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Fitness Publié le 9 juillet 2019

Comment affiner ses jambes?


C’est l’été et avec ces températures, le dress code d’été s’applique naturellement : shorts, maillots de bain et claquettes. Seulement, nombre de femmes hésitent à montrer leurs jambes car c’est une zone de stockage des graisses difficile à estomper, et aussi une source de complexes. Bien qu’il n’existe pas de traitement ponctuel rapide pour cibler spécifiquement les cuisses, adopter une routine d’entraînement et une bonne alimentation est la solution la plus efficace pour venir à bout de la cellulite et des dépôts de graisse inesthétiques. Suivez le guide.

POURQUOI LES FEMMES STOCKENT-ELLES SUR LES CUISSES ?

Pourquoi les femmes stockent des graisses sur les cuisses

Les femmes brûlent moins de graisses que les hommes

Les femmes ont un pourcentage de graisse naturellement plus élevé que les hommes. À l’âge de 25 ans, par exemple, les femmes ayant un poids corporel dans les normes ont presque deux fois plus de graisse corporelle que les hommes du même âge. De la naissance jusqu’à l’âge de six ans, le nombre et la taille des cellules adipeuses triplent chez les garçons et les filles, ce qui entraîne une augmentation graduelle et semblable de la graisse corporelle. Mais après environ huit ans, les filles commencent à grossir plus que les garçons. Cette augmentation du tissu adipeux chez les filles semble résulter d’un taux d’oxydation de la graisse basale plus faible (une mesure de l’utilisation de la graisse pour alimenter le corps au repos).

Les variations hormonales

Pendant la poussée de croissance des adolescents, le taux d’augmentation de la graisse chez les filles double par rapport à celui des garçons. Elle est marquée par de plus en plus de cellules adipeuses, et on la voit surtout dans la région glutéale-fémorale (le bassin, les fesses et les cuisses) et, dans une bien moindre mesure, dans les seins. Cette accélération générale de l’accumulation des graisses corporelles, en particulier les graisses spécifiques au sexe, est principalement attribuée aux variations des taux d’hormones féminines (œstrogène et progestérone). Après l’adolescence, l’accumulation de graisse spécifique au sexe diminue considérablement chez les femmes de poids "normal", et il n’y a généralement plus d’augmentation du nombre de cellules adipeuses. Il en est de même pour les hommes.

QUEL ENTRAINEMENT POUR AFFINER SES JAMBES ?

Exercices pour affiner ses jambes

Le cardio

La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l’exercice cardio. Que vous marchiez, que vous nagez ou que vous fassiez du vélo, il est important de choisir un type d’exercice que vous pouvez réaliser à une intensité modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre consommation de calories. Le vélo est l’un des meilleurs exercices aérobiques pour affiner les jambes. Une faible intensité est particulièrement utile pour les débutants, en plus de préserver l’articulation du genou. Vous pouvez pratiquer cette activité en salle de musculation, mais vous pouvez également envisager d’investir dans votre propre vélo d’appartement. Mieux encore, faites du vélo en extérieur pour prendre l’air !

La musculation

La pratique du cardio pour brûler les graisses peut entraîner une perte de tonus musculaire. Prenez un donc un peu de votre temps pour renforcer vos jambes. Les exercices de musculation avec charges tels que le squat sont des outils très efficaces pour renforcer les jambes, mais vous pouvez aussi les muscler et les tonifier sans aucun matériel. Les fentes (statiques, marchées, latérales, etc) sont pratiques et très efficaces pour tonifier les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en affinant les cuisses et les fessiers. En salle ou chez vous, avec ou sans charges additionnelles, essayez de faire quelques séries de fentes statiques ou en déplacement plusieurs fois par semaine. Enfin, fuyez votre ascenseur et prenez les escaliers. Monter des marches recrute les muscles des jambes et des fessiers, en plus de stimuler le système cardio-vasculaire.

QUELLE ALIMENTATION POUR PERDRE DES CUISSES ?

L'alimentation pour maigrir des jambes

L’exercice est le moyen le plus efficace pour tonifier vos muscles des jambes, mais vous devez également lutter contre les cellules adipeuses "de l’intérieur" en adoptant la bonne alimentation.

Réduisez les calories

Réduire votre apport calorique est essentiel pour perdre du poids et brûler les graisses. En complément d’un entraînement ciblé, une nutrition adaptée est la façon la plus efficace pour obtenir des résultats visibles. Pour quelle raison ? Simplement parce que le corps répond à la restriction calorique en utilisant les stocks de graisse disponibles pour se fournir en énergie. Mais attention, réduire les calories ne veut pas dire s’affamer ! Si la faim vous tiraille en permanence, vous êtes assurée d’abandonner vos bonnes résolutions.

Ne bannissez pas les graisses

Les bonnes graisses sont non seulement indispensables au métabolisme, au bon maintien du système nerveux et à l’équilibre hormonal, mais elles sont aussi très efficaces pour brûler les graisses ! Saviez-vous que les oméga 3 facilitaient la perte de poids ? Consommez régulièrement du poisson gras, des fruits à coque et des huiles végétales telles que l’huile d’olive, de colza et de lin.

Consommez plus de protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus esthétique. Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et favorise l’équilibre hormonal. Une règle alimentaire simple pour vous aider à perdre du poids efficacement, sans souffrir de la faim : commencez votre repas par les protéines (viande, œufs, poisson, soja, etc). Ensuite, mangez votre portion de légumes ou de crudités. Enfin, terminez par votre portion de glucides. Vous remarquerez que votre appétit diminuera fortement dès l’absorption des protéines, et que vous n’aurez plus faim au moment d’attaquer les glucides. Considérant que vos apports en hydrates de carbone doivent se situer autour de 100g par jour, placez-en aux trois premiers repas, et n’en consommez pas au dîner. En revanche, vous devez consommer une portion de protéines à chaque prise alimentaire.



Un exemple de plan alimentaire pour perdre des cuisses


Petit-déjeuner
2 œufs au plat bio
20g de flocons d’avoine (pesés crus)

Déjeuner
150g de blanc de dinde, poulet ou poisson (saumon 3 fois par semaine)
Crudités ou légumes verts (à volonté)
50g de patate douce (pesée cuite)

Collation 17h
1 dose de caséine
1 pomme

Dîner
150g de viande blanche, poisson ou œufs
1 assiette de crudités ou de légumes verts
1 poignée d’amandes

Au coucher (si vous avez faim)
1 dose de caséine à mélanger dans de l’eau ou du lait d’amandes

LES 10 COMMANDEMENTS POUR MAIGRIR DES CUISSES

Les 10 commandements pour affiner ses jambes

  • Réduisez votre consommation d’hydrates de carbone à environ 100g par jour

  • Éliminez les sucres rapides et les graisses saturées

  • Évitez absolument les plats préparés et les fast-foods

  • Ne buvez pas de jus de fruit

  • Buvez beaucoup (d'eau) entre les repas et peu pendant les repas

  • Buvez des infusions pour améliorer l’élimination rénale de l’eau

  • Consommez du Gingko Biloba pour améliorer le retour veineux

  • Surélevez vos jambes au moins 30 minutes par jour

  • Faites de la musculation au moins deux fois par semaine

  • Priorisez le vélo en salle ou en extérieur pour votre entraînement cardio

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Sources : 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

 

 

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