Objectif "Super Booty" : comment muscler et raffermir ses fessiers?

Les muscles fessiers sont, chez les femmes, un groupe musculaire dominant. Dominant parce que, en plus d’être le groupe musculaire le plus volumineux du corps, les fesses sont bien la zone qui monopolise toute l’attention, surtout depuis le raz de marée provoqué par les “fitness girls” sur les réseaux sociaux. Aucune fitgirl digne de ce nom ne peut espérer briller dans le macrocosme du social network si elle ne dispose pas de belles fesses bien rebondies et d’un taux de masse grasse suffisamment bas pour pouvoir s’asseoir sans réveiller ses capitons.  
Découvrez comment vous sculpter des fesses rebondies et bien fermes !

Anatomie des fessiers

Avant de se pencher sur les exercices et les programmes d’entraînement pour les fessiers, découvrons d’abord en quoi consiste ce groupe musculaire.

Les fessiers sont constitués de 3 faisceaux : le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Bien que le grand fessier représente plus des 2/3 du volume total, il est important de bien tenir compte des deux autres faisceaux dans vos programmes d’entraînement.

Poussez lourd !

S’il y a bien un conseil d’entraînement à appliquer en priorité, c’est de viser le volume musculaire et de ne pas hésiter à mettre des charges assez lourdes lors de l’exécution de vos exercices, et ce pour plusieurs raisons. D’une, les muscles que l’on cherche à faire grossir (les fesses en l’occurrence) ont besoin de s’hypertrophier. De deux, faire des séries longues avec des charges légères n’a que peu d’effet sur cette immense masse musculaire. Les séries longues recrutent les fibres lentes qui ne s’hypertrophient que très peu, en plus de brûler beaucoup moins de graisses que les fibres rapides, recrutées lors des séries courtes (6 à 12 répétitions). 

Les exercices

Le Hip-Thrust

Les fentes avant

Le squat sumo

Le soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre jambes tendues

Le split-squat

La machine à abductions

Les extensions arrières

Les fentes latérales (avec ou sans élastique)

Le programme d’entraînement

Pour obtenir un bon développement musculaire des fessiers, programmez 3 séances hebdomadaires et suivez ce programme durant au moins 8 semaines.

Séance 1

Abductions à la machine 10 reps lentes+ 10 reps rapides
3 séries – 1min entre chaque série

Soulevé de terre sumo 10 en super set avec
Fentes avant marchées avec haltères 20 pas
3 super sets – 1min entre chaque super set

Extensions arrière au balancier 4 x 8 reps de chaque côté (sans temps de repos)

Cardio : 20 min à 80% BPM sur un stepper, elliptique ou stairmaster

Séance 2

Hip Thrust au cadre guide, à la barre ou à la machine
8 reps lentes + 8 reps rapides
3 séries – 1min entre chaque série

Squat sumo 8 reps lentes, en super set avec
Abductions à la machine 10 reps
3 super sets – 1min

Cardio : 20 min à 80% BPM sur un stepper, elliptique ou stairmaster

Séance 3

Soulevé de terre jambes tendues au cadre guide, barre ou haltères
3 x 10 reps – 1min

Hip-Thrust à la machine, cadre guide ou barre 8 (avec un temps d’arrêt en contraction maximale), en super set avec des fentes latérales avec élastiques 30 pas

3 super sets – 1min

Split-squat 3x8 reps de chaque côté, à la suite sans temps de repos

Cardio : 20 min à 80% BPM sur un stepper, elliptique ou stairmaster

La nutrition

La priorité aux protéines

Les muscles sont constitués de protéines. Pour les nourrir correctement et les aider à prendre du volume, ce sont les quantités de protéines qu’il vous faudra augmenter. D’une part parce qu’elles sont indispensables à la croissance musculaire, mais également parce qu’elles soutiennent la combustion des graisses et vous aideront à sécher plus efficacement. Comptez au minimum 2g de protéines par kg/poids de corps.
Exemple pour une femme de 60kg : 60x2= 120. 120g de protéines par jour seront nécessaires au bon développement de vos muscles fessiers et pour brûler des graisses. Pour info, 100 grammes de viande maigre contiennent environ 20g de protéines.
Si vous n’aimez pas trop la viande ou que votre emploi du temps ne vous permet pas de manger suffisamment de protéines “solides”, optez pour une protéine en poudre de type isolate que vous consommerez en collation et après vos séances d’entraînement.

Mangez plus souvent

Le pire ennemi de la définition musculaire, c’est l’alimentation saccadée, instinctive et désorganisée. Pour tonifier les muscles et brûler des graisses, il est important de se nourrir à intervalles réguliers, et surtout de ne pas attendre d’avoir très faim pour manger. Afin d’être sûre de ne pas commettre d’impair, planifiez un programme alimentaire contenant au moins 4 repas journaliers : un petit déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner. Si vous vous levez très tôt et que vos journées sont longues, optez pour une deuxième collation (le matin cette fois).

N’ayez pas peur des lipides

Les bonnes graisses sont vos meilleures amies. En plus de soutenir le système cardiovasculaire et votre cerveau, elles accélèrent la perte de graisse en améliorant la sensibilité à l’insuline et en activant l’oxydation des graisses stockées. Faites le plein de poissons gras (sauvages, et bio), d’œufs bio complets, d’avocats, d’amandes, et d’huile d’olive, de sésame, de noisette ou de noix. Consommez du poisson gras au moins 2 fois par semaine, et assaisonnez vos plats avec différentes huiles (variez d’un repas à un autre). Consommez des noix, amandes et noix de cajou en collation entre les repas.

Les compléments alimentaires

Tonifier ses muscles, raffermir ses fessiers et brûler un maximum de graisses requiert une discipline quotidienne qu’il est facile de simplifier grâce aux compléments alimentaires. En effet, il est plus simple de consommer un shake protéiné que de sortir un tupperware et une fourchette. L’économie de temps (et de vaisselle) est considérable. Mais les compléments alimentaires ne se résument pas à des pots de protéine en poudre.

Les brûleurs de graisse aident le corps à mobiliser les graisses stockées, à les oxyder et à empêcher leur formation. Dans une phase de développement musculaire pour les fessiers, un brûleur de graisse thermogénique tel que Burner FG peut vous aider à vous dépasser à l’entraînement grâce à son effet “coup de fouet”, mais également et surtout à faire fondre les graisses stockées et la cellulite sur toute la zone s’étalant des hanches jusqu’aux genoux. La formule de ce brûleur de graisse “spécial femme” contient tous les ingrédients pour améliorer le retour veineux, pour lutter contre la rétention d’eau, pour brûler les graisses stockées et pour réduire l’appétit.
Les BCAA sont des acides aminés qui fournissent de l’énergie aux muscles, qui activent la synthèse des protéines, qui améliorent la récupération musculaire et qui aident à brûler les graisses. BCAA 8.1.1 HT en poudre, par exemple, a été spécialement conçu pour être consommé pendant les séances de musculation. Sans sucre, ils hydratent et vous aident à mieux vous entraîner, pour encore plus de résultats.

Notre programme nutritionnel pour des fesses fermes

Petit-déjeuner

2 gélules d’Ultra Vitamine Eiyolab
1 gélules de CLA HT
2 gélules de Burner FG
2 œufs  bio au plat
2 tranches de Waza aux fibres
1 poignée de myrtilles bio

Collation du matin (optionnelle, pour les lève-tôt)

1 dose (30g) d’Isolate HT
Une petite poignée d’amandes

Déjeuner

1 gélule de CLA HT
120g de filet de poulet (blanc)
100g de riz basmati ou de patate douce
1 assiette de crudités assaisonnée
1 yaourt nature au bifidus (non allégé, mais sans sucre)

Collation

1 dose (30g) d’Isolate HT
1 petite poignée d’amandes

Dîner

1 gélule de CLA HT
150g de poisson gras ou de viande blanche (dinde, poulet, ect)
100g de patates douces
1 assiette de salade verte assaisonnée


30 minutes avant l’entraînement : 2 gélules de Burner FG
Pendant l’entraînement : 1 dose de BCAA 8.1.1 HT à diluer dans 1 litre d’eau

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