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10 erreurs qui vous empêchent de progresser en musculation

10 erreurs qui vous empêchent de progresser en musculation

Prendre de la masse musculaire requiert de mieux s’entrainer, mais aussi d’éviter les pièges qui limitent l’anabolisme. Voici 10 erreurs qui réduisent vos chances de progrès !

Elles sont faciles à éviter et la question à se poser est la suivante: laquelle de ces erreurs m’empêche d’exploiter mon potentiel?

Erreur #1: ne pas écouter son corps

Il faut être à l’écoute des signes du corps. Les vrais athlètes apprennent et s’améliorent. Vous savez qui ne progresse plus ? Celui qui se blesse. Les déchirures, les claquages et un système nerveux surtaxé vont vous coûter du temps et de la masse musculaire. Il ne faut pas abandonner la performance au profit de l’ego.

Erreur #2: négliger les exercices polyarticulaires

Trop souvent, on évalue uniquement nos faiblesses musculaires par rapport à leur volume. Plutôt que de faire des exercices de musculation qui isolent les muscles, construisez plus de muscle de manière générale. Entrainez-vous pour gagner en force !

Les tractions lestées rendront vos bras plus gros tout en vous permettant de développer votre dos et vos abdos. Le soulevé de terre lourd va engager vos bras et vos mollets, ainsi que tous les muscles postérieurs, tout en stimulant la sécrétion d’hormones anaboliques. Des séries comprises entre 8-10 reps avec une forme stricte feront l’affaire.

Soulevé de terre

Un bon équilibre entre des exercices basiques et l’isolation est crucial pour connaitre le succès dans n’importe quel programme.

Erreur #3: ne pas maîtriser la connexion neuromusculaire

Si vous êtes capable de contracter chaque muscle sollicité de manière maximale, vous optimisez le temps sous tension, qui est prouvé comme essentiel pour la croissance musculaire. Apprenez à vraiment vous concentrer sur le muscle ciblé et vous serez surpris de vos résultats. Laisser d’autres muscles compenser pour votre manque de concentration sur un mouvement est le meilleur moyen de limiter vos gains. L’exemple du développé couché est flagrant car de nombreux pratiquants de musculation, faute d’une exécution correcte, sentent plus leurs épaules que leurs pectoraux sur cet exercice.

Erreur #4: ne pas s'engager dans un programme intensif

S'entrainer en dilettante en discutant avec qui veut bien vous écouter est sympathique pour les connections sociales, mais beaucoup moins lorsque l'on veut progresser.

Un entraînement sérieux et régulier est nécessaire pour pousser le corps à s'adapter à la contrainte de l'entraînement. Si les muscles ne sont pas suffisamment recrutés, si les temps de repos sont trop longs et si les exercices choisis ne répondent à aucune logique, n'espérez pas prendre de la masse musculaire.

Préparez un programme d'entraînement où chaque groupe musculaire sera sollicité avec les bons exercices, ainsi que le bon nombre de séries et de répétitions. Les temps de repos doivent eux aussi être inscrits et respectés.

Une bonne séance de musculation doit durer 45 à 60 minutes après échauffement. Vous pourrez discuter avec vos amis une fois votre séance terminée.

Erreur #5: ne pas prendre soin de ses articulations

Les erreurs d'exécution, mais aussi le manque d'échauffement avant l'entraînement, d'hydratation ou une mauvaise alimentation peuvent vous exposer à des blessures. La blessure empêche certains mouvements d'être exécutés, réduit la motivation et ralentit la progression.

Pour ne pas vous faire mal et progresser en continu, prenez soin de bien vous échauffer avant chaque séance. ne montez jamais brutalement les charges et prenez aussi le temps de vous étirer entre les séries et après chaque entraînement.

Si vous êtes naturellement sensibles des tendons et cartilages, prenez régulièrement un complément alimentaire pour renforcer vos articulations.

Erreur #6: insister sur les mouvements qui ne vous conviennent pas

On dit que le squat est le mouvement Roi pour se construire de bonnes cuisses. Mais si votre morphologie n'est pas faite pour squatter, vous n'en obtiendrez que des douleurs et un développement musculaire réduit. Certaines personnes ne prennent que des adducteurs ou des fessiers avec le squat par exemple. Dans ce cas, orientez-vous vers les fentes, la presse à cuisse ou le belt squat afin de squatter avec vos quadriceps et non votre dos ou vos hanches.

Il en est de même avec le développé couché à la barre, un incontournable pour les pectoraux, qui peut engendrer douleurs aux épaules, et même réduire le recrutement des pectoraux. Dans ce cas, le développé aux haltères ou des mouvements à la poulie peuvent activer la progression, là où le Bench Press traditionnel n'aura occasionné que de la douleur.

Erreur #7: négliger la nutrition

Négliger sa nutrition

Aller s'entraîner et aller ensuite manger un fast-food est en soi antinomique. Pourquoi aller demander à ses muscles de grossir si on ne leur fournit pas les ingrédients nécessaires à la croissance?

L'entraînement représente, transport inclus, 2h dans une journée. Les 22 autres heures doivent être utilisées pour récupérer, bien manger et bien dormir. L'alimentation est donc dominante dans un programme sportif, raison pour laquelle il est si important de préparer ses repas à l'avance et de bien choisir ses suppléments.

Une bonne protéine vous apporte tous les acides aminés nécessaires à l'hypertrophie, et vous permet de choisir sa durée d'absorption: une whey pour une utilisation rapide, à prendre après l'entraînement, et la caséine pour une diffusion plus lente. à prendre entre les repas ou au coucher.

Une bonne nutrition, c'est aussi un apport régulier de vitamines, minéraux et antioxydants, des composés microscopiques qui interviennent dans les métabolismes énergétiques, l'immunité, les fonctions cognitives et la santé globale. Bien que l'alimentation puisse fournir une partie de ces composés, elle est souvent insuffisante pour couvrir les besoins journaliers d'un sportif. D'un côté ces éléments sont beaucoup plus mobilisés lorsque l'on pratique un sport régulier, et d'un autre côté les aliments sont de plus en plus appauvris en micronutriments. Choisir un bon multivitamines vous aide à prévenir les carences nutritionnelles et à rester au sommet de votre forme au quotidien en comblant les besoins essentiels en nutriments.

Erreur #8: faire une prise de masse et une sèche en même temps

Beaucoup de débutants prennent le parti de prendre un maximum de masse, le tout en essayant de voir leurs abdos. Prise de masse ou sécher, il faut choisir!

En effet, la prise de masse nécessite des apports élevés en calories, empêchant naturellement la combustion des graisses. À l'inverse, une sèche demande un déficit calorique pour brûler les graisses, limitant la construction de nouveau tissu musculaire.

Procédez par étape et construisez d'abord une bonne masse musculaire avant de vous lancer dans une sèche pour avoir les abdos visibles.

Erreur #9: négliger sa récupération

Les débutants font souvent l'erreur de s'entraîner trop et trop souvent, de façon à accélérer le processus de prise de masse musculaire. C'est pourtant l'inverse qui se produit, puisque les muscles n'ont pas le temps de récupérer, et donc de grossir. La réparation et la construction des fibres musculaires se produit pendant le repos. Sans jour de repos à intervalles réguliers, il est donc impossible de progresser.

Prenez soin de dormir au moins 7 heures par nuit, et de placer une journée de repos total tous les 2 jours d'entraînement, de façon à comptabiliser 4 jours d'entraînement par semaine.

Erreur #10: négliger sa position et sa posture sur les exercices

On voit souvent des têtes levées au développé couché, des dos ronds au soulevé de terre ou des curls barre EZ réalisés avec les lombaires.

Le plus souvent, une mauvaise position à l'entraînement provient d'une charge trop élevée, qui oblige le corps à mobiliser d'autres articulations pour venir à bout de l'effort.

Elle peut aussi provenir de la nécessité d'avoir l'air fort, ou cool, engageant alors l'ego plus que la force que l'on est véritablement capable de déployer.

Sportif qui s'est fait mal au coude à la musculation

Un muscle qui grossit, c'est un muscle qui a été correctement recruté, avec une bonne amplitude, le bon rythme et surtout le bon exercice. Un curl réalisé en s'aidant du dos n'est plus un curl pour les biceps, mais plutôt un mouvement d'épaules et de lombaires. Un soulevé de terre avec le dos rond, c'est l'assurance de voir des hernies discales pointer le bout de leur nez, de même pour le développé couché tête levée.

Ne pas de soucier de sa posture, c'est d'une part mal entraîner le muscle que l'on essaie de recruter, mais c'est aussi s'exposer à des blessures graves. Il existe de multiples variantes et alternatives pour cibler un muscle efficacement, qui peuvent remplacer un exercice de musculation qui vous pose problème. Ne vous laissez pas emporter par de supposées obligations! La seule obligation en musculation, c'est d'être sérieux et régulier.

Quelle erreurs éviter en musculation ?

Les 10 erreurs mentionnées ci-dessus ne constituent malheureusement qu'une infime partie des négligences que l'on peut voir en musculation. Le manque de régularité à l'entraînement, les programmes répétitifs, ne jamais faire les jambes, le manque de flexibilité ou même le mauvais choix de sa salle musculation peuvent également réduire votre potentiel de progression. Mettez toutes les chances de votre côté en apprenant à vous entraîner avec intelligence, humilité et implication.

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