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Comment faire une sèche ?

Publié le 15 mai 2020
Comment faire une sèche ?

Une sèche est une phase de définition musculaire destinée à rendre la musculature plus visible. Il ne s’agit pas simplement de perdre du poids, mais aussi de conserver un maximum de capital musculaire. La sèche nécessite des précautions que nous allons développer dans cet article. Quelle alimentation adopter ? Comment s’entraîner en phase de définition musculaire ? Comment faire une sèche ?

L’alimentation pour la sèche

Les régimes traditionnels pour la perte de poids ne sont pas adaptés à une sèche.

En effet, la plupart des régimes amincissants ont pour but de faire chuter le poids de corps à tout prix. Et en règle générale, la perte de poids observée reflète une perte d’eau et de masse musculaire plutôt qu’une réelle combustion des graisses.

Pourtant, plus les muscles sont toniques et développés, plus il est facile de brûler des graisses car ce sont eux qui puisent le plus d’énergie et qui mobilisent les calories stockées afin de les convertir en énergie.

L'alimentation pour sécher

Le bilan calorique

Consommer moins de calories que ce que l’on brûle est une valeur incompressible dans un régime pour sécher. Pour cela, on peut compter ses calories. Sachant qu’un homme d’âge et de poids moyens a besoin de 2000 calories par jour et une femme 1700, il suffit donc de réduire ses apports pour maigrir. Dans une sèche, la plus minime des réductions caloriques suffira à déclencher la combustion des graisses. Il est donc inutile de diviser vos apports caloriques par deux. Prévoyez plutôt une restructuration des vos apports en macronutriments et respectez ces conseils de base :

  • Ne vous alimentez pas avec des plats préparés et de la nourriture industrielle. Cuisinez-vous-même tous les jours.

  • N’attendez pas d’avoir très faim pour manger. Prévoyez un repas toutes les 3 ou 4 heures.

  • Ne grignotez jamais. Si vous avez du mal à gérer votre appétit, prenez une collation protéinée à base de caséine.

  • Préparez vos repas à l’avance, par exemple en adoptant le batch-cooking. Cela vous aidera à rester sur les rails car il est plus facile de tenir un régime lorsque les repas sont déjà prêts.

Les apports en protéines

Le nutriment clé dans une sèche, c’est la protéine. Elles est prioritaire car elle construit les muscles et qu’elle maintient le métabolisme plus élevé. Aussi, elle régule les hormones de l’appétit, la ghréline et la leptine. Elle augmente la sensation de satiété. Enfin, les recherches sur le sujet démontrent que les personnes qui consomment au moins 40% de leurs apports caloriques sous forme de protéines réduisent naturellement leurs apports caloriques et mangent beaucoup moins en soirée.
Les nutritionnistes conseillent des apports protidiques d’environ 1g par kg de poids de corps. Dans le cadre d’une sèche, ces besoins augmentent jusqu’à 3g par kg de poids de corps.
La protéine doit constituer au moins 50% de vos apports caloriques journaliers en début de sèche, et jusqu’à 70% en fin de sèche.

Les hydrates de carbone

Ils sont la source d’énergie prioritaire du corps et du cerveau. Lorsque l’on réduit nos apports en glucides, le corps mobilise automatiquement d’autres ressources pour y trouver de l’énergie. Il oxyde donc les graisses stockées ainsi que les acides aminés par le biais de la néoglucogenèse.
Dans le cadre d’une sèche, les apports en hydrates de carbone sont automatiquement réduits, proportionnellement à l’augmentation des sources de protéines. En plus de forcer le corps à puiser dans les graisses, cela permet de stabiliser à la baisse les taux d’insuline.

 Les graisses

Les graisses saturées et trans sont à éviter, mais la réduction des apports en glucides nécessite une légère augmentation des apports en bonnes graisses, surtout les oméga 3. Le corps utilise les corps cétoniques issus de leur dégradation, ce qui favorise la perte de poids et augmente parallèlement les niveaux d’énergie. De plus, une augmentation des lipides, parallèlement à une augmentation des apports en fibres sous forme de légumes verts et d’oléagineux, permet de conserver un équilibre du pH et ainsi de réduire les risques d’inflammation.

Les compléments alimentaires pour une bonne sèche


Choisissez les compléments alimentaires les plus adaptés pour une bonne sèche. Ils doivent d’une part vous aider à mieux brûler les graisses, mais aussi à conserver votre capital musculaire.

La caséine

La caséine micellaire est un must pour tous les régimes amincissants et pour les programmes de sèche. Elle est très peu calorique, contient tous les acides aminés essentiels et est très riche en BCAA. Mais, surtout, elle est rassasiante et s’absorbe sur plusieurs heures. Cette protéine facilite la sèche car elle stimule l’anabolisme musculaire tout en soutenant le métabolisme et par conséquent la combustion des graisses.

Utilisation : 1 dose de caséine 30g entre deux repas en collation, et 1 dose juste avant le coucher.

Les brûleurs de graisse

Les compléments alimentaire pour sécher

Pour augmenter la thermogénèse et l’oxydation des graisses, rien de plus efficace qu’un bon brûleur de graisse. Ils ont l’avantage de traiter les causes de la prise de poids en plus de brûler les graisses déjà stockées :

  • Ils coupent l’appétit

  • Ils augmentent le métabolisme, si bien que le corps brûle plus de calories même au repos

  • Ils drainent les fluides et luttent efficacement contre la rétention d’eau

Les brûleurs de graisse thermogéniques peuvent être accompagnés d’un burner lipotrope comme le CLA et la carnitine, qui peuvent agir en synergie avec les ingrédients traditionnels comme la caféine et le thé vert. L’ajout de CLA dans un programme de sèche ralentit le stockage des calories sous forme de graisse. Quant à la carnitine, elle peut vous aider à brûler plus de gras, surtout si vous êtes fan de cardio.

La whey ou l’isolate

La whey ou la whey isolate sont à placer après chaque entraînement. Pour stimuler la masse musculaire et améliorer la récupération, rien de mieux qu’une whey ! Cette protéine, issue du lait, est légère et s’assimile très rapidement. Elle contient, comme la caséine, tous les acides aminés essentiels et elle est particulièrement riche en BCAA.

Utilisation : 1 dose de whey ou d’isolate 30 minutes après une séance de musculation.

Les boosters d'entraînement

Un pre-workout peut vous changer la vie, surtout si vous êtes en sèche. Ils décuplent les niveaux d’énergie, ils améliorent le travail musculaire, ils améliorent l’oxygénation et l’absorption des nutriments dans les fibres musculaires. Dans la plupart des cas, les boosters ne contiennent aucune calorie et stimulent le système nerveux central, ce qui mimique les effets d’un brûleur de graisse.
Prenez vos précautions si vous choisissez un booster riche en caféine. Ne le cumulez surtout pas avec un brûleur de graisse thermogénique. Préférez un pre-workout allégé en caféine comme le N.O Pre-Workout de la marque Fit&Healthy.

Utilisation : 1 dose de pre-workout 30 minutes avant l’entraînement

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Comment s’entraîner pendant une sèche ?

Un programme d’entraînement pour la sèche ne diffère pas vraiment d’un programme pour la construction musculaire. En sèche, il est important de garder à l’esprit que le but de la manœuvre est de conserver un maximum de masse musculaire. Il faut donc continuer de s’entraîner pour prendre du muscle.

Le cardio, en revanche, est à envisager. Ajoutez une séance de 20 minutes après vos séances de musculation, où vous garderez un rythme soutenu et statique, sur un vélo ou un elliptique. Mais, plus efficace encore, vous pouvez également faire du cardio HIIT, à placer sur vos journée de récupération.

Voici un exemple de programme d’entraînement pour la sèche

Comment s'entraîner pour sécher?

Lundi : Pectoraux – Triceps – Abdos – 20 minutes d’elliptique à 70% FCM
Mardi : Dorsaux – Biceps – Abdos – 20 minutes de vélo à 65% FCP
Mercredi : Cardio HIIT et stretching
Jeudi : Épaules – Fessiers – Abdos – 20 minutes de tapis en marche rapide à 70% FCM
Vendredi : Quadriceps – Ischios – Mollets
Samedi : Cardio HIIT et gainage

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Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22188045
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

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