Contrairement à la plupart des groupes musculaires qui peuvent être sollicités par le biais de différents types d’exercices, les biceps ne sont concernés que par un seul mouvement : le biceps curl. Il peut être réalisé sous différentes formes et cibler une portion spécifique du muscle, mais le but est toujours le même : on ramène le poing vers l’épaule, l’avant-bras se repliant sur le biceps.
Biceps curl : mode d’emploi !
Anatomie des biceps
Un muscle à deux faisceaux
Le biceps est, comme son nom l’indique, un muscle composé de deux faisceaux :
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La longue portion du biceps brachial
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La courte portion du biceps brachial
Ce muscle est impliqué dans la supination et la flexion du coude : il permet de ramener l’avant-bras sur le haut du bras (le biceps), la paume de la main vers le haut.
Le brachial antérieur est également un muscle de l’avant du bras, qui n’intervient que peu dans la supination. En revanche, il est fortement recruté lorsque le la main est en position neutre (marteau) et en pronation (paume vers le bas).
Attention aux avant-bras
Les muscles des avant-bras sont étroitement liés à une bonne contraction des biceps. En effet, le long supinateur relie l’avant-bras au haut du bras : il s’attache à l’extérieur et permet la flexion du coude en pronation.
Comment réaliser un biceps curl ?
Il est important de tenir compte du fait que le biceps est constitué de deux têtes, ainsi de deux muscles agonistes (le brachial et le long supinateur). Il est important que ces 4 faisceaux soient correctement recrutés pour favoriser un développement global de tout l’avant du bras. Certains exercices ciblent l’ensemble du biceps, tandis que d’autres vont solliciter l’un des deux chefs, le brachial ou le long supinateur de l’avant-bras.
Pour cibler l’ensemble du biceps
Le curl à la barre EZ et aux haltères (bilatéral ou alternatif) recrutent la longue et la courte portion, et secondairement le brachial antérieur. Il s’agit donc de deux mouvements de base polyarticulaires, qui doivent absolument être présents dans chacune de vos séances de bras.
Pour cibler la courte portion
La courte portion du biceps est située à l’intérieur, et c’est celle que l’on voit en position de "double biceps de face" dans les concours de bodybuilding.
Pour cibler la courte portion, la main doit être principalement fixée en supination, l’extérieur de la main forçant la contraction (comme si vous deviez toucher votre épaule avec votre petit doigt).
On peut cibler la courte portion avec la majorité des mouvements aux haltères, car la main est libre et peut réaliser des rotations.
Pour cibler la longue portion
La longue portion du biceps est située à l’extérieur du bras. C’est celle que l’on voit en position de "biceps cage".
Pour cibler la longue portion, la supination de la main est plus neutre. Elle doit être positionnée de façon à ce que le pouce se dirige vers l’épaule.
Les exercices à la barre EZ, aux haltères, à la poulie et au pupitre sont les plus à même de cibler la longue portion du biceps.
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Les différents types de biceps curls
Voici une liste non exhaustive des principaux types de curls pour bien recruter les biceps.
Le curl barre EZ : c’est le mouvement de base incontournable pour les biceps, où il est possible de manipuler des charges lourdes. Idéal pour un développement musculaire global des deux faisceaux et du long supinateur.
Le curl aux haltères : le deuxième mouvement de base pour les biceps. L’haltère permet plus de liberté, car les poignets peuvent réaliser des rotations. Idéal pour cibler le biceps dans sa globalité, ou pour cibler la longue ou la courte portion.
Le curl au pupitre (Larry Scott) : le pupitre vous immobilise, vous empêchant de basculer le bassin et de "tricher". Il s’agit d’un mouvement d’isolation qui cible plutôt la courte portion. Attention à ne pas manipuler de charge trop lourde sur cet exercice.
Le VA Curl : cet exercice est une variation du curl bilatéral aux haltères, qui alterne les rotations. Interne pour la longue portion et externe pour la courte portion, il s’agit de réaliser 1 rep vers l’extérieur ( le V) et 1 rep vers l’intérieur (le A).
Le Zottman Curl : ce biceps curl est unique en son genre. Il s’agit de réaliser la phase concentrique en supination, et la phase excentrique en pronation. Ce mouvement cible le biceps dans son ensemble, ainsi que le brachial antérieur et le long supinateur (dans la descente).
Le curl incliné : il se réalise face à un banc légèrement incliné, avec une barre ou des haltères (préférablement). Le but est de libérer l’épaule et de pouvoir forcer sur la supination en fin de mouvement sans activer les muscles deltoïdes. Idéal pour bien isoler le biceps.
Le curl décliné : il se réalise dos à un banc incliné, avec des haltères. En position de départ, les mains sont situées de chaque côté de l’assise du banc et l’étirement est important. Il faut ensuite fléchir les coudes de façon à ce que la main se rapproche le plus du biceps. Cet exercice permet de bien isoler la longue portion du biceps.
Le curl assis : Il se réalise avec une barre EZ, posée sur le dessus de la cuisse en position de départ. Le biceps n’est donc pas complètement étiré. Le but de ce mouvement est d’accentuer sa phase finale, de façon à ce que la main se rapproche le plus possible de l’épaule. Ce curl cible les deux portions du biceps.
Le curl prise marteau : la prise neutre (position anatomique) permet de bien cibler le brachial antérieur, le long supinateur et, plus indirectement, la longue portion du biceps. On peut faire du curl prise marteau avec un haltère ou une corde à la poulie basse.
Le curl à la poulie vis-à-vis : idéal pour bien cibler la courte portion et faire sortir le "pic" du biceps, ce mouvement reproduit la position du double biceps de face. Il s’agit de se placer entre les deux poulies en vis-à-vis, puis de ramener les poings vers les épaules.
Le curl concentré : rendu célèbre par Arnold Schwarzenegger, ce curl se réalise en appui sur un genou ou le bas de la cuisse. Le but est de bloquer l’action de l’épaule et de bien isoler les deux portions du biceps.
Le Drag curl : peu connu et bougrement efficace, le drag curl se réalise de préférence au cadre guide (Smith Machine). Ce mouvement est exceptionnel pour le développement global du biceps car il permet de cibler le muscle avec des charges plus lourdes qu’un curl à la barre EZ.
Le curl au kettleblell: contrairement à l’haltère qui permet une prise statique et bien fixe, le ketllebell ajoute une petite difficulté qui augmente la tension car vous devez, à chaque répétition, gérer le déséquilibre.
Comment progresser plus rapidement des bras ?
Les biceps sont un muscle que l’on voit en permanence dès lors que l’on porte un t-shirt ou que l’on est torse-nu devant un miroir. Ils sont, avec les pectoraux, les muscles les plus "populaires".
Voici quelques conseils pour ceux qui veulent améliorer le volume de leurs bras :
- Entraînez les biceps et les triceps dans la même séance.
- Faites au moins 12 séries par séance.
- Utilisez des techniques d’intensification ainsi que les super-sets.
- N’hésitez pas à vous supplémenter en créatine pour développer plus de force et obtenir plus de volume musculaire.
- Envisagez de vous armer d’un booster pre-workout riche en actifs précurseurs d’oxyde nitrique comme l’arginine et la citrulline, pour augmenter votre congestion et favoriser une prise de volume plus rapide.
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