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Boissons isotoniques : à quoi ça sert ?

Publié le 30 novembre 2020
Boissons isotoniques : à quoi ça sert ?

Lorsque l’on perd 1% d’eau durant un effort, c’est également 1% de la performance qui s’en va.

Ce n’est une nouvelle pour personne, l’hydratation est au cœur de la performance et savoir gérer son équilibre hydrique et électrolytique est déterminant pour pouvoir performer au maximum de ses capacités, tant à l’entraînement qu’en compétition.

Les boissons isotoniques sont de plus en plus populaires dans le monde du sport car elles promettent une hydratation supérieure et un meilleur rendement à l’effort.

À ne pas confondre avec les boissons énergétiques, les boissons isotoniques ont la particularité d’apporter une quantité précise de minéraux et ce qu’il faut de glucides.

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Pendant un effort physique, notre corps utilise du glucose, des acides aminés et même des graisses. Ce que nous oublions souvent, c’est que nous perdons aussi beaucoup d’eau et de minéraux. Responsables de l’équilibre électrolytique et acido-basique du corps, les minéraux sont des composés essentiels dont dépendent de nombreuses fonctions organiques, dont la contraction et la relaxation musculaire.

Une déshydratation, même légère, réduit considérablement les capacités physiques, en plus d’anéantir l’espoir d’une récupération complète et efficace.

Sportive buvant une boisson isotonique

Ce que contient une boisson isotonique

Une boisson isotonique correctement formulée doit encourager une absorption rapide et optimale des fluides : elle doit donc contenir des glucides, mais elle doit aussi être isotonique.

"Isotonique" signifie que son osmolarité est proche de celle du plasma sanguin. Sa concentration en sucre, vitamines et minéraux lui est donc similaire.

Une boisson de l’effort isotonique contient des glucides (glucose, fructose, maltdextrine, dextrose, etc), des minéraux (sodium, potassium, calcium), des antioxydants et des vitamines du groupe B, indispensables aux métabolismes énergétiques.

On distingue par ailleurs plusieurs types de boissons "toniques" :

  • La boisson hypotonique: utile par temps chaud, son absorption est moins rapide que l’eau et elle permet une hydratation plus soutenue dans le temps. Elle compense davantage les pertes en eau que les pertes en sucre
  • La boisson hypertonique: très concentrée en minéraux, elle est difficilement absorbable et sa digestion est plus longue. Elle compense les pertes en sucre plus que les pertes en eau.
  • La boisson isotonique a une concentration en particules similaire à celle de notre sang. Elle compense les pertes en eau aussi bien que les pertes en glucides.

 

Les bénéfices des boissons isotoniques

Le principal bénéfice d’une boisson isotonique, c’est sa capacité à remplacer les pertes en énergie et minéraux dans un laps de temps très court. Elle quitte l’estomac rapidement et son absorption est proportionnellement très rapide, permettant une hydratation continue sans surcharger le système digestif.

Le mécanisme de l’hydratation

Pendant un effort physique nous perdons de l’eau et des électrolytes dans notre sueur, et nos réserves de glycogène (que le corps utilise sous forme de glucose) s’épuisent. Si nous ne sommes pas en mesure de combler ces pertes pendant l’effort, les performances sont réduites d’une part, mais la récupération musculaire peut aussi être mise à mal.

La boisson isotonique est destinée à compenser les pertes hydriques et électrolytiques plus efficacement que l’eau seule.

Les sports d’endurance

Boisson isotonique et sport d'endurance : pertinent !

Les sportifs d’endurance sont les plus exposés à la déshydratation et à la perte de minéraux par le biais de la transpiration. En effet, le corps peut perdre jusqu’à un litre d’eau par heure, parfois jusqu’à trois litres dans des conditions extrêmes.

Pour pouvoir faire durer l’effort et récupérer de façon optimale, il est donc recommandé de boire régulièrement, et plus précisément : 1 grosse gorgée de boisson isotonique toutes les 10 minutes, et ce tout au long de l’effort.

Les efforts de courte durée

Peu d’études recommandent les boissons isotoniques lors d’efforts courts comme le sprint, la force athlétique ou les épreuves d’agilité car les pertes en eau sont nettement inférieures, et aussi parce que l’on peut s’alimenter normalement avant l’entraînement.

Ce n’est pas le cas des sports d’endurance, où la nutrition doit être adaptée pour un maximum de confort digestif durant une course. Il est par exemple déconseillé aux marathoniens de manger des fruits ou des glucides riches en fibres avant une course, car ils peuvent surcharger et enrayer la fonction intestinale. Les gels, barres et boissons énergétiques sont les seules sources d’énergie qu’ils peuvent consommer sans risque.

Les sports de force, d’explosivité et de résistance moyenne devront plutôt s’orienter vers une nutrition solide et complète avant l’entraînement, puis une boisson de l’effort chargée en BCAA pendant l’entraînement.

Les efforts intermittents

Les efforts intermittents, bien que moins périlleux en termes d’hydratation que l’endurance longue, peuvent nécessiter l’usage de boissons isotoniques. Il peut s’agir de sports collectifs comme le football ou le rugby, ou bien les sports fonctionnels comme le CrossFit.

Dans plusieurs études menées sur des footballers et rugbymen, les chercheurs ont pu démontrer que les boissons isotoniques amélioraient la performance lors d’efforts intermittents, alternant phases d’exercice intense et phases de repos.

Pour conclure

Les boissons isotoniques sont des compléments alimentaires destinés à optimiser les efforts d’endurance longue, afin de remplacer les minéraux, les glucides et les vitamines hydrosolubles perdus dans la sueur.

Elles permettent une hydratation rapide sans surcharger le système digestif et sont recommandées aux sportifs tels que les marathoniens, triathlètes, cyclistes, nageurs, mais aussi aux footballeurs et pratiquants de CrossFit.

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916794/

http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm#:~:text=Isotonic%20sports%20drinks%20containing%20carbohydrate,hypotonic%20drinks%20may%20be%20superior.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10739268/

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