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Glossaire nutrition Publié le 3 septembre 2008

La protéine : quid ?


La protéine

La protéine, chaîne d'acides aminés, est l'élément bâtisseur de toutes nos cellules et plus particulièrement de nos muscles. Elle est essentielle à la croissance et à la réparation des tissus musculaires, c'est pour cela qu'elle est la base de l'alimentation du sportif, en particulier des personnes pratiquant la musculation ou le fitness.

La protéine en poudre

La protéine en poudre (ou le gainer pour les personnes minces, qui est un mélange de protéines et de glucides) est le supplément incontournable et le plus utilisé par les athlètes, car le corps a un besoin important en protéines pour pouvoir récupérer et se reconstruire suite à un effort physique.
En effet, afin de répondre aux besoins du corps dans le cadre d'un développement musculaire important, il faut consommer 2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour : ce n'est pas toujours évident à réaliser avec l'alimentation. Les sportifs, les bodybuilders et les autres personnes soucieuses de leurs performances et de leur apparence physique, privilégient donc les protéines en poudre en guise de complément (ou les gainers selon le type de morphologie), qui sont beaucoup plus simples et rapides à consommer.
De plus, ces protéines en poudre, essentiellement issues du lactosérum (Whey), ont une valeur biologique plus élevée et apportent ainsi une quantité plus importante d'acides aminés essentiels au développement musculaire. Elles sont aussi plus faciles à synthétiser et à assimiler que celles issues des aliments, car le système digestif a moins de travail à fournir pour les digérer.

Les types de protéines

Il existe deux sortes de protéines en poudre qui ont chacune leurs avantages: les protéines rapides (whey, appelée aussi lactosérum) et les protéines diffuses (multi-sources, et la caséine).
Les protéines rapides sont des protéines assimilées rapidement par l'organisme et donc disponibles plus rapidement pour les muscles (de 30 minutes à 2h après leur ingestion). Elles apportent donc les meilleurs résultats lors de la collation prise immédiatement après l'entrainement, car c'est à ce moment que les muscles ont un besoin immédiat en acides aminés afin d'entamer la reconstruction et le développement musculaire.
Les protéines diffuses sont quand à elles assimilées plus lentement par l'organisme (jusqu'à 9h selon la protéine choisie) et sont donc idéales pour les périodes où il est difficile de consommer des protéines régulièrement, comme par exemple lors du coucher quand les muscles peuvent rester plusieurs heures sans apport d'acides aminés.
En consommant une protéine diffuse avant le coucher, on évite le catabolisme musculaire nocturne provoqué par le jeun prolongé du sommeil, car des acides aminés sont diffusés sur toute cette période.

Au final

Il est donc judicieux de combiner ces deux sortes de protéines en poudre afin de profiter de tous leurs bénéfices. Les protéines rapides pourront donc être prises avant et après l'entrainement ou en collation dans la journée, et les protéines diffuses seront prises principalement avant le coucher ou en collation pendant la journée lors de longues périodes sans apport protidique.

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