Les bras sont les muscles les plus directement accessibles par les yeux, et par conséquent ceux que l’on cherche à développer en priorité. Avoir de bons bras est non seulement esthétique, mais cela implique également de meilleures performances à l’entraînement, ces leviers étant impliqués dans la quasi-totalité des mouvements pour le haut du corps. Vous êtes prêt ? Wikifit vous dévoile toutes les astuces pour vous construire de beaux bras !
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POINT BIOMÉCANIQUE SUR LES BICEPS ET LES TRICEPS
Les biceps et les triceps sont des groupes musculaires opposés (antagonistes) sur l’avant et l’arrière du bras, et ils doivent être équilibrés pour une performance optimale ; pour le coté esthétique (recherche de symétrie) et bien sûr pour minimiser les blessures. Le groupe musculaire des biceps se compose de deux têtes et les triceps en ont trois. Leur fonction est de fléchir et d’étendre l’avant-bras.
ASTUCES POUR PRENDRE DES BRAS
Faites les biceps et les triceps dans la même séance
Entraîner les biceps et triceps dans la même séance lorsque l’on est plein d’énergie et de glycogène à des avantages indéniables. Les niveaux d’énergie sont bien plus bas lorsque l’on travaille les bras après un gros groupe musculaire comme le dos ou les pecs. De plus, travailler ces deux muscles dans la même séance optimise la congestion musculaire.
Concentrez-vous sur le brachial
La meilleure manière de développer des biceps impressionnants est de travailler fréquemment le muscle brachial, qui est situé dans la partie antérieure du bras (faisant la jonction entre le biceps et le triceps). La prise marteau est idéale pour contracter ce muscle. Pour stimuler la croissance maximale, utilisez une vitesse de mouvement plus lente, combinée à des contractions isométriques.
Faites des mouvements polyarticulaires
Pour construire des triceps massifs, appliquez-vous à faire souvent des mouvements complets sur le développé couché serré et les dips. Quand le coude est en pleine extension, le triceps est recruté à son maximum.
La phase excentrique
Contrôlez les phases négatives (excentriques) et contractez le muscle au maximum lors des phases positives (concentriques) au cours des exercices.
L’exécution
Soignez votre exécution, l’étirement et la contraction du muscle sollicité doivent être optimisés pour obtenir les résultats désirés.
Prenez des temps de repos courts
Prenez au maximum 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
Aimez les super-sets !
Les superset fonctionnent à merveille pour faire grossir les bras. Vous pouvez alterner une série de biceps suivie par une série de triceps. Par exemple : une série de curls aux haltères suivie par une série de triceps à la corde coudes verrouillés le long du corps. Gardez ce genre de rotation et vous constaterez une rapide progression de vos bras.
LE PROGRAMME DE BRAS
Il s’agit d’un programme constitué de 8 séries pour les biceps et 10 séries pour les triceps. 30 secondes de temps de repos sont requises entre chaque série.
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Curl marteau
3 séries de 10 répétitions
Faites 2-3 séries d’échauffement.
Faites ensuite 3 séries effectives de 10 répétions.
Rappelez-vous de contracter le muscle à fond sur chaque répétition. Serrez bien les haltères dans vos mains pendant tout le mouvement.
Curl pupitre avec barre EZ
3 séries de 8 répétitions
Effectuez une contraction maximale en haut du mouvement.
Ne tendez pas entièrement vos bras en bas du mouvement, gardez plutôt une certaine tension en pliant légèrement vos bras. Une extension complète favorise les blessures.
Curl barre avec phase négative de 3 secondes
2 séries de 8 répétitions
La clé est de ralentir la cadence sur la phase négative en faisant descendre le poids au ralenti sur 3 secondes.
Essayez d’utiliser une charge suffisamment lourde mais qui vous permettra de garder une forme adéquate.
Corde à triceps pushdown
4 séries de 12 répétitions
Contractez de toutes vos forces en bas du mouvement pendant 1 seconde.
Gardez vos coudes verrouillés pour un meilleur étirement.
Développé couché serré
3 séries à l’échec
L’idée est d’être en échec musculaire entre la 8ème et 12ème répétition.
Il n’est pas nécessaire de verrouiller à fond, concentrez-vous plutôt sur une tension constante.
Barre au front
3 séries de 15 répétitions
Essayez de descendre la charge derrière votre tête sur chaque répétition.
Faites une pause d’une seconde avant de remonter la barre au-dessus de votre tête.*
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