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Outils entrainement Publié le 4 novembre 2014

L'arrière de l'épaule : un muscle important souvent négligé


Arrière épaules

 

Avec toute l'attention que l'on porte aux pectoraux, l'avant de l'épaule est pour la plupart d'entre nous assez développé par rapport aux 2 autres faisceaux de l'épaule. L'arrière de l'épaule, un muscle non visible face au miroir, fait partie des oubliés.
Le déséquilibre entre les 3 faisceaux des épaules peut mener à d'importants conflits au niveau de la coiffe des rotateurs. De plus, avoir un avant de l'épaule trop développé par rapport aux autres vous donne une mauvaise posture, comme voûtée. 
Que ce muscle soit un point faible pour vous ou juste une négligence de votre entraînement, voici quelques conseils qui vous seront très utiles pour rééquilibrer vos épaules et éviter les blessures.

1. Faites des exercices tels que le bûcheron à la fin de votre séance dos

L'arrière de l'épaule est très sollicitée le jour où vous entraînez le dos. Pourquoi ne pas en profiter pour ajouter un à deux exercices les ciblant spécifiquement à la fin de votre séance ? Les différents rowings sont connus pour taxer directement l'arrière de l'épaule. Incorporez-les à votre routine !

2. Donner la priorité à un muscle, c'est aussi le travailler plusieurs fois par semaine

Du moment que vous respectez une durée adéquate de repos entre vos séances et que vous n'enchainez pas un jour de dos et un jour d'épaules de manière consécutive, vous pouvez stimuler efficacement l'arrière d'épaules de façon intensive 2 fois par semaine.

3. Attaquez votre séance épaules par des exercices qui sollicitent l'arrière

Lorsque vous commencez votre séance par un muscle, celui-ci est favorisé car vos niveaux d'énergie sont au plus haut. Il va donc progresser plus vite que les autres. La première astuce c'est d'effectuer quelques séries sur un mouvement d'isolation pour l'arrière de l'épaule avant de faire les faisceaux latéraux et frontaux. La deuxième, qui est souvent la plus utilisée, c'est la pré-fatigue : on fait un exercice d'isolation pour l'arrière suivi immédiatement d'un exercice polyarticulaire tel que le développé militaire. Vous aurez sûrement moins de force sur le deuxième exercice mais vous réduirez le risque de blessure et renforcerez considérablement la coiffe des rotateurs.

4. Explosez les grâce aux techniques d'intensification

Voici quelques techniques qui s'appliquent très bien à l'arrière de l'épaule pour en stimuler l'hypertrophie:

Répétitions forcées : mieux exécutées avec des exercices comme l'oiseau avec haltères et le pec deck, ou butterfly inversé. Votre partenaire d'entraînement vous aide à effectuer les dernières répétitions quand vous commencez à galérer.

Séries dégressives : très faciles à effectuer avec des haltères, machines ou n'importe quel exercice à la poulie. Réduisez juste la charge de 25% quand vous êtes à l'échec et rattaquez immédiatement, jusqu'au nouvel échec musculaire.

Supersets : deux mouvements sollicitant l'arrière d'épaule exécutés consécutivement avec un temps de repos minimal entre les séries. Le repos n'est autorisé uniquement qu'après ces 2 séries consécutives.

 

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