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Astuces musculation Publié le 23 juillet 2015

Entraînement des abdos : poids, répétitions et séries


Abdominaux

Les abdominaux sont capables de supporter un important niveau de stress pendant l'entraînement et ont un niveau d'endurance leur permettant d'être à nouveau recrutés. A quoi cela est-t-il dû ? L'abdomen est capable de se débarrasser rapidement de l'acide lactique et de se fournir en oxygène de manière importante. Quoi qu'il en soit, les abdos semblent bien réagir à des séries plus longues que les autres groupes musculaires. Il est néanmoins important de noter qu'il n'y a pas de réponses définitives et péremptoires sur le travail des abdos. Chaque personne est différente et répond différemment à un entraînement donné. Voici le savoir de base à incorporer pour varier vos séances et tirer les meilleurs bénéfices de vos efforts.

Le nombre de séries et de répétitions

Il est de coutume de penser que l'on doit entraîner les abdominaux comme n'importe quel autre groupe musculaire, c'est à dire avec des charges additionnelles. Cependant, les abdominaux répondent mieux aux séries longues et à l'intensité qu'aux charges lourdes. Mais comment procéder pour toujours bien recruter ses abdominaux sans s'habituer aux charges légères et à la monotonie que les séries longues génèrent? En mélangeant, au sein de la même séance, des séries longues (20-30) et légères et des séries courtes (10-12) et plus lourdes. Mélanger les formats de répétitions permet de conserver une intensité efficace sans générer la fatigue et la lassitude des séries inerminables et ennuyeuses. 

La capacité à supporter un entraînement donné dépend des aptitudes de chacun. Néanmoins, le simple fait d'engendrer du stress sur ce groupe musculaire est déjà un bon point. La brûlure musculaire doit être le point de repère pour le travail des abdominaux: et si vous avez l'habitude de les entraîner, vous savez déjà qu'il est pratiquement impossible d'atteindre cette brûlure musculaire avec des séries standards, même très longues. Alors...comment faire?

Un programme efficace pour les abdominaux

Nous vous proposons, pour bien solliciter vos abdominaux, de tester le programme suivant:

En circuit (les exercices sont effectués à la suite, sans temps de repos)
Relevé de bassin suspendu, à la chaise romaine: 15 répétitions
Crunch combiné au sol (relever le buste et les jambes simultanément): 12 reps
Crunch à la poulie haute, lesté: 12 reps
Crunch avec les bras tendus au dessus de la tête, au sol: 12 reps

Faites 4 circuits (soit 16 séries!), et prenez 45 secondes de repos entre chaque circuit