Vous avez certainement déjà entendu parler de stress oxydatif, d'antioxydant ou d'indice orac, mais sans en saisir la notion. On vous recommande de consommer des sources de sélénium, de vitamine C et des polyphénols, mais sans savoir comment ils vous protègent.
Dans cet article, nous vous expliquons en détail les méfaits du stress oxydatIf, et tout ce que vous devez savoir sur les radicaux libres.
Suivez le guide!
Que sont les radicaux libres et quels sont leurs effets?
Exemples de radicaux libres et leur rôle
Les radicaux libres sont des atomes qui contiennent un électron non apparié. En raison de l’absence d’un nombre stable d’électrons de la coquille externe, ils cherchent constamment à se lier à un autre atome ou à une autre molécule pour se stabiliser. Ce processus peut causer des dommages aux cellules humaines. Ces dommages peuvent accélérer le processus de vieillissement des cellules et jouer un rôle dans le développement de nombre de maladies.
Il existe de nombreux types de radicaux libres. Chez l’homme, les plus importants sont les radicaux libres d’oxygène (espèces réactives d’oxygène). Exemples : oxygène simple (lorsque l’oxygène est "fractionné" en atomes simples avec des électrons non appariés), peroxyde d’hydrogène, superoxydes et anions hydroxyles.
Les radicaux libres jouent un rôle important dans la combustion, la chimie atmosphérique, la polymérisation, la chimie des plasmas, la biochimie et de nombreux autres processus chimiques. Dans les organismes vivants, les radicaux libres superoxyde, oxyde nitrique et leurs produits de réaction régulent de nombreux processus tels que le contrôle du tonus vasculaire et donc la tension artérielle. Ils jouent également un rôle clé dans le métabolisme intermédiaire de divers composés biologiques.
Le stress oxydatif: c'est quoi?
Le stress oxydatif correspond à un déséquilibre entre la quantité de radicaux libres et d'antioxydants dans l'organisme. Les radicaux libres sont des molécules contenant de l’oxygène avec un nombre inégal d’électrons. Le nombre inégal leur permet de réagir facilement avec d’autres molécules. Les radicaux libres peuvent provoquer de grandes réactions chimiques en chaîne dans votre corps parce qu’ils réagissent facilement avec d’autres molécules. Ces réactions sont appelées oxydation. Elles peuvent être bénéfiques ou nocives.
Les conséquences du stress oxydatif dans l'organisme
L’oxydation est un processus normal et nécessaire pour le corps. Le stress oxydatif, par contre, survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre l’activité des radicaux libres et l’activité antioxydante. Lorsqu’ils fonctionnent correctement, les radicaux libres peuvent aider à combattre les pathogènes.
Quand il y a plus de radicaux libres que d'antioxydants, les radicaux libres peuvent commencer à faire des dommages aux tissus adipeux, à l’ADN, et aux protéines. Les protéines, les lipides et l’ADN constituent une grande partie de notre organisme, de sorte que les dommages peuvent conduire à un grand nombre de maladies au fil du temps. Le stress oxydatif contribue également au vieillissement.
Quels sont les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres ?
Qu'est-ce qui favorise le stress oxydatif ?
Tout le monde produit quelques radicaux libres naturellement par des processus comme l’exercice ou l’inflammation. Cela est normal et fait partie du système complexe du corps pour se préserver et rester en bonne santé.
Vous pouvez également être exposé à des radicaux libres dans l’environnement. Voici quelques sources :
- La fumée de cigarette
- Certains pesticides et nettoyants
- L'ozone
- Le rayonnement solaire
- La pollution
Une alimentation riche en sucre, en gras et en alcool peut également contribuer à la production de radicaux libres.
Sport et radicaux libres
De nombreuses études ont montré que l’activité physique vigoureuse, en proportion de son intensité et de sa durée, peut causer une augmentation de la production de radicaux libres. En cause? Une augmentation de la consommation d’oxygène, une augmentation des phénomènes d’ischémie (reperfusion des tissus musculaires), l'auto-oxydation des catécholamines, la libération de métaux et la désactivation des neutrophiles.
Cependant, il faut se rappeler que si le sport entraîne une augmentation du niveau de radicaux libres dans le corps, il augmente aussi ses niveaux d'antioxydants !
Le corps est en fait équipé de systèmes d’auto-protection complexes et efficaces à l’égard des radicaux libres : les substances protectrices ainsi activées sont définies comme antioxydantes.
C'est quoi un antioxydant ?
Un antioxydant est une molécule qui combat les radicaux libres en leur cédant des électrons et en les stabilisant.
Le corps dispose de défenses antioxydantes propres pour maîtriser les radicaux libres.
Quel est le meilleur antioxydant naturel ?
La vitamine E est considérée comme l’antioxydant naturel le plus efficace, protégeant les membranes cellulaires contre l’attaque des radicaux lipidiques peroxyliques.
Cette fonction unique de la vitamine E ne peut être remplie par aucune autre substance alimentaire ayant des propriétés antioxydantes. En plus d’être un antioxydant efficace de la membrane, la vitamine E a une importance physiologique beaucoup plus large, allant du maintien de l’intégrité structurale des tissus au soutien de la croissance et de la reproduction neurales, ainsi qu’à la modulation de l’immunité. En outre, elle peut assurer une protection efficace du corps contre le stress oxydatif.
Quels aliments pour lutter contre les radicaux libres ?
Une méthode de prévention du stress oxydatif est de s’assurer que vous obtenez suffisamment d’antioxydants à partir de votre alimentation. L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), permet de connaître la capacité d’un aliment à absorber les radicaux libres. L’idée derrière cet indice est de pouvoir quantifier le pouvoir antioxydant des aliments. Plus il est élevé, plus l’aliment est antioxydant.
L’indice est exprimé en unités pour 100 grammes. Il est conseillé de consommer entre 3 000 et 5 000 unités orac par jour. Pour cela, il suffit d’inclure dans son alimentation des produits frais et colorés.
Exemples :
- Baies d'acaï
- Chocolat noir (plus de 70 % de cacao)
- Mûres
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En définitive, manger cinq portions par jour d’une variété de fruits et légumes est la valeur sûre pour fournir à votre corps ce dont il a besoin pour produire des antioxydants. Voici des exemples de fruits et légumes :
- Agrumes
- Cerises
- Baies
- Pruneaux
- Brocoli
- Carottes
- Tomates
- Olives
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Voici d’autres exemples de sources d’antioxydants alimentaires:
- Poisson et noix
- Curcuma
- Thé vert
- Mélatonine
- Oignon
- Ail
- Cannelle
Les compléments alimentaires anti-radicaux libres
Les compléments alimentaires peuvent concentrer les principes actifs des plantes et aliments, de façon à fournir des quantités efficaces d'antioxydants. Parmi les meilleurs compléments alimentaires antioxydants, nous comptons:
Le sélénium, un oligo-élément qui soutient l’activité du système immunitaire, favorise la production de glutathion, et est nécessaire pour une bonne santé thyroïdienne.
La vitamine E, une vitamine liposoluble qui existe sous huit formes différentes. Chaque forme a sa propre activité biologique, qui est la mesure de la puissance ou de l’utilisation fonctionnelle dans le corps. L’alpha-tocophérol est la forme la plus active de vitamine E chez l’homme. C’est aussi un puissant antioxydant biologique.
La vitamine C, qui atteint toutes les cellules du corps, dans le sang et les tissus. En fait, ce nutriment joue un rôle majeur dans la fabrication et la défense de notre tissu conjonctif. La vitamine C aide certains de nos systèmes les plus importants du corps. D’abord et avant tout, elle aide le système immunitaire à combattre les envahisseurs étrangers.
Le thé vert, consommé depuis des siècles en Inde, en Chine, au Japon et en Iran. Dans la médecine traditionnelle chinoise et indienne, il a été utilisé comme stimulant (pour la somnolence), diurétique (pour favoriser l’excrétion de l’urine), astringent (pour contrôler les saignements et aider à guérir les blessures) et pour améliorer la santé cardiaque.
La CoQ10, devenue l’un des compléments alimentaires les plus populaires pour la santé cardiovasculaire. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie dans les cellules. Elle agit comme un puissant antioxydant, ce qui signifie qu’elle aide à neutraliser les molécules nuisibles aux cellules. Fabriqué par toutes les cellules de l’organisme, la Coenzyme Q10 est également présente en petites quantités dans les aliments, notamment la viande et le poisson.
Le sulforaphane, extrait du brocoli et de tous les légumes crucifères, qui continue d'exercer son activité antioxydante même après avoir réagi avec les radicaux libres.
Les anthocyanines, présentes dans la spiruline, qui captent les radicaux libres et contribuent au ralentissement du vieillissement cellulaire.
En conclusion
La lutte contre les radicaux libres commence par de bons choix de vie comme bien s'alimenter, ne pas fumer et ne pas consommer d'alcool. Mais pour aider le corps à ne pas se laisser submerger par la réaction en chaîne que constitue le stress oxydatif, il est important de lui apporter des extraits concentrés de principes actifs naturels à partir de sources alimentaires à l'indice orac élevé, et de compléments alimentaires. Le sélénium, la vitamine E et la vitamine C constituent la base d'un bon programme antioxydant.
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Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15709642/https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/05000/free_radicals,_exercise,_and_antioxidants.13.aspx
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11327321/
