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Alimentation Publié le 7 novembre 2018

Régime "Paléo" et musculation


Régime paléo et musculation


Le « Paléo » est un régime tendance depuis quelques années, notamment depuis l’émergence du CrossFit. Pourquoi ? Parce que nombre de ces supers athlètes ont choisi ce programme alimentaire pour accroitre leurs performances, mais également pour améliorer leur composition corporelle : moins de graisse stockée, plus de masse maigre, et un meilleur rendement à l’entraînement. Ce régime repose sur la consommation d’aliments que nos ancêtres, les chasseurs cueilleurs, avaient à disposition pour se nourrir : de la viande, des fruits, des légumes et des graines. Ce régime est devenu populaire dans de nombreuses disciplines sportives, mais également dans les populations plus sédentaires, préoccupées par la provenance et la qualité de leur alimentation. La raison ? Ce régime permettrait de renforcer la masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses stockées. Vous voulez devenir musclé et sec grâce au régime Paléo ? Suivez le guide.

LES GRANDS PRINCIPES DU RÉGIME PALÉO

Les grands principes du régime paléo

Le régime paléo repose sur une alimentation plutôt stricte, où les aliments transformés, ainsi que les céréales, sont absents.

CE QUE L’ONT PEUT MANGER

De la viande : bœuf, poulet, dinde, porc, etc.
Du poisson : saumon sauvage, cabillaud, colin, flétan, haddock, ainsi que les fruits de mer
Des œufs : bio et enrichis en oméga 3
Des légumes : brocolis, haricots verts, épinards, carottes, tomates, poivrons, etc.
Des fruits : pommes, bananes, avocats, fraises, oranges, myrtilles, framboises, poires, etc.
Noix et graines : amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, graines de tournesol, graines de pin, etc.
Bonnes graisses : huile de coco, huile d’olive, huile d’avocat, huile de macadamia, etc.
Les épices et le sel: sel, poivre, ail, coriandre, romarin, curcuma, curry, etc.

CE QUE L’ON NE PEUT PAS MANGER

Les sucres simples : sucre, sirop de glucose, sirop de maïs, jus de fruit, bonbons, crèmes glacées, etc.
Les céréales : le pain, les pâtes, le blé, le riz, l’avoine, le millet, etc.
Les tubercules : pomme de terre, patate douce, igname, etc.
Les légumineuses : les fèves, les lentilles, les haricots rouges, noirs, blancs, etc.
Les produits laitiers : lait, yaourts, surtout s’ils sont allégés
Les huiles industrielles : huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, huile de pépin de raison, etc.
Les acides gras trans : margarine et toutes les graisses hydrogénées.
Les édulcorants : acesulfame K, aspartame, sucralose, etc.

LES BÉNÉFICES DU RÉGIME PALÉO

Les bénéfices du régime paléo

À première vue, les bénéfices de ce régime sont évidents : on consomme des aliments riches en protéines, en fibres, en acide gras essentiels, et peu de glucides. Cette alimentation est idéale pour prendre du muscle sec, mais également pour brûler des graisses tout en améliorant ses performances sportives. Le corps n’ayant plus à métaboliser des aliments toxiques et n’ayant plus à déplacer du poids mort (les graisses), les performances sportives s’en trouvent donc nettement améliorées.

Globalement, voici ce que l’on remarque lorsque l’on suit le régime Paléo 

  • Une perte de poids rapide

  • Une prise de masse musculaire

  • Une réduction du taux de glucose sanguin

  • Une diminution des taux de mauvais cholestérol

  • De meilleures performances sportives

  • Une meilleure santé digestive

  • Plus d’énergie

  • De meilleures fonctions cognitives

  • Un sommeil plus réparateur

  • Une meilleure récupération musculaire

  • Des taux hormonaux plus équilibrés

LES LIMITES DU RÉGIME PALÉO

Les limites du régime paléo

Des micronutriments insuffisants

Bien que ce régime soit en théorie idéal pour se maintenir en bonne santé, pour prendre du muscle et brûler des graisses, il a néanmoins ses limites, notamment dans les apports en micronutriments. En effet, le manque de variété qui découle de ce type de régime est la voie ouverte à toutes les carences qui peuvent mettre votre santé en péril. Même en vous alimentant avec des fruits frais, de nombreux légumes et en sélectionnant bien vos morceaux de viande, il vous sera impossible de combler vos besoins en vitamines, minéraux et antioxydants. Adopter un complément alimentaire multivitaminé devient nécessaire.

Des apports énergétiques trop réduits

Les céréales et les tubercules étant absents du régime paléo, il est difficile d’atteindre ses quotas en hydrates de carbone et de bénéficier de ces apports énergétiques, importants lorsque l’on veut prendre de la masse musculaire. Les régimes alimentaires pauvres en hydrates de carbone participent à la combustion des graisses, mais ils ne sont pas suffisamment caloriques pour mener à bien une prise de masse.

Des apports en vitamines liposolubles trop restreints

La vitamine A, et surtout la vitamine D, sont des vitamines que l’on trouve essentiellement dans les produits laitiers. Le régime paléo vous expose à des carences en vitamine D, indispensable à la synthèse du calcium par les os et au maintien du système immunitaire.

Un régime non adapté au 21ème siècle

De la liste de course à la préparation, le régime paléo est difficile à suivre, surtout lorsque l’on a une vie sociale riche. Nous ne sommes pas des hommes des cavernes, nous ne chassons pas pour nous nourrir, et nous disposons d’une grande variété d’aliments dont il serait dommage de nous passer. 

COMMENT RENDRE LE RÉGIME PALÉO COMPATIBLE AVEC LA MUSCULATION ?

Le paléo pour être musclé et sec

Le régime paléo strict contient trop peu de glucides pour être compatible avec la pratique de la musculation sur le long terme, surtout si l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Pour conserver les bénéfices de ce régime tout en optimisant vos chances de bâtir du muscle, il convient d’adapter les principes de base du paléo aux principes alimentaires pour réussir en musculation.

  • Consommez des produits laitiers tels que le beurre bio et le fromage de chèvre

  • Consommez du riz, de la pomme de terre et des patates douces en guise d’hydrates de carbone

  • Consommez des beurres d’arachide, d’amandes ou de noix de cajou pour enrichir votre alimentation en fibres et en bonnes graisses.

  • Consommez des compléments alimentaires tels que la whey ou un gainer pour optimiser votre croissance musculaire.

  • Choisissez les bons compléments alimentaires pour optimiser votre récupération musculaire et booster vos entraînements.

     

 

 

Le régime Paléo, sur le papier, est idéal pour rester en bonne santé, perdre du poids, prendre du muscle sec et pour conserver une bonne condition physique. Cependant, il est trop restrictif pour être suivi sur le long cours, à moins d’y apporter quelques modifications comme ajouter des sources d’hydrates de carbone et consommer des compléments alimentaires protéinés et multivitaminés. Ces petits détails peuvent vous permettre de suivre le régime Paléo et de profiter de ses bénéfices, le tout sans compromettre vos chances d’atteindre vos objectifs de construction musculaire ou de prise de masse.

 

 

 

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