Des gros bras ne se font pas tous seuls et il est important de faire des choix intelligents quant aux exercices que l'on sélectionne à l'entraînement. Voici comment booster vos progrès aux biceps !
NOS CONSEILS POUR PRENDRE DES BICEPS
Pour muscler l'intérieur du biceps, privilégiez les exercices tels que le curl pupitre, le curl barre ou le curl haltères.
Pour muscler l'extérieur du biceps, privilégiez les exercices tels que le curl incliné et le drag curl
4 règles pour relancer la croissance des biceps
#1. Donnez leur un jour exclusif si c'est un gros point faible
Si vous voulez des changements rapides et notables, il est important d'en faire votre priorité et d'exécuter votre séance biceps indépendamment des autres muscles, cela va maximiser leur potentiel de croissance. Votre énergie et concentration seront exclusivement réservées à ce muscle.
#2. Évitez le surentraînement
Une fois que vous avez mi en place votre routine, travaillez les biceps une à deux fois par semaine uniquement en prenant une pause de 72 heures maximum entre chaque session. Les biceps sont des muscles très sollicités même lorsque vous ne les ciblez pas directement; par exemple pendant l'entraînement du dos et des pectoraux.
#3. Gardez une forme stricte
La forme est impérative lorsqu'on entraîne les biceps. Des coudes verrouillés, un dos droit et des poignets rigides sont essentiels sur la plupart des exercices de biceps. Non seulement la forme et la technique appropriées assurent que les muscles ciblés sont bien travaillés mais cela vous protège aussi d'une éventuelle blessure.
#4. Testez le Offset Grip au curl haltères
Le curl haltère avec offset grip est un super exemple d'une petite modification entraînant une grande différence sur un exercice. En plaçant vos mains vers l'éxtérieur de l'haltère, vous ajoutez un exercice à l'exercice !
Pendant que vous exécutez le mouvement de curl, vous effectuez non seulement la contraction à partir du coude (ce qui est typique d'un bon entraînement des biceps) mais vous enclenchez aussi la supination de l'avant-bras. Cela rend l'exercice plus difficile avec un étirement du biceps plus important. Essayez-le et vous remarquerez une congestion incroyable !
Progressez aux biceps grâce aux exercices assis
Les exercices pour les biceps sont les plus basiques qui soient et peuvent être effectués debout ou en position assise. En règle générale, il est préférable d’exécuter les mouvements de biceps assis car lorsque vous êtes debout, le système nerveux est "distrait", cherchant à maintenir l’équilibre du corps.
Vous constaterez en vous asseyant que vous pouvez concentrer toute votre attention sur vos biceps et bénéficier d’une contraction maximale. Le mouvement sera plus efficace et la connexion neuromusculaire améliorée. Voici les exercices de biceps en position assise les plus courants :
- Le curl incliné sur un banc incliné à 45°
- Le curl au pupitre
- Le curl concentré
- Le curl araignée
https://youtu.be/K7EkOzzQ5QA
Lire aussi
