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Les compléments alimentaires : une nécessité ?

Les compléments alimentaires : une nécessité ?

Encore considérés comme exotiques il y a 20 ans en France, les compléments alimentaires sont aujourd'hui disponibles jusque dans les rayons des supermarchés. Estimé à 2,3 milliards d'euros en 2021, le chiffre d'affaire du complément alimentaire continue son ascension fulgurante. En parallèle, une prise de conscience collective sur la valeur de la prophylaxie nutritionnelle pour la santé, l'immunité, la longévité, la beauté, le bien-être et les performances, tant intellectuelles que physiques. En 2022, seuls 13% de Français n'ont jamais pris de compléments alimentaires au cours de l'année, signifiant une démocratisation du réflexe supplémentation, évoluant saison après saison. La question se pose donc logiquement: les compléments alimentaires sont-ils indispensables ?

Comment savoir si l'on a besoin de compléments alimentaires ?

L'usage de plantes ou d'aliments pour soigner, renforcer ou prévenir des maux existait bien avant l'émergence de la médecine moderne. L'Ayurveda, vieille de plus de 5000 ans, est l'une des médecines reconnues par l'OMS. De même pour la médecine chinoise, vieille de 2500 ans.

Aujourd'hui, les principes actifs des plantes sont extraits et standardisés sous forme de gélules, comprimés ou solutions liquides. Ils offrent praticité, les bénéfices d'une plante étant concentrés dans une petite unité de dose, et promettent une efficacité supérieure et plus ciblée avec plus de biodisponibilité et une meilleure sélection des métabolites secondaires.

Savoir si l'on a besoin de compléments alimentaires se fait de façon instinctive. Si nous ressentons une baisse de tonus ou de moral, que nous dormons mal ou que notre transit intestinal est perturbé, notre premier réflexe sera de chercher un soulagement. Certains iront chez le médecin pour se faire prescrire un somnifère ou un laxatif. D'autres s'orienteront vers des solutions naturelles pour venir à bout d'un trouble qui peut être pris en charge avec une intervention nutritionnelle, ainsi que des plantes ou quelques minéraux essentiels.

De la même manière, les rides pourront être traitées par de la chirurgie, ou alors naturellement atténuées avec de la B8, de la vitamine C et du collagène.

Pour le sportif, la charge d'entraînement et la nécessité d'améliorer la fonction musculaire augmente les besoins nutritionnels, que l'alimentation seule peut difficilement couvrir. Cela ne signifie pas que les aliments ne sont pas suffisants, mais qu'il faudrait en consommer d'énormes quantités pour en obtenir les calories, mais aussi les nutriments essentiels.

Les suppléments sont une solution de confort pour augmenter facilement son quota de protéines, ou obtenir certains types d'acides aminés de façon isolée sans avoir à consommer 2kg de viande rouge.

Alimentation riche en protéines

Le complément alimentaire a pour but d'enrichir une alimentation déjà équilibrée, qu'il s'agisse de beauté, de bien-être, de performance sportive ou pour prévenir certaines maladies.

Si l'on se sent mal, ou qu'un inconfort persiste, c'est la médecine qui guérit. Pas le complément alimentaire. Il n'a pas pour rôle de dispenser un effet thérapeutique.

Quels compléments alimentaires pour une bonne santé ?

Une alimentation variée et riche en fruits, légumes et huiles vierges est réputée pour augmenter la longévité, prévenant certaines maladies et ralentissant le processus de vieillissement. La raison pour laquelle ces aliments sont si bons pour la santé, c'est qu'ils regorgent de vitamines, de minéraux, et de composés antioxydants qui aident le corps à mieux lutter contre le stress oxydatif. Leurs fibres favorisent la digestion, un bon transit intestinal et une bonne santé globale grâce à un microbiote plus équilibré.

Les compléments alimentaires santé regroupent donc tous les composés bénéfiques présents dans les aliments, proposant une grande variété de choix et pouvant enrichir l'alimentation. Ils sont intéressants car il n'est pas facile de consommer chaque jour des légumes et fruits frais, biologiques et cuisinés à la maison. Le manque de temps, mais aussi de budget, nous obligeant à composer avec le meilleur compromis possible.

Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des composés microscopiques dont dépendent notre santé globale. Ils interviennent dans la croissance des tissus, la gestion du stress, le sommeil, les métabolismes énergétiques, la glycémie, la protection des cellules ou les capacités cognitives. Et s'ils sont en effet naturellement dans les aliments, il faudrait compter sur une variété infinie pour les obtenir tous.

De plus, les procédés de culture, de transport et de conservation peuvent réduire les teneurs en nutriments des fruits et légumes, avec l'impossibilité d'analyser l'aliment par nous-même.

Pour cette raison, prendre un multivitamines aux changements de saison ou lors d'une baisse de forme vous assure des apports réguliers de toutes les vitamines et minéraux essentiels, et aux valeurs recommandés. Ils vous apportent aussi les vitamines peu disponibles ou souvent absentes des aliments courants comme la D3, indispensable au capital osseux et à l'immunité, la K2, qui intervient dans la coagulation et le métabolisme du calcium, ou la B12, dont la forme biodisponible est introuvable dans les végétaux. De même, le magnésium est particulièrement intéressant parce qu'il est souvent surutilisé et les sources alimentaires n'en contiennent pas suffisamment pour combler les besoins journaliers en magnésium absorbable.

Les acides gras essentiels

On sait que les acides gras insaturés que l'on trouve dans l'huile d'olive et les poissons gras participent à une meilleure santé cardio-vasculaire, mais on sait beaucoup moins qu'il existe un équilibre à respecter entre les catégories de lipides.

Par exemple, un ratio de 4 oméga 6 /1 oméga 3 est à respecter pour l'équilibre vasculaire, inflammatoire et métabolique. Un Français consomme en moyenne 30 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.

L'une des façons d'augmenter ses apports en oméga 3 est de consommer plus de poissons gras comme le saumon ou le thon. Cependant, les grands poissons sont souvent contaminés aux métaux lourds qui s'accumulent dans notre organisme si nous les consommons, nous empêchant d'en faire un aliment quotidien.

Les suppléments d'oméga 3 sont très utiles pour obtenir de l'EPA et du DHA à des concentrations suffisantes, sans avoir à absorber de contaminants.

Quelle association de compléments alimentaires ?

Pour la santé et le bien-être global, on peut envisager un programme de 30 jours avec:

  • 1 multivitamines apportant des vitamines lipo et hydrosolubles, des minéraux essentiels, des oligo-éléments et des antioxydants
  • 1 complexe d'oméga 3 riche en EPA et DHA, certifié sans contaminant et issu d'une pêche responsable
  • Du magnésium biodisponible pour lutter contre la fatigue nerveuse lors de périodes de stress et améliorer la qualité du sommeil

Quels compléments alimentaires en musculation ?

La musculation, comme tous les sports où les entraînements sont intenses ou réguliers, se pratique en parallèle d'une alimentation spécifique.

Le corps a besoin de carburant, de matériaux de construction et de divers autres éléments pour assurer la performance, mais aussi tous les processus d'adaptation à l'entraînement.

Le sportif est une machine à performance et sa prise en charge nutritionnelle doit être adaptée à l'énergie qu'il dépense et aux fibres musculaires qu'il mobilise durant l'effort.

Protéine en poudre

Pour cela, un sportif pourra difficilement compter sur une alimentation traditionnelle pour obtenir tous les substrats dont il a besoin. Toutefois, une alimentation saine et équilibrée est une base fondamentale sur laquelle les interventions nutritionnelles pourront être efficaces.

Les protéines en poudre pour la prise de masse et prendre du muscle

Pour améliorer la récupération et promouvoir le développement musculaire, les protéines en poudre comme la whey sont incontournables. Elles se digèrent très rapidement, ne surchargent pas le système digestif et sont parfaitement absorbées par le tissu musculaire. Elles aident en outre à atteindre le quota de protéines journalier indispensable pour la masse musculaire, qui peut atteindre 3g par kg de poids corporel.

Les acides aminés

Pour l'énergie et améliorer la synthèse des protéines, les acides aminés comme les BCAA sont également des indispensables. Ils aident le corps à épargner le glycogène musculaire et fournissent de l'énergie directement utilisable, mais ils sont aussi essentiels pour que la synthèse protidique puisse avoir lieu. D'autres acides aminés, peu disponibles dans les aliments, doivent être pris sous forme de supplément. C'est le cas de la citrulline, de l'arginine ou encore de la bêta-alanine.

Les boosters d'entraînement efficaces 

Les ergogènes, ou tous les ingrédients qui peuvent améliorer la performance, sont également difficilement disponibles dans les aliments. La créatine par exemple, qui favorise la performance dans les sports de force et d'explosivité, est un composé que notre corps fabrique à partir d'acides aminés. On la trouve aussi dans les viandes et certains poissons. Cependant, pour en obtenir une quantité efficace, il faudrait consommer ces aliments au kilo. Il est évidemment plus simple, plus économique et plus digeste de prendre une dose de 3g de poudre avant son entraînement.

De la même manière, les pre-workout rassemblent des doses concentrées et efficaces d'acides aminés, de créatine et parfois de plantes, qui augmentent la concentration, la contraction musculaire, améliorent l'oxygénation et retardent la brûlure musculaire. Absorber les actifs présents dans ces complexes sous forme d'aliment est difficilement envisageable.

Dans ce cas précis, les compléments de nutrition sportive apportent concrètement des principes actifs dont on ne pourrait pas tirer les bénéfices sous leur forme naturelle, mais qui sont effectivement présents dans certaines denrées alimentaires.

Quelle est la meilleure marque de compléments alimentaires ?

Les meilleures marques de compléments alimentaires en Europe sont toutes soumises aux mêmes lois et aux mêmes contraintes réglementaires. Elles respectent un cahier des charges rigoureux et font preuve d'une transparence rassurante, gage de sérieux et d'efficacité. Leurs produits sont analysés et conformes aux normes en vigueur.

Le laboratoire Terravita, qui développe des compléments alimentaires pour la santé et la performance depuis plus de 10 ans, travaille en partenariat avec les meilleurs laboratoires d'analyse et source ses ingrédients dans le plus grand respect des bonnes règles de fabrication. Tous ses produits sont certifiés HACCP et aux normes AFNOR NF EN 17 444. Ils peuvent donc être utilisés par les sportifs soumis à des contrôles anti-dopage.

Y a-t-il des risques à consommer des compléments alimentaires ?

Tout est poison, rien n'est poison. C'est la dose qui fait le poison.

Un complément alimentaire, s'il est utilisé selon les conseils d'utilisation et tenant compte des précautions d'emploi, est sûr et sans danger. Attention à vérifier les interactions possibles avec certains médicaments, qui sont mentionnées sur l'étiquette du produit. Attention aussi à vérifier la présence d'allergènes auxquels vous pourriez être sensibles.

En cas de doute, contacter le service client du site vendeur ou prenez conseil auprès d'un professionnel de la santé.

Les compléments alimentaires sont-ils indispensables pour rester en forme et en bonne santé?

Une alimentation saine et équilibrée, accompagnée d'une pratique sportive régulière sont, bien entendu, les conditions à rassembler pour garder la forme et la santé.

Les compléments alimentaires ont pour rôle de vous simplifier la vie et d'apporter plus de confort à votre stratégie nutritionnelle. Qu'il s'agisse de perdre du poids, soulager des douleurs articulaires, avoir de beaux cheveux, booster son immunité ou ralentir le vieillissement, les compléments rendent certaines associations de composés actifs possibles. Ils augmentent l'efficacité d'une alimentation équilibrée en l'enrichissant des bons ingrédients, et au bon dosage.

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Sources:

Baromètre 2022 de la consommation des compléments alimentaires en France

Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct;28(4):314-28.

Huang D. Dietary Antioxidants and Health Promotion. Antioxidants (Basel). 2018 Jan 12;7(1):9.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S.

Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand. 1995 Jul;154(3):303-10.

 

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