Vous chercher à vous dessiner une belle sangle abdominale, avec un “six pack” bien visible et un ventre bien plat ? C’est un rêve que de nombreux pratiquants sont parvenu à atteindre, en suivant simplement les conseils que vous trouverez dans cette partie consacrée au développement des abdominaux. Contrairement aux autres groupes musculaires, la principale difficulté pour avoir des abdos bien visibles réside dans une rigueur diététique plus prononcée que pour les autres muscles. En effet, nous avons tous des abdominaux. Mais pour les voir, il faut non seulement les développer, mais également perdre le tissu adipeux qui les recouvre. Tout ce que vous devez savoir sur les abdominaux, c’est ici !
Anatomie des abdominaux : un groupe musculaire composé de 4 muscles
Le grand droit de l’abdomen
Il est le fléchisseur du thorax sur le bassin. C’est le grand droit de l’abdomen qui forme le fameux “six pack”.
Le muscle transverse
Il est le muscle le plus profond des abdominaux. C’est lui qui permet d’avoir le ventre plat, puisqu’il compresse et retient les viscères. Son rôle, en plus de maintenir les viscères, est de permettre l’expiration lors de la respiration.
L’oblique externe
C'est un muscle qui relie le grand droit aux dorsaux. Il intervient dans la rotation du tronc et dans son inclinaison sur les côtés.
L’oblique interne
Il est situé en dessous du grand oblique. Il permet également l’inclinaison et la rotation du thorax.
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Les exercices pour muscler les abdominaux
Le crunch au sol
Le crunch au sol est un exercice standard pour les abdominaux. Veillez à garder le bassin plaqué contre le sol. Seules les épaules doivent décoller du sol. Marquez une pause en contraction maximale avant de reposer les épaules au sol.
Le crunch combiné, ou le "V-Up"
Lors du V-Up, relevez les jambes et le buste simultanément. En contraction maximale, vous devez pouvoir au moins toucher vos tibias. Tendez les bras tout au long de votre série.
Le crunch à la poulie haute
Le crunch à la poulie haute recrute la partie supérieure et inférieure des abdominaux. Enroulez votre buste afin que vous puissiez voir derrière vous entre vos genoux. Lors de la phase négative (la remontée), cambrez le bassin afin que les lombaires vous accompagnent tout au long de l'exercice.
Le relevé de jambes suspendu ou contre un dossier
C'est un exercice basique qui recrute essentiellement le bas des abdominaux. Descendez les jambes le moins possible lors de la phase négative, et montez-les le plus possible lors de la contraction (vous pouvez fléchir les jambes).
Le relevé de jambes au sol ou sur un banc (relevé de bassin)
C'est un exercice qui recrute essentiellement le bas des abdos. Ramenez vos jambes et votre buste simultanément, et redescendez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
Rotations au sol pour les obliques
Vous êtes en postion de crunch. Lors de la contraction, dirigez votre coude vers le genou opposé. Attention, seule l'épaule décolle du sol!
Planche au sol, gainage frontal en appui sur les coudes
La planche est un excellent exercice pour garder le ventre plat et augmenter la résistance des muscles profonds et stabilisateurs. Veillez à garder les fesses dans l'alignement des lombaires pour un maximum d'efficacité.
Les ciseaux
Les ciseaux recrutent le bas et le haut des abdos, tout en sollicitant les obliques.
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Abdominaux : les mythes et la réalité
La première chose dont il faut prendre conscience si vous souhaitez avoir des abdominaux visibles, c’est qu’il va falloir s’armer de patience. Vos abdominaux ne sortiront pas du jour au lendemain, à moins que vous soyez déjà très sec. Des abdos dessinés requièrent temps et constance dans les efforts.
Mythe #1 : le meilleur moyen d’avoir des abdos visibles c’est de faire du crunch en série longue
Un mythe encore bien ancré dans les mentalités est que la meilleure façon d’avoir une sangle abdominale parfaite c’est de faire des centaines de crunchs tous les jours. Ceci est totalement faux car les exercices d’abdominaux brûlent en réalité très peu de calories.
Quand vous faites des crunchs, vous renforcez votre sangle abdominale. Pour avoir des abdominaux visibles, il faut avant tout que vous ayez très peu de graisse autour de la sangle abdominale.
Mythe #2 : Pour avoir des abdos visibles, il faut suivre un régime très pauvre en glucides
Les diètes pauvres en glucides sont très populaires et nombreux sont ceux qui pensent devoir suivre ce genre de protocole pour éliminer la graisse viscérale. Ce genre de plan alimentaire a certains bénéfices comme le contrôle de l’appétit et la réduction de la rétention d’eau, mais si vous vous sentez mal sans glucides, ne choisissez pas cette voie. En fonction de son ressenti et de son métabolisme il est parfois préférable d’opter pour une approche plus équilibrée et moins drastique. Variez vos apports en glucides d’un jour à l’autre afin de brûler des graisses sans tomber dans la rigueur extrême du “low carb”
Mythe #3 : Il faut faire beaucoup de cardio pour voir ses abdos
Un autre mythe classique : il faut faire des heures de cardio pour perdre du gras et espérer voir ses abdominaux. En effet, le cardio aide à brûler les graisses plus facilement mais sans renforcement musculaire, vos abdominaux ne seront jamais assez visibles. D’une part parce que c’est leur volume qui les fait sortir, d’autre part parce que le cardio a tendance à inhiber le tonus musculaire. Suivez une diète riche en protéine et limitée en glucides, faites de la musculation et gardez le cardio pour les fins d’entraînement, à raison de 20 minutes maximum.
Mythe #4 : Une fois l’objectif de définition abdominale atteint, plus besoin de se restreindre
Quand on a atteint un objectif, le premier réflexe est de se récompenser en se faisant plaisir. Sachez que si vous ne conservez pas une rigueur diététique minimum, vos abdominaux se voileront progressivement et seront, assez rapidement, invisibles. Pour garder votre 6 pack à l’année, faites de votre plan alimentaire spécial sèche une habitude. Non seulement vous garderez vos abdos visibles, mais vous aurez également une meilleure forme et une meilleure santé.
6 astuces pour avoir de beaux abdominaux
1. Connaître vos aliments
La première chose essentielle est de connaitre les aliments que l’on ingère. La meilleure façon de savoir ce qu’il y a dans votre assiette est de préparer vos repas à l’avance. Quand on cuisine soi-même, on sait exactement quel ingrédient est présent et en quelle quantité. Quand vous consommez des plats préparés, vous ne pouvez en aucun cas être sûr de ce qu’il y a dedans.
2. Mangez des légumes verts
Tout le monde sait que les légumes verts sont une excellente source de vitamines, minéraux, nutriments et fibres. Pourtant, peu réalisent l’impact de la consommation d’épinards, brocolis et haricots verts sur la définition musculaire et la sangle abdominale. Les légumes verts sont extrêmement pauvres en calories. Les personnes ayant du mal à contrôler leur appétit ont tout intérêt à augmenter leurs rations de légumes. Remplir l’assiette du dîner avec une grande portion de légumes permettra d’arriver à satiété avec de la nutrition de qualité et une diminution de la tentation.
3. Évitez les sucres raffinés
Si vous consommez des sucres rapides en excédent et que vous ne les métabolisez pas rapidement, ils seront stockés sous forme de graisse. Une alimentation riche en sucre va évidemment réduire à néant vos espoirs d’abdominaux dessinés. Les sucres raffinés sont vos pires ennemis : sirops, bonbons et sodas. Toutefois, les sucres naturels des fruits et des légumes ne tombent pas dans cette catégorie. Ils n’ont pas été transformés par la main de l’homme et n’ont pas été dépourvus de leurs fibres: ils sont métabolisés lentement.
4. Buvez de l'eau
Le problème majeur du sucre, c’est qu’il est ajouté contre notre gré dans bon nombre de produits alimentaires. Bien qu’il soit évident que des boissons telles que les cocktails et sodas sont à proscrire, bon nombre de personnes de bonne volonté se font piéger par les eaux avec adjonctions de saveur, les thés sucrés, les jus de fruit, les cafés… Prenez l’habitude de regarder les ingrédients et les informations nutritionnelles. Un verre de jus d’orange contient plus de 100 calories et 20 grammes de sucres ! L’eau n’en contient pas. Elle améliore aussi le métabolisme et la digestion, ce qui aide à devenir plus défini. L’eau hydrate la peau et draine les toxines tout en réduisant les inflammations, vous aidant ainsi à mieux récupérer et à vous entrainer plus dur.
5. Mangez moins
Les moyens sont nombreux pour arriver à avoir des abdos bien définis. Bien qu’il n’y ait pas de méthode universelle prouvée comme efficace sur chaque individu, le simple fait de manger moins s’en rapproche ! Avoir des abdos tracés requiert un pourcentage de graisse corporelle faible, 10% et moins pour un homme et 20 % et moins pour une femme. Comme la plupart des gens, si vous voulez une belle définition musculaire, il vous faudra manger moins que d’habitude car il faut avant tout créer un déficit calorique pour induire une perte de graisse.
6. Vivez!
Se restreindre est une chose, se priver constamment en est une autre. La privation permanente mène à la frustration, aux désordres alimentaires et s’avère généralement contre-productive. Il est important de garder une vision d’ensemble et de faire la part des choses : la nourriture est faite pour être appréciée et avec la mentalité adéquate on peut atteindre son objectif de définition musculaire sans rendre sa vie misérable.
Entraînement des abdominaux : les erreurs à éviter
Erreur #1 : tirer sur son cou
Il semble naturel de tirer sa tête vers l'avant lorsque l'on fait des abdos au sol, mais les mains sont sensées la soutenir uniquement. L'hyper-flexion de la colonne vertébrale peut avoir un effet néfaste sur les disques. De plus, la concentration doit se faire sur votre sangle abdominale, pas votre cou. Ne croisez pas vos doigts derrière votre tête. Au lieu de cela, croisez les mains derrière vos trapèzes; votre tête devrait ainsi s'appuyer sur vos avant-bras.
Erreur #2 : ne travailler qu'au poids de corps
Bien qu'il y ait controverse entre le travail des abdos avec des séries courtes (avec charges additionnelles) ou avec des séries longues (au poids de corps), une chose est sûre : si vous ne leur faites pas subir un certain volume d'entraînement et si vous ne variez pas les tranches de reps et les exercices, ils ne progresseront pas.
Erreur #3 : ne pas tenir la contraction
Les abdominaux servent à maintenir votre posture et sont recrutés en permanence. Il est donc bien plus difficile de les fatiguer par l'entraînement puisqu'ils sont principalement constitués de fibres lentes. Ces muscles, très endurants, nécessitent une contraction maximale à chaque répétition. Comme tout autre muscle, c'est votre capacité à contracter votre sangle abdominale de manière optimale qui vous donnera le meilleur résultat.
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