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Bien choisir sa protéine végétale

Bien choisir sa protéine végétale

Savoir varier son alimentation est un facteur clé pour la santé, le bien-être et la performance sportive. Les apports en protéines, indispensables à la vie, la croissance musculaire et l’homéostasie, n’échappent pas à la règle. Si les sources animales telles que la viande et les œufs sont les plus riches en protéines et acides aminés essentiels, les sources végétales ne sont pas en reste et peuvent véritablement augmenter la valeur nutritionnelle de tous vos repas. Aussi, les végétariens et véganes ne comptent que sur des sources végétales pour s’alimenter, d’où la nécessité de connaître les meilleures protéines pour la protection des tissus et le développement musculaire.

Les sources de protéines végétales les plus complètes

Pour être absorbée par le corps, une protéine doit contenir la totalité des 9 acides aminés essentiels. C’est le cas de toutes les protéines animales : viande, produits laitiers, œufs, poissons, etc. Les végétaux contiennent aussi des protéines, mais leur aminogramme est souvent incomplet, ce qui peut réduire leur efficacité pour l’anabolisme et le développement musculaire.

Le pois

La protéine de pois jaune est la référence parmi toutes les sources végétales car sa concentration en protéines est très élevée. Elle est peu calorique, peu allergisante et plutôt rassasiante, de bons points pour les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids.

Comme toutes les légumineuses, le pois contient très peu de méthionine, l’un des 9 acides aminés essentiels. En revanche, il est très riche en BCAA, 3 acides aminés ramifiés impliqués dans la production d’énergie, la synthèse protidique et la régénération des tissus musculaires.

Protéine de pois

Par portion de 30g, la protéine de pois contient en moyenne 22g de protéines et 100 calories.

Le riz brun

Le riz brun est une source économique de protéine végétale, et son efficacité sur la récupération musculaire est égale à celle de la whey protéine car il est très riche en BCAA. Toutefois, la protéine de riz contient assez peu de lysine, un autre acide aminé essentiel.

Par portion de 30g, la protéine de riz brun apporte 23g de protéines et 110 calories.

Le soja

Soja et farine de soja

Le soja bénéficie d’une très mauvaise presse dans le monde du sport car la plupart des cultures de soja sont génétiquement modifiées, qu’il est allergisant et qu’il augmente les taux d’œstrogènes dans le corps.

Toutefois, des études récentes tendent à démontrer que les cultures biologiques de soja sont sans danger pour la santé, et que ses stérols végétaux et isoflavones pourraient nous protéger contre certaines maladies dont le cancer, y compris le cancer du sein. Surtout, le soja est la seule source de protéine végétale complète.

Par portion de 30g, la protéine de soja apporte 23g de protéines complètes et 95 calories.

La spiruline

La spiruline est une algue aux multiples vertus. Elle est riche en minéraux, antioxydants, vitamines, et 50% de son poids sont composés de protéines. Elle contient les 9 acides aminés essentiels mais la cystéine et la méthionine sont assez peu présentes. La spiruline est à considérer en supplément d’une alimentation déjà riche en protéines.

Par dose de 30g, la spiruline apporte 16g de protéines et 90 calories.

 Le quinoa

Le quinoa est moins dense en protéines, mais elles ont l’avantages d’être complètes : le quinoa contient les 22 acides aminés protéinogènes, dont les 9 essentiels et les BCAA.

Par portion de 30g de quinoa cru, comptez 5g de protéines pour 120 calories.

Bols de quinoa

D’autres protéines véganes

Tous les végétaux contiennent des acides aminés. Nous avons listé ci-dessus les sources végétales les plus riches en protéines complètes. Voici d’autres protéines végétales que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Le chanvre

La protéine de chanvre est issue de variétés de graines de cannabis qui ne contiennent pas de substance psychoactive. Elle contient des protéines, des acides gras essentiels et des minéraux. Elle est moins dense en protéine que d’autres sources végétales, et sa teneur en lysine est faible. Comme pour toutes les protéines végétales incomplètes, cette déficience peut être comblée avec d’autres sources de protéines qui contiennent le ou les acides aminés déficients.

Par portion de 30g, le chanvre apporte 12g de protéines et 108 calories.

Le chia

Graines de chia

La graine de chia sous forme de poudre est très digeste et riche en nutriments essentiels. Parmi eux des acides aminés, des acides gras, des vitamines et minéraux, ainsi qu’une haute teneur en fibres.

Par portion de 30g, le chia apporte 10g de protéines et 50 calories.

Les noix, graines et légumineuses

Les noix et les graines ne sont pas les meilleures sources de protéines car elles en contiennent peu, et que leur teneur calorique est importante. Toutefois, elles sont intéressantes en complément d’une autre source de protéine : pour augmenter l’apport protidique, mais aussi parce qu’elles contiennent des fibres, des minéraux et des graisses essentielles.

Valeurs protidiques et caloriques pour une portion de 30g

  • Amandes: 7,2g de protéines pour 185 calories
  • Cacahuète(légumineuse) : 9g de protéines pour 180 calories
  • Noix de cajou: 6,4g de protéines pour 181 calories
  • Noisettes: 4,9g de protéines pour 201 calories
  • Noix: 4,8g de protéines pour 219 calories
  • Noix du Brésil: 5g de protéines pour 211 calories
  • Noix de Macadamia: 2,7g de protéines pour 218 calories
  • Noix de pécan: 2,8g de protéines pour 209 calories

 

Comment utiliser sa protéine végétale ?

La base d’une alimentation entièrement végétale repose en grande partie sur le choix des protéines, dont les taux d’absorption ne sont pas forcément optimaux.

Une alimentation équilibrée est de rigueur

Une protéine végétale doit accompagner une alimentation équilibrée, saine et variée. Comme vous avez pu le découvrir plus haut dans cet article, la grande majorité des protéines véganes est déficiente en au moins un acide aminé essentiel. Cela peut paraître dérisoire, mais lorsqu’un acide aminé essentiel manque ou est trop peu présent, c’est toute la synthèse protidique qui est compromise. Si vous obtenez ces acides aminés par le biais d’autres aliments, alors votre protéine "incomplète" sera idéalement absorbée par le corps.

Variez les sources de légumes, légumineuses, noix et céréales pour vous assurer des apports adéquats en acides aminés essentiels.

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Bien choisir sa protéine végétale : toujours privilégier les mélanges !

La meilleure protéine végétale sera nécessairement composée de plusieurs sources pour contenir les quantités optimales d’acides aminés essentiels.

La protéine de pois par exemple est souvent associée au riz brun. La première est pauvre en méthionine, la seconde en lysine, et l’une complète donc l’autre : le riz contient de la méthionine et le pois de la lysine. Ces deux protéines sont, lorsqu’elles sont associées, complètes et donc aussi performantes qu’une whey protéine pour le développement musculaire et l’aide à la perte de poids.

Assortiments de sources de protéines végétales

D’autres sources végétales de protéines comme la spiruline, le chia ou le quinoa peuvent également être présentes dans ces mélanges multi-sources, apportant chacune leurs bénéfices. Quel que soit votre mélange préféré, veillez toujours à ce que les 9 acides aminés essentiels soient présents pour en tirer tous les avantages.

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Les aliments les plus riches en protéines végétales

Le programme de sèche végétarien et végane

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Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28234326/

https://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2008/spn081e.pdf

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