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Faut-il consommer du soja?

Publié le 18 juin 2019

Faut-il consommer du soja?

Le soja est un type de légumineuse originaire d’Asie, où il est consommé depuis des milliers d’années ; comme source de protéine végétale, mais aussi comme ingrédient dans certains produits transformés. Cependant, il est devenu un aliment controversé et si certains continuent d’en vanter les vertus, d’autres suggèrent d’en limiter la consommation car il serait néfaste pour la santé…

LE SOJA : UN SUPER ALIMENT

Le soja est un super-aliment

Le soja regorge de nutriments et il fournit par exemple des quantités intéressantes de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et d’acide pantothénique. Surtout, il contient des fibres prébiotiques et plusieurs phytochimiques bénéfiques tels que les stérols végétaux et les isoflavones Daidzein et Genistein.

Le soja réduit le mauvais cholestérol

Plusieurs études suggèrent que le soja pourrait améliorer les taux de cholestérol, en particulier le "mauvais" cholestérol LDL. Dans un examen approfondi de 35 études, les chercheurs ont constaté que la consommation de produits à base de soja réduisait le cholestérol LDL et le cholestérol total, tout en augmentant le "bon" cholestérol HDL. Ces améliorations étaient plus importantes chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Dans un autre examen de 38 études, les chercheurs ont noté qu’une consommation de 47g de soja par jour était liée à une diminution de 9,3 % du cholestérol total et à une diminution de 13 % du cholestérol LDL.  Les fibres du soja semblent jouer un rôle important dans la réduction du cholestérol.

Dans une autre étude, 121 adultes ayant un taux de cholestérol élevé ont pris 25 grammes de protéines de soja (avec ou sans fibres) pendant huit semaines. Le soja avec fibres a réduit le cholestérol LDL plus de deux fois plus que la protéine de soja seule.

Le soja augmente la fertilité chez les femmes

Le soja peut améliorer les résultats de fertilité chez les femmes qui essaient de concevoir ou qui poursuivent par exemple des traitements de fertilité.
Dans une étude menée auprès de 36 femmes qui n’avaient pas eu de règles depuis six mois, celles qui prenaient 6 grammes de poudre de soja noir par jour présentaient des taux d’ovulation et des cycles menstruels plus élevés que celles qui ne prenaient pas de soja.
Une autre étude menée chez plus de 200 femmes recevant des traitements de préparation pour la fécondation in vitro (FIV) a révélé que les femmes qui prenaient 1500mg de phytoœstrogène de soja par jour présentaient des taux d’implantation et de grossesse plus élevés que celles qui ne consommaient pas de soja.

LES RISQUES LIÉS A LA CONSOMMATION DE SOJA

le soja génétiquement modifié

Les phyto-oestrogènes

Parce que le soja contient des phytoœstrogènes, les hommes devraient éviter de l’inclure dans leur alimentation, même si les études sur le sujets ne semblant pas démontrer quelconque impact négatif sur la production de testostérone.

Dans un examen de 15 études menées chez des hommes, un apport en aliments issus du soja comprenant des poudres de protéines ou des suppléments d’isoflavone (70 grammes de protéines de soja et 240mg d’isoflavones de soja par jour) n’a pas eu d’effet sur les taux de testostérone libre ou de testostérone totale.  
De plus, le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes. Dans un examen de 30 études, on a établi un lien entre une consommation élevée de soja et un risque beaucoup plus faible de développer la maladie.

Mais attention, cela ne veut pas dire que le soja est un aliment à prioriser dans votre alimentation. Les personnes qui souffrent de cancers hormono-dépendants ne doivent pas en consommer, car les phyto-oestrogènes sont parfaitement captés par les récepteurs et peuvent aggraver la maladie. Aussi, les hommes qui ont tendance à aromatiser facilement ou qui souffrent de problèmes de poids devraient éviter le soja. Le risque de développer des symptômes tels que la gynécomastie (croissance de la glande mammaire) est très élevé.

Mais alors, le soja est-il vraiment un super-aliment ? Eh bien oui, mais à condition qu’il soit consommé avec modération et cultivé aux normes biologiques

Le soja génétiquement modifié

La majeure partie des aliments à base de soja que nous trouvons dans les grandes surfaces sont issus d’une agriculture non biologique, et sont donc génétiquement modifiés.

Des études scientifiques à plus long terme sur les OGM sont nécessaires pour déterminer leurs effets sur les humains et s’ils peuvent être consommés sans danger. De plus, la plupart des produits de soja génétiquement modifiés résistent au controversé pesticide glyphosate et en contiennent des résidus. Leur profil nutritionnel en est donc directement impacté.  

QUEL SOJA FAUT-IL CONSOMMER ?

Le soja edamame

Si vous êtes fan de soja, ne consommez que du soja issu de l’agriculture biologique, qui n’est pas exposé au glyphosate.

Dans l’ensemble, les avantages de l’intégration du soja dans votre alimentation l’emportent très probablement sur les risques potentiels, alors sentez-vous libre de manger des aliments de soja entiers ou fermentés avec modération.
Tous les avantages potentiels du soja sont accompagnés d’une importante mise en garde : choisissez des formes de soja peu transformées. Pensez au tempeh, au tofu, au miso et à l’edamame!

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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268987

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309422/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16379571

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15589851

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29300347

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20941377

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24491722

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