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La protéine whey

La whey est le supplément de protéine en poudre le plus connu et le plus consommé chez les sportifs de tous niveaux. Elle aide non seulement à atteindre son quota de protéine journalier, mais elle dispose aussi de certaines particularités qui la rendent si exceptionnelle. Il existe des centaines de whey protéines sur le marché de la nutrition sportive et faire son choix peut s’avérer plus que compliqué parce qu’elle se décline sous différentes formes et peut cibler différents objectifs. La team TLN te dévoile tous les secrets de la whey pour t’aider à choisir celle qui sera la plus efficace pour toi. 


Tout savoir sur la protéine whey

Qu’est-ce que la whey et quels sont ses bénéfices ?

Whey est la traduction anglo-saxonne de « lactosérum ». La whey protein est un mélange de différentes formes de lactosérums naturellement présents dans le lait et qui constituent sa fraction liquide. 


En effet, le lait est composé de 2 protéines : 


  • la caséine à 80%
  • et le lactosérum à 20%. 

Pendant le processus de fabrication du fromage ou même du yaourt, les deux protéines se séparent : la caséine coagule avec les lipides pour former une masse solide qui se sépare du liquide, que l’on a pris l’habitude de jeter. C’est pourtant dans ce liquide que se trouve la précieuse whey protéine !

La whey : rapide d'absorption et riche en acides aminés essentiels

La plupart des sources de protéines comme l’œuf ou les viandes s’absorbent entre 2 et 4 heures selon leur teneur en lipides, tandis que la whey peut s’absorber en moins de 60 minutes. 


Cette vitesse d’absorption et sa teneur exceptionnelle en acides aminés essentiels et BCAA font de la whey LA protéine de référence pour : 


  • construire de la masse musculaire
  • récupérer entre les séances
  • mais aussi pour aider au contrôle et à la perte du poids.

La whey est l’une des sources de protéines les plus absorbables et les moins caloriques.

Pourquoi la whey est-elle aussi importante pour les sportifs ?

Les protéines ont diverses fonctions dans le corps : fabrication d’enzymes, d’hormones, ou de tissus comme la peau ou les tendons. Mais ce qui nous intéresse plus particulièrement, c’est bien-sûr leur rôle dans les muscles. 


Structurellement, les protéines constituent leur partie contractile. Lorsque l’on mange de la viande, des œufs ou n’importe quelle source de protéine, ces aliments sont transformés en plus petites molécules, appelés acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui sont captés par les fibres musculaires, qui sont elles aussi des protéines ! 


Parmi ces acides aminés, 9 sont essentiels pour l’Homme et un seul, la leucine, permet de transformer les protéines alimentaires en tissu musculaire. 

Peut-on trouver de la whey dans nos aliments ?
Le lait est l’aliment le plus riche en lactosérum et les protéines de whey en poudre proviennent toutes de lait de vache : dans 1L de lait écrémé ou demi-écrémé, compte environ 30g de protéines, parmi lesquelles 24g de caséine et 6g de lactosérum.

Compte tenu du pourcentage relativement faible de whey dans la plupart des produits laitiers courants, la seule façon d’obtenir de bonnes quantités est de choisir une formule de whey en poudre qui, elle, peut concentrer environ 25g de lactosérum par dose de 30g. 

Les différents types de whey protéine disponibles sur le marché
Whey protein est un terme générique qui regroupe en réalité plusieurs types de protéines en poudre. Elles se distinguent les unes des autres par leur procédé de fabrication et les ingrédients actifs qui la composent. Leur teneur en protéines, leucine, allergènes, glucides et lipides peuvent donc différer. 


Le concentré de whey est la protéine de lactosérum « standard » obtenue directement après la séparation de la caséine dans le lait. Elle ne subit aucune étape de filtration supplémentaire mais elle peut être d’origine fromagère, native, enrichie, ou bien nature. 

La gamme de protéine whey sur toutelanutrition.com

Comment choisir ta whey ?

A toi de choisir

FAQ

Nos experts répondent à tes questions

  • Peut-on prendre de la whey tous les jours ?

    Comme toutes les sources alimentaires de protéines, oui tu peux consommer de la whey tous les jours, tout au long de l’année et même tout au long de ta vie. 


    La whey est avant tout un produit d’alimentation qui sert à augmenter tes apports en protéines. Bien-sûr, sa vitesse d’absorption et sa valeur biologique sont plus élevés qu’une assiette de blanc de poulet, et c’est pour cette raison qu’elle est particulièrement indiquée pour les sportifs. 


    Toutefois, toutes les personnes désireuses d’augmenter leurs apports en protéines de façon pratique et aussi plus économique peuvent parfaitement prendre de la whey tous les jours. 

  • La whey peut-elle m’aider à perdre du poids ?

    Bien qu’elle soit très fluide et rapide d’absorption, la whey protéine est un supplément très efficace pour les programmes de perte de poids et de rééquilibrage alimentaire. En effet, elle augmente considérablement les hormones de satiété comme la GLP-1 et la PYY et le simple fait de consommer un shaker de whey par jour impacte la faim et le sentiment de satiété tout au long de la journée. Les personnes qui prennent par exemple un shake de protéines en collation sont moins susceptibles de succomber aux envies de grignotage et se sentent plus rapidement rassasiées aux repas. Aussi, la whey protéine augmente le métabolisme et soutient le développement de la masse musculaire, ce qui augmente naturellement la dépense calorique journalière. 
  • Quels sont les effets secondaires indésirables de la whey protéine ?

    Les seuls effets secondaires que l’on peut redouter avec une whey, ce sont les troubles digestifs liés à la présence de lactose. Les personnes qui ne le digèrent pas peuvent souffrir de ballonnements et de gaz intestinaux s’ils consomment trop de whey. Pour éviter les inconforts digestifs avec les protéines en poudre, il est préférable de se tourner vers une whey isolate, qui contient moins de lactose qu’un concentré de whey. 


    Encore plus simple et surtout plus économique, prendre un complexe d’enzymes digestives permet de complètement dégrader le lactose, mais aussi de mieux digérer tous les autres types d’aliments. Le confort digestif est alors optimal, et il se répercute également sur l’équilibre du transit intestinal. 

  • Quelle quantité de whey prendre par jour ?

    Tout dépend de la quantité de protéines que tu consommes par le biais des aliments. Si tu as une alimentation bien riche en protéines, un shaker de whey après tes séances ou en collation sera suffisant. Si au contraire ton alimentation ne t’apporte pas assez de protéines, alors tu peux envisager un shaker supplémentaire dans la journée.

    Ce qui compte avant tout, c’est que tu absorbes environ 2g de protéines par kilo de poids corporel à partir de tous tes apports alimentaires, repas solides et shakers de whey confondus.

  • Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre de la whey ?

    La whey est une protéine qui s’absorbe en moins d’une heure. Le meilleur moment pour en prendre c’est donc après l’entraînement. Certaines personnes aiment en consommer avant leurs séances pour activer la synthèse des protéines et réduire le catabolisme, mais pour ce cas de figure un supplément de BCAA est bien plus efficace. Prends tes BCAA pendant tes séances de sport, puis ton shaker de whey juste après. Les jours où tu ne t’entraînes pas, prends ta whey en collation dans l’après-midi entre les deux repas principaux. 
  • La whey native est-elle plus efficace que la whey traditionnelle ?

    La whey native est une protéine qui n’a pas été dénaturée par des processus chimiques ou à haute température comme c’est le cas pour la whey traditionnelle, ou fromagère. Toutefois, la différence entre les deux est vraiment subtile, et seules les personnes habituellement intolérantes aux produits laitiers sentiront une légère différence. 

    Par ailleurs, la protéine native a longtemps été réservée au milieu hospitalier pour la renutrition de patients alités ou très âgés. Contrairement à la whey traditionnelle qui est obtenue après la séparation du lait dans l’industrie fromagère, la whey native est obtenue à partir d’un lait qui ne sert à rien d’autre qu’à fabriquer de la protéine en poudre. Son processus de séparation plus naturel évite la formation de GMP, ou glycomacropeptides, auxquels certaines personnes très sensibles sont allergiques. Aussi, sa teneur en leucine est légèrement plus élevée. 


    En termes d’absorption et d’efficacité, les deux protéines sont équivalentes. Et pour lever le doute une bonne fois pour toute, la whey fromagère n’est pas obtenue à partir de croûtes de fromage comme le suggèrent parfois certains fabricants pour mieux vendre leurs produits d’origine native et expliquer la différence de prix. La whey « fromagère » est tout simplement obtenue à partir d’un processus de séparation qui inclut l’usage de ferments, d’acides et un traitement à haute température, ce qui peut être un avantage pour éviter les risques de contamination bactériologique.