de poivre
Ajouter le poulet dans la poêle
Cuire environ 5 minutes de chaque côté
Ajouter les moitiés de citron dans la poêle, cuire 4 minutes
Retirer le poulet et les citrons de la poêle
Couper le poulet en tranches
Étape 3
Vaporiser les asperges de spray pour la cuisson
Les ajouter à la poêle
Cuire 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient grillées et tendres
Étape 4
Dans un grand bol, mélanger la 1/2 cuillère à café de sel, le 1/4 de poivre, l’huile d’olive et le vinaigre
Ajouter les asperges et la roquette, puis remuer
Servir avec le poulet et les moitiés de citron
Informations nutritionnelles pour 100g
Calories 342
• Lipides 17g
• Protéines 40g
• Glucides 7g
• Fibres 2g
PANINI GAUFRÉ À LA DINDE
Ingrédients
• 4 tranches de bacon coupées au centre
• 3 cuillères à soupe de mayonnaise
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 8 tranches de pain de grains entiers ou de blé entier
• 200g de dinde en tranche sans sel
• 8 tranches de pommes
• 4 tranches de fromage type cheddar
PRÉPARATION
Étape 1
Préchauffer un gaufrier avec 4 compartiments à haute température
Étape 2
Déposer une serviette en papier sur une assiette allant au four à micro-ondes
Disposer le bacon sur une serviette en papier
Couvrir d’une autre serviette en papier
Cuire le bacon au micro-ondes à HAUTE TEMPÉRATURE pendant 4 minutes
Étape 3
Mélanger la mayonnaise et la moutarde dans un petit bol
Répartir environ 1 1/4 cuillère à café de mélange de mayonnaise sur chaque tranche de pain
Répartir le bacon, la dinde, les tranches de pommes et le fromage uniformément entre 4 tranches de pain
Garnir du reste des tranches de pain, étendre de côté
Vaporiser légèrement les deux côtés des sandwichs de spray pour la cuisson
Placer 1 sandwich dans chaque compartiment du gaufrier
Refermer fermement le gaufrier sur les sandwichs
Placer une poêle épaisse sur le gaufrier pour aider à aplatir les sandwichs
Cuire de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et que le fromage fonde
Informations nutritionnelles pour 100g
Calories 389
• Lipides 44,2g
• Protéine 33g
• Glucides 29g
• Fibre 5g
SAUMON RÔTI AVEC SALADE DE CHOU FRISÉ ET QUINOA
Ingrédients
• 1 filet de saumon sauvage (170g)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/8 cuillère à café de sel
• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 100g de chou frisé finement tranché
• 100g de quinoa cuit
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette tout usage aux agrumes
• 5 raisins rouges sans pépins, coupés en deux
PRÉPARATION
Étape 1
Préchauffer le four à 220°
Étape 2
Déposer le saumon sur une plaque de cuisson tapissée de papier d’aluminium enduite de spray pour la cuisson
Tapisser uniformément avec l’huile, le sel et le poivre
Cuire au four à 220° pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à l’aide d’une fourchette
Étape 3
Pendant la cuisson du poisson, mélanger le chou frisé, le quinoa, la vinaigrette tout usage aux agrumes et les raisins dans un bol, et bien mélanger
Laisser reposer 5 minutes
Garnir de saumon
Informations nutritionnelles pour 100g
Calories 453
• Lipides 19,8g
• Protéines 43g
• Glucides 27g
• Fibre 4g
SPAGHETTI AUX CREVETTES ET POIREAUX
Ingrédients
• 200g de spaghetti à grains entiers non cuits
• 400g de crevettes moyennes crues décortiquées
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 tasses de poireaux hachés (à partir de 1 gros poireau)
• 1 cuillère à soupe d’ail haché (provenant de 3 gousses d’ail)
• 2 tasses de petits pois surgelés (environ 250g), décongelés
• 1/4 tasse de crème épaisse
• 2 cuillères à thé de zeste de citron
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 cuillères à soupe d’aneth frais haché
PRÉPARATION
Étape 1
Cuire les pâtes selon le mode d’emploi, sans sel ni graisse
Égoutter
Couvrir les pâtes pour les garder au chaud
Étape 2
Pendant la cuisson des pâtes, sécher les crevettes avec du papier absorbant
Assaisonner de poivre et de 1/4 cuillère à café de sel
Chauffer la moitié de l’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu vif
Ajouter les crevettes et cuire en remuant souvent, pendant 3 à 4 minutes
Transférer dans une assiette et couvrir pour garder au chaud
Ne pas essuyer la poêle
Étape 3
Réduire le feu à feu moyen-vif
Ajouter le poireau, l’ail, le reste de l’huile et le reste 1/2 cuillère à thé de sel
Cuire en remuant souvent jusqu’à ce que le poireau soit légèrement tendre, de 2 à 3 minutes
Ajouter les pois, la crème, le zeste de citron, le jus de citron
Réduire à feu moyen et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement, de 2 à 3 minutes
Ajouter les crevettes
Étape 4
Répartir les pâtes dans 4 bols
Garnir uniformément de crevettes et de sauce
Parsemer d’aneth et servir immédiatement
Informations nutritionnelles pour 100g
Calories 446
• Lipides 13g
• Protéines 28g
• Glucides 59g
• Fibre 9g
POULET MÉDITERRANEEN AU COUSCOUS
Ingrédients
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 1/2 tasse de couscous
• 2 1/4 tasses d’eau
• 1/2 tasse de yogourt grec au lait entier nature
• 3 cuillères à soupe de beurre entier
• 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre blanc
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 gousse d’ail, râpée
• 1 1/2 cuillère à soupe d’aneth frais haché
• 300g de poulet rôti sans peau et sans os, râpé
• 1 petit concombre, coupé en deux sur la longueur et tranché
• 1 tasse de tomates cerises multicolores coupées en deux
• 1/2 tasse d’oignon rouge émincé
• 30g de fromage feta émietté
PRÉPARATION
Étape 1
Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen-vif
Ajouter le couscous et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé, en remuant fréquemment
Ajouter 2 1/4 tasses d’eau
Porter à ébullition
Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 14 minutes
Égoutter, rincer à l’eau froide et égoutter à nouveau
Étape 2
Mélanger le yogourt et les 5 ingrédients suivants dans un bol
Incorporer 1 cuillère à soupe d’aneth
Répartir le couscous cuit uniformément dans 4 bols
Étape 3
Déposer le poulet, le concombre, les tomates, l’oignon rouge et le feta uniformément sur le couscous
Garnir chaque portion d’environ 3 cuillères à soupe de mélange de yogourt
Parsemer d'aneth
Informations nutritionnelles pour 100g
Calories 473
• Lipides 14 g
• Protéines 35g
• Glucides 55g
• Fibre 5g
