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Alimentation Publié le 14 septembre 2018

Comment réussir sa sèche avec le régime cétogène?


Le régime cétogène pour sécher

Le régime cétogène est l'un des régimes les plus populaires dans le monde, notamment parce que c'est l'un des plus confortables et des plus faciles à suivre sur une longue période. Le régime cétogène tient son nom des corps cétoniques qui sont produits et utilisés pour fournir de l’énergie aux muscles et au cerveau durant toute la restriction glucidique. Les professionnels de la santé s’intéressent de près aux corps cétoniques pour le traitement de maladies telles qu’Alzheimer, Parkinson, mais aussi pour le diabète et le surpoids. Mais qu’en est-il des sportifs qui cherchent à optimiser leur composition corporelle, soit brûler des graisses et prendre du muscle ? Explications.

LE PRINCIPE DU RÉGIME CETOGÈNE

Les hydrates de carbone sont la source d’énergie privilégiée du corps et du cerveau. Dès que l’on réduit leur consommation, le corps réagit comme s’il était en état de jeûne : il se met à utiliser les corps cétoniques pour produire de l’énergie. Le principe du régime cétogène, c’est de pousser le corps et le cerveau à utiliser les graisses, et les corps cétoniques produits suite à l’oxydation de ces graisses, pour produire de l’énergie. Ce régime implique une réduction importante des hydrates de carbone, mais également des protéines car certains acides aminés peuvent stimuler la sécrétion d’insuline, l’hormone de stockage (des acides aminés et des acides gras). En revanche, les lipides doivent constituer jusqu’à 70% de l’apport calorique total. Ce régime permet de brûler efficacement les graisses et ce pour plusieurs raisons :

  • Les corps cétoniques augmentent l’oxydation des graisses stockées

  • Les apports élevés en lipides réduisent la faim et les envies de sucre

  • La sensibilité à l’insuline est améliorée

  • Il est possible de maintenir ce régime sur une longue période

LE RÉGIME CÉTOGÈNE ET LA SANTÉ

Il est important de préciser que les professionnels de la santé s’intéressent au régime cétogène pour le traitement de l’épilepsie, du diabète de type 1 et 2, de la tension artérielle, de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson, pour réduire les taux de cholestérol, pour traiter le syndrome du foie gras, et pour réduire les migraines. En effet, la consommation d’hydrates de carbone et de sucre augmente la production de radicaux libres, qui endommagent les cellules et entretiennent un état inflammatoire dans tout l’organisme. Réduire cette inflammation et la production de radicaux libres permet de soulager des symptômes dans un premier temps, et parfois d’en guérir totalement. À ce jour, d’excellents résultats ont été obtenus sur des patients suivant le régime cétogène depuis plusieurs mois : moins de migraine, moins de crise d’épilepsie, ralentissement de la progression des maladies d’Alzheimer et de Parkinson.  L’effet de ce régime sur le diabète est très efficace et évident, car la suppression des glucides permet de ne plus stimuler le pancréas, et d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Quant à ses bénéfices sur le cholestérol, il semblerait que les résultats soient variables d’un individu à l’autre. Certaines personnes voient leur taux de cholestérol baisser tandis que d’autres auront encore plus de cholestérol qu’avant le régime.

LES ALIMENTS QUI COMPOSENT LE RÉGIME CÉTOGÈNE 

Les aliments du régime cétogène

Le régime cétogène pur et dur est basé sur un plan alimentaire dont les proportions en termes de macronutriments sont les suivantes :

  • 65 à 75% de lipides

  • 15 à 30% de protéines

  • 5 à 10% d’hydrates de carbone

Ainsi, les aliments qui composent le régime cétogène sont les suivants 

  • Viandes blanches, viandes rouges

  • Poissons

  • Crustacés

  • Produits laitiers (dont les fromages)

  • Fruits à coque (amandes, noix, noix du Brésil, noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia, etc)

  • Graines

  • Huiles végétales (coco, colza, olive, sésame, noix)

  • Légumes verts

  • Salade

  • Avocats

  • Charcuteries 

  • Fromages

Les hydrates de carbone doivent être limités à 25-50g par jour, soit jusqu’à 10% de l’apport calorique journalier total.

Les aliments à éviter

  • Pommes de terre

  • Riz

  • Pain

  • Pâtes

  • Lentilles (les légumineuses en règle générale)

  • Les sucreries

  • Les pâtisseries

  • Les sodas

POUR LA DÉFINITION MUSCULAIRE: LE RÉGIME CÉTOGÈNE CYCLIQUE

Régime cétogène et définition musculaire

Le régime cétogène peut être appliqué aux sportifs et aux bodybuilders, mais il convient d’y apporter quelques réglages. Déjà parce que la suppression des glucides ne permet pas de fournir d’efforts explosifs ni d’efforts de force extrême (la source d’énergie privilégiée des muscles est le glucose). C’est un problème pour les culturistes, qui mélangent les formats de répétitions et les techniques afin de promouvoir l’hypertrophie. Un régime cétogène pur n’est pas idéal pour prendre du volume musculaire. En revanche, il peut l’être en phase de définition musculaire, à condition d’y apporter quelques réglages.

Des apports en protéines à revoir à la hausse

Pour construire du muscle, il faut que le corps reçoive au moins 1.5g de protéines par kg de poids de corps, l’idéal se situant autour de 2g. Si l’on entre en phase de sèche, la quantité de protéines nécessaire peut augmenter jusqu’à 3g. Dans le cadre pur d’un régime cétogène, il ne faudrait pas dépasser 0.8g de protéines, ce qui anéantirait tout espoir de conserver sa masse musculaire. Que faire dans ce cas ? Il suffit d’augmenter les apports protidiques et de réduire proportionnellement les apports en lipides.

Des apports en lipides à revoir à la baisse

Réduire les apports en lipides n’est pas très compliqué. Dans un régime cétogène pur, la charcuterie et les fromages sont des aliments autorisés, car riches en lipides. Mais n’ayant pas de réels intérêts pour la construction musculaire (ni pour la santé) hormis leur teneur relative en protéines, les fromages à pâte crue et la charcuterie sont à éliminer de votre régime : ils contiennent de mauvaises graisses, sont saturés en sel et contribuent à augmenter les taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Les graisses autorisées :

  • Les Oméga 3

  • Les poissons gras

  • Les graines

  • Les fruits à coque

  • L’huile de coco

  • L’huile d’olive

  • L’huile de colza

  • L’huile de sésame

  • Les beurres de fruits à coque (amande, cajou, arachide)

Des apports en glucides à cycler

Après une certaine période limitée en hydrates de carbone, le corps produit des corps cétoniques et brûle plus efficacement les graisses. Dans le même temps, les performances sportives (en musculation) sont limitées car les fibres musculaires ne disposent plus de glycogène. Aussi, les apports en protéines étant plus élevés que lors d’un régime cétogène pur, il convient de réintroduire des hydrates de carbone à intervalles réguliers : d’une part pour restaurer les stocks de glycogène musculaire, mais également pour limiter l’acidification de l’organisme. Aussi, la réintroduction de glucides sous forme de « rebond glucidique » permet de relancer le métabolisme : la combustion des graisses s’accélère (ou reprend), l’état mental s’améliore et la motivation est relancée.  Mais comment savoir s’il est temps de faire une recharge ?  C’est assez simple, mais il faut pouvoir faire la distinction entre l’envie de manger des glucides et le besoin d’en manger. Il faut savoir que le corps entre en cétose après environ 4 jours de restriction glucidique. Après ces 4 jours, le corps exècre beaucoup d’eau, ce qui fait chuter le poids de corps. Ensuite, les graisses stockées sont mobilisées pour produire de l’énergie. Lorsque le corps utilise les graisses de façon optimale, l’appétit est réduit et on se sent à la fois lucide et plein d’énergie : c’est ce que l’on appelle « l’état de grâce ». Puis, soudainement, on se sent léthargique, on a du mal à dormir, on se sent angoissé et le physique devient moins dur et moins dense. C’est qu’il est temps de réintroduire des glucides dans son alimentation. Mais attention, pas n’importe comment. Nombreux sont ceux qui attendent le « cheat meal » pour ingurgiter toutes formes d’aliments habituellement interdits, dans des quantités ubuesques. Cette approche est à éviter absolument : d’une part parce que le corps stocke les calories ingurgitées et que le poids perdu revient aussitôt, mais également parce que le pancréas secrète tellement d’insuline qu’il lui faut des jours (souvent plus d’une semaine) pour s'en remettre : cela entretient la résistance à l’insuline et les états inflammatoires qui en résultent. Pour réussir un rebond glucidique, multipliez par quatre la quantité de glucides que vous consommez pendant la phase cétogène : soit approximativement 200g si vous consommez 50g d’hydrates de carbone. Vous pouvez les répartir sur plusieurs repas ou sur un seul, du moment que vous ne dépassez pas les proportions recommandées. Selon votre morphotype et votre avancement dans la sèche, gardez ces apports plus élevés sur deux à trois jours, puis repartez sur votre plan alimentaire réduit en hydrates de carbone. Les sources de glucides à privilégier sont : le riz, le quinoa, la patate douce, la pomme de terre et les flocons d’avoine.

Les proportions d’un régime cétogène cyclique pour la combustion des graisses :
60% de protéines
30% de lipides
10% de glucides

CONSEILS UTILES

Conseils utiles régime cétogène

  • Les jours de recharge, réduisez vos apports en protéines à 1.5g par kg de poids de corps

  • Basifiez votre organisme en consommant du vinaigre de cidre ou du jus de citron au lever

  • Ne faites pas durer un régime cétogène cyclique plus de 12 semaines

  • Buvez beaucoup d’eau

  • Gardez des apports élevés en fibres (légumes verts à prioriser)

  • Réintroduisez des glucides périodiquement 

  • Ne faites pas de Cheat Meal

  • Ne consommez ni fromages crus ni charcuterie

  • Supplémentez-vous en CLA et en Oméga 3















 

 

 

 

 

 

 

Références: 
New England Journal of Medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet
 
Annals of Internal Medicine 2014: Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial
 
« The Epilepsy Diet Treatment an Introduction to The Ketogenic Diet », de John M. Freeman, M.D., Millicent T. Kelly, R.D., L.D. et Jennifer B. Freeman

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