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Outils entrainement Publié le 11 juin 2014

6 techniques pour développer son dos !


 

 

Bien muscler son dos

 

Astuce #1: La contraction

La chose la plus importante à faire sur chaque répétition et série est de contracter au maximum les muscles du dos. En général, c'est la raison pour laquelle on ne parvient pas à faire progresser son dos est qu’on ne le sent pas travailler suffisamment. Tenir la contraction sur une seconde permettra de mieux ressentir le dos à l’effort. Si vous faites un mouvement de tirage (ou des tractions) prise large, tenez la barre au niveau du torse et tirez avec vos coudes pour la maintenir vers le bas. Si vous faites du rowing barre ou haltères, tirez la barre vers votre ventre en contractant les épaules en arrière le plus possible.

Astuce #2 : La visualisation

En musculation, l’esprit est aussi important que le corps. Comme on ne voit pas le dos travailler, on doit l’imaginer. Visualiser son dos en action sur les exercices avant de commencer sa séance permettra de répliquer plus facilement ce ressenti pendant l’entrainement. Le fait de visualiser le dos se contracter pendant qu’on le travaille mène à une meilleure contraction neuromusculaire et cible mieux les muscles que l’on souhaite faire grossir.

Astuce #3 : Utilisez des straps

Les straps ne sont pas à utiliser en toutes circonstances pendant les entraînements du dos. Il faut malgré tout stimuler les avants-bras sur certains exercices (rowing, soulevé de terre). Néanmoins, les straps aident réellement à mieux ressentir le travail du dos. En effet, on a souvent du mal à recruter le dos correctement à cause des avants-bras et des biceps qui abandonnent et fatiguent plus rapidement que le dos lui-même. En utilisant des straps, vous sentirez votre dos travailler au lieu des biceps et les avants-bras.

Astuce #4 : Soulevez plus léger

Parfois, l’ego peut tuer l’efficacité de votre entrainement. L’une des choses les plus importantes inhérentes à l’entrainement du dos et à l’entrainement en général est que l’on doit utiliser une charge que l’on maîtrise un minimum. Si en entraînant votre dos vous trichez sur tous les mouvements avec une technique affreuse, c'est que vous utilisez des charges bien trop élevées pour vous. La clé est de soulever un poids qui vous permette de vraiment ressentir votre dos sur chaque répétitions.

Astuce #5 : Pré-fatiguez

La pré-fatigue est une technique qui existe depuis longtemps et qui s’avère très efficace quand on a du mal à cibler un muscle à l’entrainement. N’hésitez pas à ajouter un mouvement d’isolation en séries longues avant d’attaquer les exercices polyarticulaires tels que le rowing et le soulevé de terre. En effet, il peut être difficile de ressentir chaque muscle du dos travailler en s’astreignant uniquement à ces mouvements de base.

Astuce #6 : Améliorez votre "grip"

Comme mentionné plus haut, les biceps et les avants bras jouent un rôle important dans l’entrainement du dos. Les améliorer vous permettra d’être plus performant durant vos sessions et de mieux tenir la barre (et plus longtemps), permettant ainsi à votre dos de rester sous tension quelques secondes de plus. Avoir de meilleurs avants bras et biceps sera directement corrélé à de meilleurs exercices pour le dos.



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