Quel complément alimentaire choisir pour ses articulations ?
Les sensibilités articulaires figurent parmi les motifs de consultation les plus courants chez les médecins sportifs. Elles peuvent toucher les personnes âgées tout comme les adultes jeunes, les sportifs comme les sédentaires, et elles peuvent impacter non seulement le mouvement, mais aussi le sommeil, les loisirs et la vie professionnelle.
Selon un sondage IFOP mené à l’initiative de l’INSERM, 93% des personnes interrogées affirment avoir déjà souffert de douleurs articulaires, et 1 personne sur 2 déclaraient en souffrir au moment-même de l’enquête. Préserver ses articulations est pourtant possible en adoptant les bons gestes, mais aussi une alimentation adaptée et les bons compléments alimentaires dès que l’on atteint la trentaine.
On vous explique.
Quel est le meilleur produit naturel pour soulager et entretenir ses articulations?
Le collagène est la protéine qui maintient les articulations solides car sa structure bien particulière permet de rendre les tissus en contenant plus élastiques, donc plus résilients à la contrainte. On trouve ce collagène dans les tendons, le cartilage des articulations, à la surface des muscles, mais aussi dans la peau, les gencives et même dans les vaisseaux sanguins. Le corps en produit de grandes quantités pendant la croissance et, vers l’âge de 20 ans, commence à en fabriquer de moins en moins. À 30 ans, un adulte en bonne santé fabrique déjà 10% de collagène de moins qu’un adolescent en fin de croissance. Et ainsi de suite. Mais la perte de collagène n’est pas l’unique origine des troubles articulaires. Le manque d’hydratation, l’acidité, l’irritation des tissus de conjonction et le stress oxydatif participent eux aussi à la perte de mobilité.
Pour relancer la synthèse des éléments qui maintiennent les articulations solides et saines, de nombreux ingrédients naturels ont fait leur preuve en médecine naturelle.
Les meilleurs ingrédients naturels pour le confort articulaire
La glucosamine et la chondroïtine
Les deux ingrédients les plus célèbres pour soulager les sensibilités articulaires sont la glucosamine et la chondroïtine, pris ensemble. Ils font tous deux parties de la composition du cartilage, une substance présente à l’extrémité des os et qui empêche leur frottement. Bien que la chondroïtine et la glucosamine aient des avantages lorsqu’elles sont utilisées séparément, les meilleurs résultats ont été obtenus avec une combinaison de glucosamine et de chondroïtine sous leur forme sulfatée. La plupart des études cliniques concluant à une amélioration de la mobilité des articulations ont utilisé une combinaison des deux ingrédients, avec pour résultats les plus communs une réduction des sensibilités, sensations d'inconfort, des raideurs et gonflements.
Attention à utiliser de la glucosamine sulfate, qui est mieux tolérée et plus disponible pour les articulations que sa forme chlorhydratée. De même pour la chondroïtine, plus disponible sous sa forme sulfatée. Généralement extraite de cartilage de bovins ou de porc, elle peut également provenir de cartilage de poisson dans certains produits premium. Des brevets comme Chondro’Sea® promettent une biodisponibilité supérieure, c’est-à-dire une absorption plus rapide et plus complète, avec des études d’efficacité démontrant une moindre détérioration du cartilage avec de la chondroïtine d’origine marine par rapport à des produits d’origine porcine ou bovine.
Le collagène
Cette protéine est naturellement fabriquée dans le corps à partir de certains acides aminés et à l’aide de la vitamine C, mais cette synthèse naturelle tend à perdre de son efficacité au fil du temps. À partir de 30 ans environ, il faut donner un coup de pouce à notre usine à collagène : en lui donnant du collagène. Cette protéine peut en effet être absorbée à partir de l’alimentation, mais à condition de consommer des aliments que nous avons tendance à bouder comme la peau du poulet et son cartilage, la peau et les arrêtes des poissons, ou encore le bouillon d’os. La gélatine est également une source de collagène alimentaire, mais toutefois assez peu biodisponible, comme tous les collagènes dits "natifs". Une grande partie du collagène alimentaire ne peut pas traverser la paroi intestinale et atteindre ses sites d’action. La façon la plus efficace de consommer du collagène biodisponible est donc de choisir un complément alimentaire de peptides de collagène, dont le poids moléculaire est suffisamment bas (en dessous de 10 000 Da) pour être absorbé.
Le MSM
Le MSM, ou méthylsulfonylméthane, est un composé soufré qui aide le corps à fabriquer du tissu conjonctif. Il est donc particulièrement actif pour favoriser la régénération articulaire, mais il est aussi très apprécié pour son action sur les sensibilités et les gênes, avec un apaisement rapidement ressenti. Il est particulièrement efficace pour apaiser les articulations et les muscles douloureux chez les sportifs, notamment après les séances d’entraînement.
Le boswellia
Côté botanique, certaines plantes sont particulièrement efficaces pour soulager les troubles des articulations.
C’est le cas du boswellia, dont les acides boswelliques (ses principes actifs), empêchent la formation de molécules irritantes, agissant ainsi à la source de l’inconfort articulaire. Par son action directement apaisante, le boswellia est également indiqué pour apaiser les intestins irrités, accélérer la cicatrisation ou soulager certains troubles respiratoires.
L'harpagophytum
L’harpagophytum, ou griffe du diable, est également un indétrônable de la santé articulaire. Son mécanisme d’action diffère peu de celui du boswellia, dans le sens où la plante contient des glycosides apaisants et antioxydants qui soulagent en ciblant les causes des gênes et sensibilités.
Le curcuma
Enfin, le curcuma et ses curcuminoïdes aux propriétés apaisantes et antioxydantes qui préviennent et réparent les dommages des radicaux libres et des substances irritantes produites par le corps. Ainsi, les extraits de curcuma sont couramment indiqués pour réduire les gênes articulaires, utilisés seuls ou en association avec d’autres plantes ou composés comme la glucosamine, la chondroïtine ou encore le collagène.
Que penser des suppléments à base de collagène pour la souplesse articulaire ?
Quand le corps commence à ne plus synthétiser suffisamment de collagène, en apporter de façon directe par la voie alimentaire pousse le corps à "relancer" sa production naturelle. C’est ce que suggèrent de nombreuses études sur des personnes sédentaires et des sportifs. Pour cette raison, le collagène est devenu un "must have" chez les sportifs de haut niveau, ainsi que pour les personnes sujettes aux sensibilités articulaires. Utilisé quotidiennement pendant au moins 12 semaines, le collagène peut favoriser la régénération du cartilage des articulations et significativement améliorer le confort articulaire.
Pour bien choisir son collagène et profiter de sa pleine efficacité, attention à choisir un collagène hydrolysé, c’est à dire prédigéré et transformé en peptides de poids moléculaire inférieur à 10 000Da. En l’état, c’est-à-dire non hydrolysé, le collagène est peu absorbable et ne traverse pas la paroi intestinale. Il est donc inefficace et peut même générer des troubles intestinaux comme des ballonnements ou des gaz.
Ses atouts
Le collagène marin est de type I, c’est-à-dire celui qui compose 90% de nos tissus conjonctifs comme notre peau ou nos articulations. Le cartilage de poulet est un collagène de type 2, spécifique aux ligaments et cartilages. Le collagène bovin est un collagène de type I et III, qui cible plus spécifiquement la peau et les vaisseaux sanguins. Des variations entre les types et les teneurs en collagène peuvent varier selon la zone prélevée sur l’animal : peau, tendon ou cartilage.
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- Idéal pour le confort articulaire, musculaire et la santé de la peau
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- Enrichi en L-Glycine et vitamines C, E, B8
Collagène marin
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Quel type de vitamine pour renforcer ses os et cartilages ?
On pense aux vitamines lorsque l’on prend froid ou en cas de fatigue, mais on oublie que certaines sont des co-facteurs indispensables pour la synthèse du collagène ou le maintien de la lubrification articulaire.
C’est le cas de la vitamine C, qui est essentielle à la biosynthèse du collagène dans les tissus. Elle joue en effet un rôle essentiel dans la fabrication et la réparation des tissus, en qualité de co-facteur pour deux enzymes clés: la prolyl hydroxylase et la lysyl hydroxylase, qui catalysent la proline et la lysine pour fabriquer la structure en triple hélice de la fibre de collagène, à la fois rigide et élastique.
Sans oublier la vitamine D, cruciale pour l’absorption du calcium dans le corps. Si la vitamine du soleil est essentielle pour conserver un bon capital osseux, saviez-vous qu’elle peut aussi prévenir et soulager la plupart des dégénérescences articulaires ? C’est ce que suggèrent quelques études, qui ont montré qu’une supplémentation en vitamine D avait pu améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement sur les articulations du genou et de la coiffe des rotateurs, la partie la plus mobile du corps, chez des sujets souffrant de fracture ou porteurs de prothèse.
Point de rappel: comment prendre soin de ses articulations quand on est un sportif ?
L'importance de l'échauffement et des étirements pour les muscles et les tendons
Les grands sportifs ne l’oublient jamais, mais la plupart des jeunes pousseurs de fonte impatients sautent souvent cette étape cruciale à tout entraînement : l’échauffement. Prendre 10 minutes pour bien vous échauffer peut vous faire gagner beaucoup de temps en vous épargnant les blessures les plus courantes liées à un échauffement bâclé ou inexistant : tendons irrités, muscles endoloris, contracturés ou même déchirés. L’échauffement a pour but de préparer le corps à l’effort. Les tendons et articulations se lubrifient, les muscles sont alimentés en oxygène, le sang circule plus vite et la température corporelle devient optimale. Vous êtes prêt !
Quant aux étirements, ils aident à conserver une bonne amplitude de mouvement, à maintenir un bon équilibre dans la posture, à mieux alimenter les muscles en substrats et à mieux éliminer les toxines produites pendant l’effort. Après chaque entraînement, lorsque les muscles sont encore chauds, prenez quelques minutes pour étirer les principales chaînes musculaires, en mettant l’accent sur la coiffe des rotateurs, le bassin et le bas du dos.
Le rôle crucial de l'hydratation pendant le sport
L’hydratation est essentielle à la performance. Tellement essentielle que 1% de déshydratation peut impacter le rendement à l’effort de 10%. Boire de petites gorgées d’eau tout au long de l’effort, et continuer à s’hydrater abondamment le reste de la journée, peut nettement influencer la réponse du corps à l’effort. Des muscles et tendons bien hydratés résistent mieux aux mouvements imprévus, aux amplitudes et à l’échauffement articulaire. L’eau est également essentielle à la formation de l'acide hyaluronique et du liquide synovial, les lubrifiants naturel de nos articulations.
Quel est l'aliment numéro 1 pour le capital articulaire ?
L’œuf ! Ou plutôt la membrane de sa coquille. Cette fine membrane qui nous empêche d’écaler nos œufs durs proprement et que nous jetons dédaigneusement est en réalité une source très riche d’absolument tous les composés qui assurent rigidité et souplesse à la coquille de l’œuf. Collagène, acide hyaluronique, élastine, chondroïtine, glucosamine et plus de 400 protéines dont la kératine sont concentrées dans la membrane de coquille d’œuf, sous leur forme la plus biodisponible. Ce concentré de bienfaits pour la sphère articulaire peut être obtenu en lavant, en séchant et en broyant la coquille et sa membrane pour les transformer en poudre très fine. On conserve généralement la coquille car elle est très riche en calcium, également biodisponible.
On peut aussi choisir un extrait de membrane de coquille d’œuf purifié naturellement comme l’ingrédient breveté Ovomet®, qui n’utilise aucun produit chimique ou solvant, et bénéficier d’une grande rapidité d’absorption et une assimilation optimale par les tissus. Selon les études de biodisponibilité et d’efficacité disponibles sur l’ingrédient, des résultats positifs ont été obtenus dès 5 jours d’utilisation et avec un pic d’efficacité à 30 jours, à un dosage de 300 mg/ jour:
- Sur la vitesse de détérioration du cartilage,
- La réduction des inconforts et sensibilités articulaires,
- L’élasticité des tendons,
- La récupération musculaire, La densité osseuse.
En numéro 2, n'oublions pas l'huile de poisson, riche source d'oméga 3 aux propriétés apaisantes. Des essais cliniques menés sur des personnes souffrant de dégénération articulaire et articulations sensibles ont pu observer une réduction significative de la raideur le matin au lever, moins de sensibilités dans la journée et un usage réduit de molécules allopathiques. Dans les compléments alimentaires, les marques premium privilégient les huiles purifiées et stabilisées comme le label Epax®, qui garantit une huile de poisson sans métaux lourds, sans contaminant pétrolier et avec le taux d'oxydation le plus faible sur le marché.
Sources :
Les Français et les douleurs articulaires
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