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Outils entrainement Publié le 15 décembre 2015

Comment gagner de la masse cet hiver Partie 1 : à la salle


Prendre de la masse en hiver

Prendre de la masse musculaire nécessite de confronter les muscles à une résistance. Votre entraînement doit se concentrer sur une chose : recruter et contracter un maximum de fibres musculaires sur le muscle ciblé. Voici quelques options à mettre en place pour gagner de la masse cet hiver.

Vous devez être stricts avec vos répétitions

Pour la majorité de votre entraînement, vous devriez faire des répétitions strictes. Cela signifie que les exercices doivent être exécutés avec une amplitude et une forme correctes. Les mouvements de balancier sont prohibés, laissez les muscles faire le travail ! Le contrôle de la charge est crucial et la phase négative du mouvement est celle qui développe le plus la masse musculaire. "On ne vient pas à la salle pour soulever des poids mais pour contracter des muscles."

La pré-fatigue en prise de masse ? 

La pré-fatigue est le travail spécifique d'un muscle en isolation suivi par un exercice polyarticulaire. Difficile mais efficace ! Pensez à vos pecs par exemple. Beaucoup ont du mal avec les exercices tels que les dips, le développé couché ou incliné, car ils sentent plus les triceps travailler que les pecs. Si vous voulez mieux recruter vos pecs, la logique de la pré-fatigue prend tout son sens. Commencez donc votre séance par des écartés haltères ou du butterfly puis enchaînez avec un second exercice tel que le développé incliné ou couché.

Pas de stress imposé, pas de surcompensation 

Si vous arrivez à faire 8 répétitions sur un exercice donné comme prévu, poussez la série encore plus loin en arrachant 2 répétitions supplémentaires. Si vous n'avez personne pour vous aider, faites juste des demi-répétitions. En forçant sur vos séries et en vous poussant dans vos retranchements, vous gagnerez plus vite du muscle. Conservez toujours les mouvements de base comme référence dans votre entraînement : rowing barre, soulevé de terre, squat, développé couché. Ils soutiennent la production hormonale, favorisant ainsi la prise de masse.

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