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Fitness Publié le 10 septembre 2018

Non, la musculation ne vous rendra pas trop musclée!


Musculation femmes

La plupart des femmes qui s’inscrivent dans un club de sport le font dans le but de brûler des graisses et pour se remettre en forme. Pour cette raison, elles se dirigent instinctivement vers les appareils de cardio-training et/ou les cours collectifs, dans l’espoir de brûler des calories et de s’affiner. Les cours collectifs ont pour gros avantage de provoquer l’émulation, ce qui entretient la motivation et encourage à rester régulière, mais ils ne suffisent pas à se sculpter un corps mince et tonique. Pour brûler efficacement les graisses et raffermir des muscles tels que les abdos ou les fessiers, il faut faire de la musculation. Pourtant, encore trop peu de femmes osent soulever des poids, et ce pour une seule et unique raison : par peur de devenir trop musclées. Pour mettre fin à cette croyance désuète et hors de propos, nous vous proposons un petit topo sur la musculation et les femmes.

COMMENT LA MUSCULATION FAIT-ELLE GROSSIR LES MUSCLES ?

Les muscles prennent du volume sous l’action de l’hypertrophie musculaire. L’hypertrophie est un processus par lequel les muscles grossissent, grâce au renforcement des myofibrilles et à l’augmentation du volume sarcoplasmique (augmentation du liquide intracellulaire). Les bodybuilders, qui cherchent avant tout à augmenter leur volume musculaire, mettent en place des programmes d’entraînement spécifiquement destinés à recruter les fibres musculaires, de façon à ce que ces dernières soient obligées de s’adapter aux efforts qui leur sont imposés : les muscles deviennent plus forts et plus volumineux à mesure qu’on leur demande de s’adapter à une contrainte toujours croissante.

LE RÔLE DE L’ALIMENTATION
Alimentation pour se muscler

Conjointement à l’entraînement, un plan alimentaire spécifique à la construction musculaire ou à la prise de masse doit être suivi pour espérer prendre du muscle. Les quantités de protéines, de glucides et de lipides doivent rejoindre les besoins en macronutriments du sportif pour soutenir l’anabolisme musculaire et la synthèse protidique. Sans apports caloriques et protidiques suffisants, aucune croissance musculaire n’est possible. Vous l’aurez compris, la prise de muscle nécessite une alliance millimétrée entre l’entraînement et la nutrition, qui doivent être planifiés selon les besoins et les objectifs de chaque personne. On ne devient pas musclée par accident !

PRISE DE MUSCLE OU TONIFICATION, À VOUS DE CHOISIR

« Celui (ou celle) qui ne sait pas où il va sera toujours surpris de se retrouver ailleurs »
Si devenir musclée par accident ne risque pas de vous arriver, il est tout de même important de vous fixer des objectifs concrets. Certaines femmes veulent se muscler dans le but de faire de la compétition (Women’s Physique, Figure ou Fitness), mais la plupart cherchent essentiellement à se tonifier et à perdre du poids. Il est également possible de changer d’opinion à mesure de sa progression, et de se lancer dans un processus de développement musculaire plus poussé. Tout est possible, mais vous serez toujours satisfaite des résultats du moment que vous avez clairement établi vos objectifs.

POURQUOI CHOISIR LA MUSCULATION PLUTÔT QUE LE CARDIO ?

Les personnes qui cherchent à s’affiner et à brûler des graisses s’orientent naturellement vers le cardio : ça fait transpirer, ça brûle des calories et ça ne fait pas gonfler les muscles. D’ailleurs, toutes les personnes qui cherchent à se remettre en forme ont pour réflexe de se mettre à la course à pied, comme si lacer ses baskets étaient le premier pas vers le Graal. Or, la pratique intensive du cardio n’est vraiment pas le meilleur moyen d’obtenir un physique sec et défini, comme le prouvent les marathoniens : ils sont maigres, ont peu de muscles, et également peu de définition musculaire. Ne confondez pas maigreur et définition musculaire. Les études sur le sujet prouvent que la musculation brûle plus de graisse que le cardio. En effet, une séance de musculation induit une consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) nettement supérieure à une séance de cardio : jusqu’à 72h pour une séance de musculation sur un gros groupe musculaire comme le dos ou les jambes, contre 4 heures pour une séance de cardio statique d’une heure. Le cardio consomme de l’énergie durant l’effort et jusqu’à quelques heures après, tandis qu’une séance de musculation brûle des graisses jusqu’à 3 jours après une séance. Pour cette raison, les personnes qui font de la musculation et qui suivent un régime riche en protéines et équilibré en calories ont plus de résultats sur la définition musculaire que celles qui ne font que du cardio. Plus les muscles sont stimulés, plus ils sont capables de brûler des graisses. Pour vous tonifier et brûler un maximum de graisse, priorité sur la muscu !

QUEL PROGRAMME DE MUSCULATION POUR SE TONIFIER ?

Pour se tonifier, s’affiner et brûler un maximum de graisse, mettez en place un programme d’entraînement axé sur la musculation, avec une dose modérée de cardio. Faites trois séances de musculation par semaine.


LUNDI :
Épaules
Elévations latérales aux haltères 3x15 – 45 secs
Développé épaules aux haltères ou à la machine 3x12 – 1’00
Birds aux haltères 3x20 – 45 secs
Fessiers
Squat sumo 3x12 – 1’00
Fentes avant marchées 3x50 pas – 1’00
Abdos
Crunch V-Up au sol 3x20 – 45 secs
Relevé de jambes suspendues 3x12 – 45 secs
Cardio : 20 minutes

MERCREDI
Dos
Tirage vertical prise large 3x15 – 45 secs
Tirage horizontal à la poulie basse, prise serrée 3x12 – 1’00
Pull over barre EZ 3x20 – 45 secs
Fessiers
Extensions arrières au balancier ou à la poulie basse 3x15 – à la suite
Abductions à la machine 3x20 – 45 secs
Hip Thrust 3x12 – 45 secs
Abdos
Crunch à la poulie haute 3x15 – 45 secs
Relevé de jambes au sol, avec levé de bassin 3x20 – 45 secs
Planche au sol en appui sur les coudes 3x1 min – 30 secs
Cardio : 20 minutes

VENDREDI
Jambes

Leg extension 3x15 – 45 secs
Squat 3x12 – 1’00
Presse oblique ou horizontale 3x20 – 1’00
Fessiers
Hip Thrust 3x15 – 45 secs
Fentes avant au cadre guide 3x12 – 1’00
Abdos
V-Up au sol 3x50 – 1’00
Cardio : 20 minutes

QUEL PLAN ALIMENTAIRE SUIVRE ?

Pour tonifier son physique et brûler un maximum de graisse, il faut mettre en place un plan alimentaire riche en protéines et équilibré en hydrates de carbone et en acides gras essentiels.

Petit-déjeuner
2 œufs bio complets
30g de flocons d’avoine
1 demi banane
2 gélules d’Ultravitamines
1 gélule de CLA HT

Déjeuner
120g de filet de poulet ou de dinde
100g de patate douce
1 cuillère à soupe rase d’huile de colza
1g de CLA HT

Collation après-midi (16h30)
30g de Pro 24 HT
30g d’amandes (avec la peau)

Dîner
150g de poisson blanc (saumon 3 fois par semaine)
150g de haricots verts
1 pomme
1 gélule de CLA HT

Avant l’entraînement : 3 gélules d’Oxypump HT
Après entraînement : 1 dose de 30g d’Isolate HT

QUELQUES CONSEILS UTILES
Conseils utiles musculation femmes

Ne négligez pas le haut du corps

Bien que les graisses se stockent généralement sur les cuisses et les fessiers, c’est l’ensemble du corps qu’il faut tonifier. N’hésitez pas à muscler le haut de votre corps, pour équilibrer votre physique mais également pour brûler encore plus de calories.

Changez de programme d’entraînement régulièrement

Toutes les 6 semaines environ, modifiez votre programme de musculation. En changeant l’ordre des groupes musculaires, mais aussi en réduisant le nombre de séries par exercices ou en ajoutant des techniques d'intensification. N’hésitez pas à consulter nos programmes de musculation spécial femmes.

Consommez du CLA

Le CLA est un brûleur de graisse non thermogénique, qui empêche le stockage des graisses et brûle les graisses stockées. Ce fat burner est particulièrement utile en phase de construction musculaire, car il brûle les graisses sans dégrader les fibres musculaires.

Limitez le cardio à 30 minutes par séance

Le programme que nous vous suggérons dans cet article contient du cardio, à hauteur de 20 minutes après chaque séance. Bien sûr, vous pouvez placer vos séances de cardio sur vos jours de repos et le week-end. Veillez simplement à ne pas dépasser 30 minutes.

Préférez les charges libres aux machines

Manipuler des barres et des haltères est non seulement plus efficace en terme de perte de graisse, mais également pour tonifier les muscles. En effet, les machines empêchent les muscles stabilisateurs d’intervenir, ce qui réduit significativement la dépense calorique.

 

 

 

 

 

 

 

Références :
Jeff M. Reynolds and Len Kravitz, Ph.D. « Resistance Training and EPOC »

Paoli, A., et al., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(1): p. 48-54.

Melanson, E.L., et al., Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985), 2002. 92(3): p. 1045-52.

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