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Un jour un aliment Publié le 14 janvier 2019

Les vertus de l'avoine pour le sport et la santé


Les bénéfices de l'avoine en musculation

L’avoine figure parmi les céréales les plus saines au monde. Entières, elles sont sans gluten et fournissent une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Des études montrent que l’avoine et les flocons d’avoine ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la perte de poids, la stabilisation de la glycémie et la réduction du risque de maladies cardiaques.

Voici 8 bienfaits de la consommation d’avoine et de flocons d’avoine, fondés sur des données concrètes et probantes. 

L’avoine, qu’est-ce que c’est ?

L’avoine est un aliment à graines entières, connu scientifiquement sous le nom d’Avena sativa. L’avoine instantanée en est la variété la plus transformée. Couramment consommée pour le petit déjeuner, on la consomme sous forme de flocons ou de farine et elle est fréquemment incluse dans les muffins, barres de céréales, biscuits et autres produits de boulangerie.

1. L’avoine est incroyablement nutritive

L'avoine est très nutritive

La composition nutritionnelle de l’avoine est très équilibrée. Elle constitue une excellente source de glucides et fibres, dont les puissants bêta-glucanes qui abaissent le taux de cholestérol sanguin ainsi que la glycémie. L’avoine contient également plus de protéines et d’acides gras essentiels que la plupart des autres graines. C’est une importante source de vitamines, minéraux et antioxydants.

Valeurs nutritionnelles pour une portion de 100g d’avoine

Protéines: 16,89g

Lipides: 6,9g

Glucides: 66,27g

Énergie (kcal): 389

Fibres :10,6g

2. L’avoine est riche en antioxydants, dont les avenanthramides

L'avoine est riche en antioxydants

L’avoine est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus notable est un groupe unique d’antioxydants appelés avénanthramides, qui se trouvent presque uniquement dans l’avoine. Les avénanthramides peuvent aider à réduire la tension artérielle en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine. De plus, les avénanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaison. L’acide férulique, un antioxydant très bénéfique à l’organisme, est également présent en grandes quantités dans l’avoine.

3. L’avoine contient des bêta-glucanes, de puissantes fibres solubles

L'avoine est très riche en fibres

Les bienfaits des bêta-glucanes pour la santé comprennent :

  • Des niveaux réduits de LDL et de cholestérol total 

  • Une réduction de la glycémie et de l’insuline 

  • Une sensation accrue de satiété

  • Une augmentation du nombre de bonnes bactéries dans le tube digestif

4. L’avoine réduit les niveaux de cholestérol

L'avoine réduit les taux de mauvais cholestérol

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès à l ‘échelle mondiale. Le facteur de risque principal réside dans taux anormalement élevé de cholestérol sanguin. De nombreuses études ont montré que la fibre de bêta-glucane présente dans l’avoine est efficace pour réduire le taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol). Les bêta-glucanes permettent d’augmenter l’excrétion de la bile riche en cholestérol, ce qui réduit les taux circulants de cholestérol dans le sang. Le mauvais cholestérol (LDL) produit une inflammation dans les artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Stopper son oxydation dans l’organisme est donc crucial pour la longévité.
Selon une étude, les antioxydants présents dans l’avoine coopèrent avec la vitamine C pour prévenir l’oxydation du cholestérol LDL.

5. L’avoine améliore le contrôle du taux de sucre sanguin

L'avoine réduit les risques de diabète

Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée par une glycémie élevée. Il résulte habituellement d’une sensibilité réduite à l’insuline hormonale. L’avoine peut aider à réduire le taux de glycémie, surtout chez les personnes en surpoids ou qui souffrent de diabète de type 2. Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline. Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais, qui retarde l’absorption de glucose dans le sang.

6. L’avoine est très rassasiante et peut aider à perdre du poids

L'avoine aide à perdre du poids

Non seulement les flocons d’avoine sont délicieux en accompagnement au petit-déjeuner, mais ils sont aussi très rassasiants. Manger des aliments à fort pouvoir de satiété peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids. En retardant le temps qu’il faut à l’estomac pour vidanger la nourriture qu’il contient, les bêta-glucanes des flocons d’avoine peuvent limiter considérablement votre sensation de faim.  Ils peuvent également favoriser la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l’intestin en réponse à la consommation de nourriture. Il a été démontré que cette hormone de satiété réduit l’apport calorique et peut réduire le risque d’obésité.

7. L’avoine possède des vertus bienfaitrices pour la peau

L'avoine protège la peau

Ce n’est pas une coïncidence si l’on trouve l’avoine dans de nombreux produits de soins de la peau. Les fabricants de ces produits désignent souvent l’avoine finement broyée comme de la poudre d’avoine colloïdale. Cette substance est reconnue pour ses vertus protectrices de la peau depuis 2003, même si l’on utilise en réalité l’avoine pour le traitement des démangeaisons et de l’irritation dans diverses conditions cutanées depuis plusieurs décennies. Par exemple, les produits à base d’avoine peuvent améliorer les symptômes inconfortables de l’eczéma. Notez que les bienfaits des soins cutanés concernent uniquement l’avoine appliquée sur la peau et non celle que vous consommez au quotidien dans votre alimentation.

8. L’avoine peut aider à la prise de masse

L'avoine aide à prendre du muscle

L’avoine est aliment de base pour la construction musculaire. Les bodybuilders et les athlètes qui cherchent à progresser l’ont bien compris et incluent très fréquemment cet aliment dans leurs régimes alimentaires. L’avoine vous donne l’énergie pour soutenir un entraînement long et intense, car ce sont des glucides complexes à faible indice glycémique. Les flocons d’avoine sont également pauvres en graisses, riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels pour la prise de masse. Une bonne collation avant l’entraînement inclut généralement 30 à 40g de whey protéine avec 30g d’avoine.

 

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